3 eenvoudige thuistrainingsbewegingen voor uw volgende beendag

 

Beendag is een van de belangrijkste onderdelen van elke trainingsroutine, omdat het versterken van ons onderlichaam ons helpt om gedurende de dag gemakkelijker te bewegen en ons ondersteunt bij het doen van andere oefeningen.

Weten hoe belangrijk je onderlichaam is en het gebruiken zijn twee verschillende dingen. We helpen je die kloof te dichten door de inzichten van Personal Trainer David Hughes op deze blog! Beheers de kunst van het trainen van je onderlichaamspieren door zijn 3 handige warming-upbewegingen en beentrainingen te volgen.

 

Essentiële voordelen van kracht in het onderlichaam

Onze spieren in het onderlichaam vormen een stevige, stabiele basis. Door je onderlichaam in de grond te wortelen, creëer je ook weerstand die in je bovenlichaam en kernspieren terechtkomt.

Onderlichaamspieren zijn een cruciaal onderdeel van uw gezondheid en het is belangrijk om consistent te blijven met uw beenoefeningen. Bovendien is het voor uw lichaam gemakkelijker om zich aan de oefeningen aan te passen en gezonde gewoontes aan te leren die u zullen helpen uw fitnessdoelen te bereiken.

Beenoefeningen kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een gebalanceerde en symmetrische lichaamsbouw en ook bij het verkrijgen van meer spieren, zelfs in uw bovenlichaam, meer vet verbranden en de kans op blessures verkleinen.

Hier zijn enkele voordelen waarom oefeningen voor het onderlichaam een ​​must zijn, volgens onderzoek:

 

Het helpt bij het opbouwen van een evenredige lichaamsbouw. Je bovenlichaam en onderlichaam mogen niet uit balans zijn. Als je je legday vaak overslaat, probeer dan je routines te variëren om dingen interessant te houden.

 

Het helpt de spieropbouw in het hele lichaam te stimuleren. De hormonen van je lichaam gaan door, niet alleen je benen. Door je onderlichaam te trainen, maak je meer groeihormoon en testosteron vrij, wat ook kan helpen bij de ontwikkeling van spieren in je bovenlichaam.

Het helpt pijn in de onderrug en ander letsel te voorkomen. Een effectievere langetermijnremedie voor rugklachten kan zijn dat u zich concentreert op het opbouwen van uw bilspieren en het versterken van de beenspieren, evenals de heupen en core.

Snelle opwarmoefeningen voor je training

Het doen van opwarmingsoefeningen voor elke training vermindert het risico op blessures, verbetert uw trainingsvorm en verhoogt de effectiviteit van uw training. Probeer deze opwarmingsbewegingen aanbevolen door David Hughes om je spieren, gewrichten en pezen klaar te stomen!

Opwarming #1: Inchworm

 

1. Begin in staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Schuif vervolgens uw armen en bovenlichaam naar beneden en plaats uw handen aan de zijkanten of voor uw voeten. Als dit te veel is, kunt u uw handen verder van uw voeten naar voren plaatsen.
2. Begin naar voren te kruipen, arm voor arm, tot je in een hoge plankpositie staat met je armen en handen onder de schouders.
3. Houd de hoge plankpositie 1 tot 2 seconden vast voordat je met je handen terug naar je voeten kruipt. Sta dan op, reset en herhaal.

Opwarming #2: spinuitvalrotaties

 

1. Begin met een hoge plankpositie en stap met je rechtervoet buiten je rechterhand. Laat je linkerachterknie op de grond rusten.
2. Raak met je rechterelleboog de grond aan. Draai vervolgens de rechterhand en zwaai je arm naar het plafond en kijk omhoog. Na 1 tot 2 seconden vasthouden, plaats je je elleboog weer op de grond. Herhaal deze stap een paar keer.
3. Stap terug naar een hoge plankpositie en stap met je linkervoet buiten je linkerhand. Laat je rechterachterknie op de grond rusten.
4. Raak met je linkerelleboog de vloer aan. Draai vervolgens de linkerhand en zwaai je arm naar het plafond en kijk omhoog. Na 1 tot 2 seconden vasthouden, plaats je je elleboog weer op de grond. Herhaal deze stap een paar keer.

Opwarming #3: Toe Taps

1. Begin in een tafelbladpositie en ga verder met een naar beneden gerichte hond. Tik vervolgens met uw rechterhand op de buitenkant van uw rechtervoet en doe hetzelfde aan de linkerkant. Herhaal deze stap een paar keer.
2. Ga door met je linkervoet te tikken met je rechterhand, en vice versa. Herhaal deze stap een paar keer.

