5 bovenlichaamoefeningen voor buitentraining dit voorjaar

Na het koude winterseizoen is de lente voor mij de perfecte tijd om eindelijk van het warmere weer te genieten en naar buiten te gaan. Als je van plan bent om aan fitness te doen, is dit het beste moment om dat te doen. Bovenlichaamoefeningen zijn essentieel als je sterke, gedefinieerde spieren in je biceps en borst wilt ontwikkelen, vooral als je jezelf het vertrouwen wilt geven om deze zomer te pronken.

Maar het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam is meer dan alleen uiterlijk; het verbetert ook uw bewegingsbereik en flexibiliteit. Begin dus aan die spieren te werken en voel de voordelen in elk aspect van je leven.

Waarom is een opwarmingsoefening essentieel?

Sporten betekent je lichaam onder druk zetten met als doel calorieën te verbranden of spieren op te bouwen. Het zal geen verrassing zijn dat voorbereiding essentieel is als je het beste resultaat wilt bereiken. Dus voordat je gaat werken aan een sterker en strakker bovenlichaam, neem de tijd om wat rekoefeningen te doen om ervoor te zorgen dat je spieren er klaar voor zijn.

Bank dip

Stappen 

1. Zoek een bank om op te zitten en plaats je handen aan beide kanten ter ondersteuning.
2. Til je billen op en schuif naar voren van de bank, waarbij je je benen strekt alsof je op een onzichtbare bank zit.
3. Buig je ellebogen terwijl je je triceps aangespannen houdt en laat je lichaam zakken tot je armen een hoek van 90 graden bereiken.
4. Duw door je handpalmen om je lichaam terug te tillen naar de startpositie.
5. Herhalen.

Voordelen

• Bench dips richten zich op en versterken de spieren van het bovenlichaam, inclusief de armen, schouders en borst.
• Deze oefening spant voornamelijk de triceps en de voorste deltaspier aan, die bijdragen aan grotere armen.
• Bench dips kunnen ook de kernkracht en stabilisatie verbeteren.

Tips

• Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen.
• Voorkom dat je ellebogen wijd uitlopen om schouderspanning te voorkomen.
• Houd je ellebogen naar binnen om schouderblessures te voorkomen.
• Voer bench dips langzaam en gecontroleerd uit.

Opdrukbank met hellingshoek

Stappen

1. Ga met je gezicht naar de bank staan ​​met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat ze recht zijn, maar vergrendel uw elleboog niet.
2. Stap je benen terug in een plankpositie, lijn je hoofd uit met je ruggengraat zodat je onderrug niet doorzakt.
3. Buig je ellebogen om je borst naar de rand van de bank te laten zakken. Vergeet niet om tijdens deze stap in te ademen.
4. Duw uw lichaam naar achteren totdat uw ellebogen gestrekt maar niet op slot zijn. Adem uit terwijl je deze stap doet.

Voordelen

• Targets grote en kleine borstspier, schouders, armen, buikspieren, rug, heupen en benen.
• Perfect voor beginners die standaard push-ups te moeilijk vinden of moeite hebben om op de grond te komen.

Tips

• Herhaal 10 keer voor 3 sets. Pas uw routine aan volgens uw behoeften.
• Gebruik elk stevig object met een plat oppervlak zoals een doos, bed of tafel.
• Langzame en weloverwogen beweging activeert uw kernspieren.
• Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Werk aan je buik- en kernspieren voor een rechte lijn van top tot teen.
• Gebruik een muur of een hogere bank als je je armen niet volledig kunt buigen.

Push-up voor neerwaartse druk op de bank

(Bron afbeelding: Healthline)

Stappen

1. Kniel met je rug naar de bank. Leg je handen op de grond. Zorg ervoor dat uw schouders zich in een hoek van 45 graden boven uw polsen en ellebogen bevinden.
2. Plaats je voeten op de bank en span je bovenlichaam, bilspieren en quadriceps aan.
3. Buig langzaam je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Vergeet niet om je rug en nek recht te houden.
4. Duw uw lichaam naar achteren om terug te keren naar de beginpositie.

