6 looptrainingen om stress te verminderen: stappen, tips en voordelen

Door Trina Basaysay

 

Stress is een instinctieve menselijke reactie die ons in staat stelt om te gaan met uitdagingen en bedreigingen in ons leven. Als het echter niet wordt beheerd, kan het uiteindelijk zijn tol eisen van onze mentale en fysieke gezondheid.

Het goede nieuws is dat er veel effectieve manieren zijn om met stress om te gaan, en een van de eenvoudigste is wandelen. Laten we eens kijken hoe verschillende looptrainingen kunnen helpen stress te verminderen. Daarnaast geven we tips over hoe u wandelen kunt opnemen in uw dagelijkse routine. Lees verder!

Voordelen van wandelen

Wandelen is een eenvoudige en toegankelijke vorm van lichaamsbeweging die bijna overal kan worden gedaan. Het vereist geen speciale uitrusting of een lidmaatschap van een sportschool en het kan gemakkelijk in uw dagelijks leven worden geïntegreerd.

Als je maar 10 minuten wandelt, maakt je lichaam de feel-good endorfines vrij die goed zijn voor je energieniveau en worden beschouwd als stemmingsboosters. Bovendien, volgens "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, deze low-stress oefening bleek de niveaus van  'stresshormoon' cortisol te verlagen .

Naast verminderde stress zijn er nog andere bekende voordelen van wandelen: 

• Verbeterde slaap: Slaap is essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn, maar stress kan de slaapkwaliteit verstoren. Wandelen kan helpen de slaapkwaliteit te verbeteren door ontspanning te bevorderen.

• Verbeterde hartgezondheid en bloeddrukniveaus: Wandelen kan de bloeddruk helpen verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen, wat vaak gepaard gaat met chronische stress. Volgens een onderzoek zijn drie wandelingen van 10 minuten per dag beter om toekomstige bloeddrukpieken te voorkomen dan een trektocht van 30 minuten per dag.

• Gewichtsverlies: Wandelen kan helpen bij het verbranden van calorieën en helpt bij het afvallen. Bovendien kan regelmatig wandelen, gecombineerd met een gezond dieet, mensen helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

• Ikverbeterde cognitieve functie: Onderzoeken hebben aangetoond dat lopen het geheugen en de aandacht kan verbeteren en mentale helderheid en focus kan bevorderen.

Sla je warming-up niet over

Ben je klaar om regelmatig wandelen onderdeel te maken van je trainingsroutine? Maar voordat u dat doet, onthoud dat, net als bij elke andere oefening, het doen van warming-ups vóór een van uw trainingen cruciaal is om blessures te voorkomen en uw lichaam voor te bereiden op de fysieke activiteiten die voor u liggen. Voor je looptrainingen kun je wat rekken, lopen, lunges, beenzwaaien, armcirkels en enkelcirkels doen.

Opwarmen moet geleidelijk en voorzichtig gebeuren. Neem de tijd om naar je lichaam te luisteren en zorg ervoor dat je indien nodig aanpassingen maakt.

6 looptrainingen om uw stress te verminderen

 

Stevig wandelen 

Stappen

1. Begin in een comfortabel tempo te lopen.

2. Verhoog geleidelijk uw snelheid totdat u in een snel tempo loopt.

3. Houd uw stevige tempo minimaal 10-15 minuten aan.

4. Verlaag geleidelijk uw snelheid om af te koelen.

Tips

• Met stevig wandelen loop je sneller dan normaal, meestal met een snelheid van 3-4 mijl per uur. Houd je hoofd omhoog en je schouders ontspannen.

• Zwaai op natuurlijke wijze met uw armen om uw tempo te behouden.

• Draag comfortabele schoenen met goede ondersteuning van de voetboog.

Voordelen

• Stevig wandelen verhoogt de cardiovasculaire gezondheid.

• Het helpt calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.

• Het kan een geweldige manier zijn om je uithoudingsvermogen te vergroten en je geest leeg te maken.

Heuvelwandeling

Stappen

1. Zoek een heuvel of helling om naar boven te lopen.
2. Begin in een comfortabel tempo de heuvel op te lopen.
3. Probeer tijdens het beklimmen van de heuvel uw tempo aan te houden.
4. Zodra je de top van de heuvel bereikt, draai je om en loop je terug naar beneden.

 

Tips

• Gebruik je armen om jezelf de heuvel op te stuwen.

• Concentreer u op het aanhouden van een gelijkmatig tempo tijdens de oefening.

• Vergeet niet te stretchen voor en na je training.

• Begin met kleine heuvels en werk geleidelijk omhoog naar steilere hellingen.

Voordelen

• Hill walking verstevigt de bilspieren, kuiten en dijen.

• Het kan helpen de beenkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.

• Het kan een uitdagende workout zijn om je algehele conditie te verbeteren.

Traplopen 

Stappen

1. Zoek een trap met minimaal 10 treden.

2. Begin door in een gematigd tempo de trap op te lopen, stap voor stap.

3. Houd je rug recht en je hoofd omhoog, en span je kernspieren aan om te helpen met het evenwicht.

4. Zodra je de top van de trap bereikt, draai je je om en loop je voorzichtig stap voor stap terug naar beneden.

5. Zorg ervoor dat u uw gewicht in evenwicht houdt over uw voeten en voorkom dat u naar voren of naar achteren leunt.

6. Herhaal deze reeks enkele minuten, waarbij u geleidelijk de duur van uw training verlengt naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening.