 

Bonusopwarming: gebruik een massagepistool!

 

Het gebruik van een massagepistool voor een training helpt je spieren los te maken en te activeren. Hier is hoe het te doen:

 

1. Stel het massagepistool in op basis van uw voorkeur. Begin te werken vanuit je IT-band - vanaf je heupplooi tot boven de knie om je quadriceps te helpen ontspannen. Doe deze stap ongeveer 30 tot 45 seconden aan elke kant.
2. Masseer uw valspier (trapezius) vanaf de bovenkant van uw nek tot aan uw schouders. Als dit onaangenaam voor je is, start de massage dan iets achter in je nek. Doe deze stap ongeveer 30 tot 45 seconden aan elke kant.

 

Het lichaam en de behoeften van iedereen variëren in termen van bewegingsbereik, mobiliteit en gewrichtsstabiliteit. Let bij het uitvoeren van opwarmingsactiviteiten op uw lichaam: u zou geen ongemak moeten voelen. Je kunt meer opwarmingsbewegingen toevoegen als je wilt!

 

3 beste trainingsbewegingen om je onderlichaam te trainen

 

Onderzoek heeft aangetoond dat een goed afgeronde oefening die uw hele onderlichaam traint, beter is om het gevaar van spieronevenwichtigheden en daaropvolgende letsel, zelfs als u een specifiek deel van uw benen heeft waarop u zich wilt concentreren.

 

Bekijk deze oefeningen voor het onderlichaam die je kunt proberen!

 

1. Hurken

 

Deze oefening geeft je de kracht om zware voorwerpen op de juiste manier op te tillen door je onderlichaam te gebruiken in plaats van je rug. Squats verbeteren niet alleen het vermogen van uw lichaam om fitnessapparatuur te gebruiken, maar ze helpen uw lichaam ook om alledaagse taken gemakkelijker uit te voeren. Het kan ook uw balans, flexibiliteit en mobiliteit verbeteren.

Hier is hoe het te doen:

 

1. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u rechtop staat en leg uw handen op uw heupen. Je voeten moeten in een hoek van 45 graden naar buiten wijzen.
2. Knijp je kernspieren samen en til je borst voorzichtig op terwijl je rechtop staat en je schouders naar achteren trekt. Je rug moet plat blijven.
3. Probeer je navel in je rug te stoppen terwijl je uitademt om de diepe buikspieren te activeren die de ruggengraat en het bekken ondersteunen.
4. Hurk alsof u in een onzichtbare stoel zit. Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt alsof je jezelf op een stoel achter je laat zakken. Voorkom dat u uw borst laat inzakken of uw schouders naar voren afrondt. Je heupen kunnen niet goed loskomen als je te rechtop staat en je knieën zullen overbelast raken.
5. Strek je benen gestrekt uit om weer rechtop te gaan staan ​​in de beginpositie. Terwijl je opstaat, strek je je benen terwijl je erop let dat je knieën niet op slot gaan.

 

Voordelen

• Squats stimuleren lichaamsbrede spieropbouw door een anabole (spieropbouwende) omgeving in het lichaam te bevorderen, niet alleen om je te helpen geweldige, gespierde benen te krijgen.
• Deze oefening traint je billen, buikspieren, onderrug, hamstrings en kuiten.
• Het verhoogt de algemene kracht en is een uitstekende trainingsbeweging, zelfs als u een lage botdichtheid heeft.
• Het verbetert je vermogen om kracht uit je onderlichaam te genereren en je vermogen om te rennen en springen.

Tips

• Houd je hielen "vastgelijmd" aan de grond terwijl je hurkt, en als je opstaat om terug te gaan naar de beginpositie, concentreer je dan op het dieper in de grond drukken van je hielen. Voor meer intense squats kun je zo laag gaan als je billen eronder en op één lijn komen met je knieën voordat je weer omhoog komt. Als dit pijn veroorzaakt, doe het dan niet. Beide zijn effectief zolang u uw vorm behoudt en het comfortabel voor u is.
• Strek uw armen voor u uit of houd uw hand op borsthoogte om uw evenwicht te verbeteren wanneer u in een gehurkte positie zit. Zorg ervoor dat je heupen zich direct onder je ribben bevinden als je weer rechtop gaat staan.