Voordelen

• Gericht op borst, schouders, rug en armen.
• Verbetert de algehele kracht van het bovenlichaam, essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen van een rugzak of boodschappen doen.

Tips

• Voltooi 2 tot 4 sets van 8 tot 20 herhalingen.
• Houd uw handen onder uw schouders om onnodige belasting van uw gewrichten te voorkomen.
• Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Betrek je kern en bilspieren om je wervelkolom te stabiliseren.
• Kijk naar beneden in plaats van omhoog om een ​​neutrale nekpositie te behouden.

Diamond Press-Up

(Bron afbeelding: Hussle)

Stappen

1. Begin op handen en voeten met je knieën en tenen gebogen en in contact met de vloer. Je heupen moeten boven je knieën zijn en je handen moeten iets smaller zijn dan schouderbreedte.
2. Gebruik je duimen en wijsvingers om ze te verbinden tot een ruitvorm.
3. Draai je schouders naar buiten om je lats te activeren.
4. Strek je benen en til je knieën van de grond totdat je in een push-up positie terecht komt.
5. Buig je ellebogen langzaam totdat je bovenarmen langs je ribbenkast zijn. Houd deze positie een seconde vast.
6. Til jezelf op door je ellebogen te strekken totdat je terugkeert naar je beginpositie.

Voordelen

• Diamond push-ups richten zich op uw triceps, pectoralis major, anterior deltoid en quadriceps.
• Het is een uitstekende oefening om je voor te bereiden op andere gelijkaardige activiteiten zoals bankdrukken of optrekken.
• Het verhoogt ook de kernstabiliteit en kracht.

Tips

• Voltooi 2-3 sets van 8-15 herhalingen.
• Houd je benen op heupbreedte uit elkaar.
• Knijp je quads en bilspieren samen om betere resultaten te behalen.
• Pas je sets en herhalingen aan volgens je huidige mogelijkheden.

Snoek vasthouden

(Bron afbeelding: Fitnesstrommel)

Stappen

1. Begin in een plankpositie. Zorg ervoor dat je handen stevig op de grond staan ​​en recht onder je schouders. Druk ook je tenen stevig in de vloer.
2. Span je kern aan en activeer je bilspieren en hamstrings. Houd je lichaam neutraal en recht.
3. Til je heupen omhoog en naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Zorg ervoor dat je armen en benen gestrekt zijn.
4. Buig langzaam je ellebogen en onderlichaam naar de grond. Houd je positie even vast.
5. Duw langzaam terug omhoog totdat je terugkeert naar de omgekeerde V-positie.
6. Herhalen.

Voordelen

• Pike hold richt zich op uw voorste deltoids, triceps, pectoralis major, trapezius en serratus anterior.
• Het verbetert je verticale duwkracht en is geweldig voor het opbouwen van de kracht die nodig is voor meer geavanceerde vaardigheden zoals handstanden.
• Het bouwt ook schouderkracht op en verbetert je balans.

Tips

• Voltooi 2-3 sets van 5-8 herhalingen, afhankelijk van je capaciteiten. Voel je vrij om meer toe te voegen naarmate je kracht opbouwt.
• Laat je hoofd de grond niet raken maar probeer wel zo dichtbij mogelijk te komen.
• Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je benen en armen gestrekt.

Conclusie

Het ontwikkelen van je bovenlichaamspieren is essentieel als je je droomlichaam op het strand wilt bereiken als de zomer komt. Het is natuurlijk het beste om al in de lente te beginnen met trainen om jezelf voldoende tijd te geven om enorme biceps en een uitpuilende borstkas te krijgen. Dus waar wacht je op? Trek je fitnessoutfit aan en begin met deze 5 oefeningen.