Tips 

• Gebruik indien nodig de leuning voor evenwicht.

• Draag comfortabele, ondersteunende schoenen met goede grip om uitglijden en vallen te helpen voorkomen.

• Als u knie- of enkelproblemen heeft, pas dan op dat u niet te veel druk uitoefent op deze gewrichten wanneer u de trap op of af loopt.

• Je kunt de trap gebruiken in een nabijgelegen park of stadion, of bij je huis of kantoorgebouw.

Voordelen

• Trappen op en af ​​lopen kan een intensieve cardiovasculaire training zijn.

• Het helpt kracht op te bouwen in je benen en bilspieren.

• Wandelen is ook een gewichtdragende oefening, die kan helpen om uw botdichtheid te verbeteren en uw risico op osteoporose te verminderen.

Intervallopen 

Stappen

1. Begin in een comfortabel tempo te lopen.

2. Loop 1-2 minuten in een snel tempo.

3. Keer terug naar uw comfortabele tempo gedurende 1-2 minuten.

4. Herhaal deze cyclus minimaal 20-30 minuten.

Tips

• Gebruik een timer of stopwatch om je intervallen bij te houden.

• Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u met uw intervaltraining begint.

• Verleng geleidelijk de lengte van uw intervallen naarmate uw conditie verbetert.

Voordelen

• Deze oefening kan de gezondheid van uw hart helpen verbeteren.

• Het kan een tijdbesparende manier zijn om calorieën te verbranden en de stofwisseling te verhogen.

• Het biedt een uitdagende en gevarieerde training die verveling helpt voorkomen.

Lopen met gewichten 

Stappen

1. Kies een set dumbbells of andere gewichten.

2. Begin in een comfortabel tempo te lopen, terwijl u de gewichten in uw handen houdt.

3. Verhoog geleidelijk uw tempo en houd uw snelheid ten minste 10-15 minuten vast.

4. Verlaag langzaam uw tempo om af te koelen.

Tips

• Begin met een lager gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je sterker wordt.

• Houd uw bovenlichaam betrokken en uw schouders ontspannen.

• Zorg ervoor dat je uitrekt.

Voordelen

• Het opnemen van walking lunges in je wandelroutine kan helpen om kracht op te bouwen in je benen en bilspieren.

• Het helpt spieren op te bouwen en botten te versterken.

• Het verbetert de algehele conditie en helpt calorieën te verbranden.

Powerwalken 

Stappen

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.

2. Stap naar voren met je rechtervoet en rol op de bal van je voet.

3. Zet af met je achterste voet om jezelf naar voren te stuwen.

4. Zwaai met je armen in een natuurlijke beweging om het momentum vast te houden.

5. Herhaal op het andere been.

Tips

• Loop in een snel tempo om de cardiovasculaire voordelen te vergroten.

• Houd een goede houding aan met ontspannen schouders.

• Concentreer u op uw ademhaling en probeer diep en beheerst adem te halen.

Voordelen

• Het verbrandt calorieën en verhoogt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

• Het verstevigt je benen, bilspieren en kuiten.

• Het kan stress verminderen en de stemming verbeteren.

Tips om wandelen in je routine op te nemen

 

Als wandelen nieuw voor je is of als je het wilt opnemen in je dagelijkse routine, volgen hier enkele tips om je op weg te helpen:

1. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur 

Dit is belangrijk om blessures te voorkomen en het gemakkelijker te maken om de gewoonte na verloop van tijd vol te houden. U kunt ook wandelen in de natuur overwegen, zoals wandelen of wandelen in een park, om ontspanning te bevorderen en verbinding te maken met uw omgeving.

2. Stel realistische doelen en houd de voortgang bij

Dit houdt je gemotiveerd en op schema. Of het nu gaat om het lopen van een bepaalde afstand, het verhogen van uw snelheid of het lopen van een bepaalde tijd, het hebben van een doel kan een gevoel van voldoening geven en u helpen gefocust te blijven.

3. Zoek een comfortabele en veilige wandelomgeving

Hierdoor wordt uw looptraining een aangenamere en stressvrije ervaring. Zoek naar goed verlichte gebieden met een glad oppervlak, zoals een park of een wandelpad. Als u liever binnenshuis wandelt, overweeg dan om een ​​loopband te gebruiken of in een winkelcentrum te lopen. Probeer daarnaast, terwijl je aan deze vorm van training gewend raakt, te experimenteren met verschillende loopsnelheden, intervallen of terrein om je ervaring fris en uitdagend te houden.

4. Gebruik Mindfulness-technieken

Mindfulness-technieken, zoals diep ademhalen of visualiseren, zijn een ideaal hulpmiddel om je lichaam te ontspannen tijdens je wandelingen. Ze zijn een geweldige manier om je te helpen focussen op je ademhaling en aandacht te schenken aan je omgeving. Je kunt je mindfulness-meditatie begeleiden met muziek of geleide meditatie-audio.

5. Wandel met een vriend of in een groep

Wandelen met anderen is een kans om contact te maken met anderen. Het zal je motiveren, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan je routine te houden en je meer van de ervaring kunt laten genieten.

Conclusie

 

Wanneer opgenomen in uw dagelijkse routine, is wandelen een van de meest effectieve stressverlichters. Dus trek je wandelschoenen aan, stap naar buiten en laat de voordelen van wandelen je mentale en fysieke gezondheid vandaag nog verbeteren!