2. Glutebrug

Het centrum van je lichaam is waar de spieren die je bilspier ondersteunen zich bevinden. Je heupabductoren, gluteus maximus en hamstrings behoren tot de stabilisatoren van de achterste ketting die worden uitgerekt tijdens een eenvoudige brug. Naarmate deze spiergroepen sterker worden, zal je algehele kracht en kracht toenemen.

Hier is hoe het te doen:

1. Span uw bil- en buikspieren aan door uw onderrug in de grond te drukken.
2. Til je heupen op om een ​​rechte lijn te maken van je knieën tot je schouders.
3. Knijp je navel terug naar je ruggengraat terwijl je je kernspieren aanspant en door je kern ademt. Houd je kin opgetrokken en kijk niet omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Laat je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Probeer, als je kunt, je billen niet op de grond te laten rusten tussen herhalingen door, om je core betrokken te houden.

 

Voordelen

• De bilspierbrug activeert je bilspieren en versterkt je core.
• Het hebben van sterkere bilspieren kan de prestaties bij alle liften, sporten en menselijke bewegingen aanzienlijk verbeteren.
• Het helpt bij volledige heupextensie en verlicht de stress van de spinale extensie.
• Het stabiliseert en compenseert de druk op je knieën met hurkbewegingen.

Tips

• Je kunt langzaam gewichten toevoegen als het je doel is om sterker te worden, maar houd er rekening mee om blessures te voorkomen. U kunt er zeker van zijn dat u gewicht toevoegt als u de variatie in lichaamsgewicht en een goede vorm onder de knie hebt.
• Plaats een dumbbell of verzwaarde tas op je heupen om te beginnen. Houd het gewicht losjes vast om te voorkomen dat het terug op je rolt of eraf valt terwijl je je heupen op en neer beweegt.
  
  
  

3. Lunges

 

Als je je lichaam wilt opbouwen, vormen en versterken, en je algemene conditie en sportprestaties wilt verbeteren, kunnen lunges deel uitmaken van een krachttraining. Deze oefening is goed om meer kracht in het onderlichaam te krijgen.

Hier is hoe het te doen:

1. Houd een halter aan elke hand vast met de armen langs uw lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. Je moet plat op je voeten staan ​​met heupbreedte uit elkaar.
2. Stap een voet naar voren en vind waar je je afdaling soepel kunt beheersen terwijl je je rug plat houdt, schouders naar achteren, romp gespannen (alsof iemand op het punt staat je in je buik te stompen) en borst omhoog. Buig tegelijkertijd uw achterste knie iets naar de grond.
3. Verminder uw lichaamsgewicht totdat uw achterste knie 90 graden gebogen is en uw voorste dij evenwijdig aan de grond is (het zou een paar centimeter boven de vloer moeten zweven).
4. Als u de beweging omkeert, gaat u terug naar waar u was voordat u pauzeerde voor de startpositie.
5. Herhaal dit keer, stap naar voren met je linkervoet. Blijf bij elke herhaling van been wisselen.

Voordelen

 

• Lunges zijn een voorbeeld van een eenzijdige oefening die de balans verbetert en spieronevenwichtigheden aan verschillende kanten van het lichaam aanpakt, waaronder de kuiten, bilspieren, hamstrings en quadriceps.
• Deze oefening ontwikkelt uw rug- en kernkracht zonder teveel druk op uw ruggengraat uit te oefenen.
• De grote spiergroepen van je onderlichaam worden getraind tijdens lunges, wat je helpt droge spieren op te bouwen en vet te verliezen.
• Het versterkt de flexibiliteit van uw spieren en voorkomt verkorting en spanning die kan optreden als gevolg van langdurig zitten.

Tips

• Houd er rekening mee dat u lunges doet met de voorste knie in lijn met de tweede teen.
• Om uw vorm te verbeteren, kijkt u tijdens het uitvoeren van de oefening in de spiegel en trekt u uw heupen lichtjes naar achteren. Ook al kan je knie een beetje naar voren bewegen als je uitvalt, concentreer je op het naar beneden brengen van je lichaam in plaats van het naar voren te bewegen.

 

Afhaalmaaltijden

 

Je mag andere componenten van je gezondheid niet over het hoofd zien, zoals cardiovasculaire conditie, die nodig is om bergopwaartse wandelingen en marathons vol te houden. Maar als je de kracht van je onderlichaam wilt vergroten, zullen deze eenvoudige beenoefeningen van coach David je helpen!

 

Lees hier meer over David.