5 afkoeloefeningen om in uw fitnessroutine op te nemen

Opwarmingsoefeningen zijn essentieel voor elke fitnessroutine omdat ze je lichaam voorbereiden op de komende activiteiten. Deze stap helpt je tenslotte om het bloed effectiever rond te pompen, wat geweldig is als je aan circuittraining doet.

Je bent je er misschien niet van bewust dat je de laatste paar minuten kunt afkoelen om betere resultaten te behalen. In wezen zorgen cooldown-oefeningen ervoor dat uw lichaam terugkeert naar de rusttoestand. Matthew Greenfield, een fysiotherapeut van Excel Physical Therapy, zegt dat cool-downs na elke activiteit belangrijk zijn.

Hoewel je je op het eerste gezicht misschien afvraagt ​​of er verschillen zijn tussen warming-up en cooling-down oefeningen. Zie het op deze manier, de eerste is bedoeld om je lichaam flexibeler te maken, terwijl de laatste bedoeld is om het terug te brengen naar zijn basislijn. Dus als je in dit deel van je fitnessroutine zit, probeer jezelf dan niet tot het uiterste te drijven.

Wat heeft het voor zin om afkoeloefeningen te doen?

Cooling-down-oefeningen hebben verschillende voordelen die u helpen het meeste uit uw training te halen. Om te beginnen raadt Heather Henri, universitair hoofddocent geneeskunde aan Stanford University, aan om ongeveer 6 minuten af ​​te koelen om te voorkomen dat u zich licht in het hoofd voelt. Bovendien vertraagt ​​het je hartslag, ontspant het je lichaam en vermindert het de opbouw van melkzuur.

5 afkoeloefeningen

Zijbereik boven het hoofd

Stappen

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw linkerhand naast u met uw handpalm tegen uw dijbeen.
2. Hef de andere hand hoog boven je hoofd. Strek je elleboog en schouder volledig uit. Richt je vingertoppen naar de hemel.
3. Met uw rechterarm omhoog, leunt u naar links totdat u een ruk voelt aan de rechterkant van uw torso.
4. Laat je nek zakken en wegzinken in het stuk.
5. Houd uw positie 5 tot 10 seconden vast voordat u terugkeert naar uw startpositie.
6. Herhaal aan de andere kant. Ga door met afwisselend 10 tot 20 herhalingen.

Voordelen

• Door uw nek te laten zakken terwijl u deze oefening doet, wordt de spanning in uw nek verlicht.
• Deze oefening rekt uw rug- en kernspieren, mits correct uitgevoerd.
• Door de eenvoud van deze oefening kun je het altijd en overal doen.

Tips

• Als je merkt dat je moeite hebt met balanceren, kun je je vasthouden aan iets stabiels zoals een muur, stoel of tafel. Je kunt het ook zittend doen.
• U kunt uw niet-werkende hand achter uw rug plaatsen voor een uitdagende oefening.

Staande voorwaartse buiging

(Bron afbeelding: Buiten)

Stappen

1. Sta met je voeten bij elkaar. Buig je knieën lichtjes en vouw je romp over je benen, vanuit de heupen.
2. Plaats je handen naast je voeten of op de grond voor je.
3. Verleng je ruggengraat door in te ademen en je borst te strekken. Zorg ervoor dat je blik naar voren is gericht.
4. Adem uit en druk voorzichtig beide benen recht. Til je knieschijven op en draai je bovenbenen zachtjes naar achteren. Zorg ervoor dat je je benen recht houdt.
5. Adem uit en strek je romp naar beneden zonder je rug rond te maken. Blijf lang in je nek en strek de kruin van je hoofd naar de grond. Trek je schouders langs je rug naar beneden.

Voordelen

• De oefening richt zich op en strekt de heupen, hamstrings en kuiten.
• Het verlicht stress en ontspant je lichaam.
• Het vermindert vermoeidheid en versterkt je dijen en knieën.
• Het houdt je ruggengraat sterk en flexibel.

