Zeg ja tegen bovenlichaamdag als je een van de vele sportschoolbezoekers bent die uitpuilende biceps, een grote borst en brede schouders!

 

Je hebt waarschijnlijk verschillende oefeningen voor het bovenlichaam gehoord of zelfs geprobeerd en het gevoel gehad dat ze niet voor jou werken. Maak je geen zorgen meer! Met de hulp van een personal trainer, David Hughes, hebben we een lijst gemaakt van trainingsideeën voor het bovenlichaam die beginnersvriendelijk en vooral effectief zijn !

 

Belang van opwarmen met massagepistolen

 

Voordat we erin duiken, is het belangrijk om vast te stellen dat pre-workout routines net zo belangrijk zijn als de eigenlijke oefening. Routines vóór de training omvatten meestal stretchen zoals lichte yoga, het eten van eiwitrijk voedsel en het drinken van water. We willen echter een geweldige aanvulling op je routine aanbieden: een massagepistool.

 

Massagepistolen bieden meerdere voordelen om uw persoonlijke fitnessdoelen te verbeteren. Ze helpen de bloedstroom in uw spieren te verhogen, knopen in spierweefsel los te maken en de gewrichtsbeweging te verbeteren om uw spieren op te warmen voor training.

 

Om te beginnen is uw IT-band of iliotibiale band - een lange vezelige band van fasciaweefsel die van de heup tot de buitenkant van de knie loopt en helpt bij beenmobiliteit en stabiliteit - essentieel om uw trainingsroutine te maximaliseren.

 

Het doen van oefeningen die weerstand en zwaarder gewicht vereisen, kan het IT-bandsyndroom en schade aan de spieren eromheen veroorzaken. Wanneer uw IT-band geblesseerd is, kunt u direct pijn ervaren tijdens of na fysieke activiteit. Helaas kan dit uw spiergroei en -voortgang beïnvloeden door het bewegingsbereik dat u kunt doen te beperken.

 

Om dit te helpen voorkomen, beveelt Alex Stone, een arts in de fysiotherapie en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (NSCA,) het gebruik aan van een massagepistool.

Tips voor bonusmassage: 

 

Hier zijn enkele manieren om veilig en effectief massagepistolen te gebruiken om uw trainingsspel van Coach David te verbeteren:

 

• Ten eerste wilt u misschien uw massagepistool instellen op een stand die voor u het prettigst is. Het doel hier is om je ontspannen te voelen en geen pijn te voelen. Beoordeel jezelf!
• Maak een cirkelvormige beweging om eventuele knopen in je spier efficiënt aan te pakken.
• Als u oefeningen voor het bovenlichaam doet, zoals push-ups, is het uw prioriteit om u te concentreren op uw deltoids of deltoids.
• Blijf gedurende 30-45 seconden in een cirkelvormige beweging masseren en pauzeer dan 15-20 seconden. Keer de beweging om en blijf nog 30-45 seconden masseren om één set te voltooien. Herhaal naar de andere kant.

 

In wezen helpen massagepistolen bij het verbeteren van de algehele trainingsprestaties en het voorkomen van het risico op blessures door spierspanning te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren. Overweeg dus om een ​​massagepistool te gebruiken voordat u deelneemt aan de krachttraining van het bovenlichaam hieronder.

 

Beginnersvriendelijke oefeningen voor het bovenlichaam

Push-up 

Stappen

 

1. Begin op handen en voeten met je handpalmen plat op de grond iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen en benen.
3. Begin met het buigen van je ellebogen en laat je borst gedurende 3 seconden zakken totdat deze bijna de grond raakt.
4. Pauzeer en duw jezelf dan terug naar de startpositie.
5. Herhalen

 

Voordelen

 

• Push-ups zijn geweldig om zowel uw borstspieren, de pectoralis major als de pectoralis minor te trainen.
• Deze oefening activeert en versterkt ook uw triceps, borstspieren en schouderspieren.
• Bovenal helpt dit bij het verbeteren van de stabiliteit van het bovenlichaam, waardoor dagelijkse klusjes gemakkelijker worden, zoals het tillen van zware voorwerpen.

 

Tips

• Houd uw onderrug plat en evenwijdig aan de grond om doorzakken van uw heupen te voorkomen.
• Als het moeilijk voor je is om een ​​hoge plank te houden, probeer dan je knieën op de grond te plaatsen.
• Houd uw bovenlichaam aangespannen en uw bekken opgetrokken terwijl u de oefening doet.
• Probeer de druk van je polsen te halen, plaats in plaats daarvan het gewicht op de buitenkant van je handen.
• Voor beginners, streef naar 2 sets van 10-15 herhalingen.

 

Schouder tikken

 

Stappen

1. Begin in een hoge plankpositie, plaats je handpalmen onder je schouder en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Tik met je rechterhand op je linkerschouder en keer terug naar de hoge plankpositie.
3. Tik met je linkerhand op je rechterschouder en herhaal afwisselend naar de andere kant.

 

Voordelen

 

• Schoudertikken richten zich voornamelijk op de kern en armen, waardoor u strakkere bovenlichaamspieren krijgt.
• Dit traint ook de bilspieren, polsen en schouders.
• Deze oefening helpt pijn in de onderrug te verminderen.
• Verhelpt houdingsproblemen en flexibiliteit.

 

Tips

 

• Houd uw kern en bilspieren tijdens de hele oefening aangespannen.
• Houd een gecontroleerd tempo aan wanneer u met uw schouders tikt
• Zorg voor een rechte rug, hoofd en nek.
• Houd de beweging langzaam en precies om spierspanning te voorkomen.
• Voer 2 sets van 10-15 herhalingen uit.

Liegende IYT verhoogt

 

Stappen

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Houd een recht lichaam.
2. Neem een ​​'ik'-positie aan door je armen boven je hoofd te heffen en je duimen naar het plafond te richten.
3. Breng je armen langzaam naar beneden totdat je lichaam een ​​"Y" -positie vormt.
4. Blijf je armen laten zakken totdat je lichaam een ​​"T" -positie vormt.
5. Herhalen

 

Voordelen

 

• Deze oefening spant de schouder- en rugspieren aan om uw bovenlichaam sterker te maken.
• Het vergroot de schouderkracht en voorkomt rotator cuff problemen.
• Het biedt mobiliteit van het bovenlichaam en een verbeterde houding.

 

Tips

 

• Houd elke positie 3-5 seconden vast.
• Probeer je te concentreren op het heffen van je armen door je schouders.
• Je kunt deze oefening in bed doen als je wakker wordt of geen zin hebt om te trainen.
• Voer 10-15 herhalingen uit.

 

Conclusie

Probeer niet elke oefening uit te voeren die er is, blijf in plaats daarvan bij de basis en pas aan als je je er prettig bij voelt. Het doen van de bovenlichaamoefeningen hierboven is niet alleen nuttig voor het verkrijgen van spiermassa en kracht, maar ook gunstig voor het verbeteren van balans en houding.

Lees hier meer over David.