Tips

• Voel je vrij om je voeten elkaar te laten raken of op heupbreedte te plaatsen. Ga voor degene die comfortabeler is.
• Uw vingers achter uw rug verstrengelen terwijl u naar voren buigt, kan een uitdaging en balans toevoegen.
• Vermijd het op slot doen van je knieën. Druk je handen tegen de achterkant van elke knie om ervoor te zorgen dat er wat ruimte is.

Voorwaartse uitval

Stappen

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen. Verplaats je gewicht naar voren zodat je hiel als eerste de grond raakt.
3. Laat je lichaam zakken tot je rechterdij evenwijdig aan de vloer is.
4. Druk op je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal met je linkerbeen.

Voordelen

• Deze oefening verhoogt de kernstabilisatie door uw kern- en rugspieren aan te spannen.
• Het richt zich op uw hamstrings, quadriceps, heupbuigers, gluteus maximus en adductoren.

Tips

• Wandelen of omgekeerde lunges maken deze oefening uitdagender en perfect voor mensen die iets anders willen.
• Laat uw bovenlichaam niet zakken aangezien dit uw knieën kan belasten.
• Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar blijven. Voorkom dat u uw standpunt vernauwt, want het is een onnodige uitdaging, vooral als u er nieuw mee bent.

Overhead schouder stretch

(Bron afbeelding: Zelf)

Stappen

1. Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef een arm boven je hoofd, buig de elleboog en plaats je hand achter je nek.
3. Houd met uw andere hand uw elleboog vast en trek deze voorzichtig achter uw hoofd.
4. Houd de stretch enkele seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal met je andere arm.

Voordelen

• Deze oefening rekt je armen, borst, schouders en rug.
• Het verlicht schouderstijfheid.
• Het kan helpen bij het corrigeren van houdingsproblemen zoals kyfose.

Tips

• Gebruik uw hand om tussen uw schouderbladen naar beneden te reiken om meer rek te krijgen.
• Vergeet niet te ademen, omdat je hierdoor de oefening langer en effectiever kunt doen.
• Werk binnen uw huidige mogelijkheden, vooral als fitness nieuw voor u is. Duw jezelf niet te hard om te voorkomen dat je jezelf verwondt.

90/90 zijdelings bereik

(Bron afbeelding: Healthline)

Stappen

1. Ga op de grond zitten en buig een been voor je lichaam. Plaats het zo dat uw onderbeen en knie op de grond rusten. Zorg ervoor dat uw been in een hoek van 90 graden staat.
2. Plaats het andere been naast je met je heup naar binnen gedraaid. Zorg ervoor dat je scheenbeen en enkel op de grond zijn. Buig je knie zodat deze een hoek van 90 graden vormt.
3. Houd je rug recht en voorkom dat je naar één kant buigt.
4. Houd uw positie 60 seconden vast. Vergeet niet diep adem te halen.

Voordelen

• Deze oefening vergroot de beweeglijkheid van de gewrichten en corrigeert spieronevenwichtigheden.
• Het verhoogt de heupmobiliteit en vermindert heuppijn.
• Het richt zich op uw bilspieren, piriformis, psoas, heupbuigers, heupabductoren en adductoren.

Tips

• Als u problemen heeft met uw heupmobiliteit, kunt u de oefening alleen met één van uw benen doen.
• Voeg een yogablok of opgerolde handdoek toe als je een krampachtig gevoel voelt. Je kunt ze ook onder je heup aan de zijkant van je voorste been plaatsen als je moeite hebt om je lichaam recht te houden.
• Herpositioneer uw benen als u geen rek voelt in uw lies- en heupgebied. Vergeet niet om je enkels in een neutrale positie te houden.

Conclusie

Als u na een vermoeiende trainingssessie een paar minuten aan enkele cooldown-oefeningen besteedt, kan dit uw lichaam helpen terug te keren naar de staat van voor de training. Onthoud dat deze stap net zo essentieel is als een warming-up. Met dat gezegd, probeer deze 5 oefeningen uit in je volgende fitnessroutine.