Chin-up versus pull-up: wat is het verschil?

Chin-up en pull-ups zijn beide oefeningen die goed zijn voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Ze worden vaak door elkaar gebruikt omdat ze visueel op elkaar lijken. Maar hoewel ze een optrekstang en uw lichaamsgewicht gebruiken om de spieren van het bovenlichaam op te bouwen, zijn de twee bewegingen verschillend van elkaar.

U kunt beslissen welke oefening voor u geschikt is, afhankelijk van de spieren van het bovenlichaam waarop u zich richt. Over het algemeen zijn chin-ups het beste voor je biceps en borstspieren, terwijl pull-ups beter zijn als je je lats en traps wilt gebruiken.

Hoe verschillen ze 

Uit onderzoek en studies is gebleken dat beide oefeningen de spiermassa in het bovenlichaam vergroten. Het belangrijkste verschil tussen deze twee is echter uw handgreep en plaatsing. Wanneer u een chin-up uitvoert, houdt u deze met uw onderhand vast, met uw handpalm (supinated grip) naar u toe gericht. Pak voor een pull-up bovenhands vast, met uw handpalm (pronatiegreep) weg van uw kin.

Doe kin-up oefeningen als je voornamelijk de biceps, achterste deltaspier, of eigenlijk de arm- en rugspieren wilt ontwikkelen. Dit verhoogt ook de kernkracht voor stevige en strakke buikspieren, waardoor je buikvet verliest tijdens het proces.

Aan de andere kant kunnen pull-ups uitdagender zijn, vooral als je een beginner bent. Dit komt omdat pull-ups meer afhankelijk zijn van de lats dan van de biceps. Ze zijn geweldig voor het ontwikkelen van de spieren van de bovenrug, namelijk de lats, trapezius (traps), romboïden en levator scapulae.

Wat te proberen als je een beginner bent

Optrekoefeningen zijn gemakkelijker voor degenen die net beginnen met hun fitnessreis, zelfs voor doorgewinterde lifters. Waarom? Natuurlijk heb je sterkere biceps als je voor het eerst begint met tillen. "Verticaal trekken met een gesupineerde greep voelt natuurlijker en efficiënter aan", legt Fitness Consultant Jake Boly uit.

Chin-ups zijn makkelijker te doen. Met dat in gedachten, neem die extra tel en voer meer herhalingen uit met een optrekgreep.  

De juiste manier om optrekoefeningen te doen

1. Pak de stang vast met een gesupineerde greep.
2. Span je kernspieren en beenspieren aan. Voorkom beenzwaaien door uw voeten achter u te kruisen.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en til jezelf op tot je kin boven de stang is en houd dit even vast.
4. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie.

Pull-ups: stapsgewijze handleiding

1. Met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen van je af, pak je de stang met beide handen vast.
2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe door je schouders naar achteren en naar beneden te rollen.
3. Hang aan de stang door je voeten van de vloer te tillen terwijl je je core strak houdt.
4. Til je borst op tot je hoofd over de stang gluurt en houd dit even vast.
5. Laat jezelf weer zakken terwijl je gecontroleerd blijft
6. Keer terug naar de startpositie.

3 gemakkelijke Chin-up en Pull-up variaties

Als je moeite hebt om een ​​Chin-Up of Pull-Up te doen, probeer dan onderstaande variaties.

1. Assisted Chin-ups en Pull-ups

Gebruik rubberen weerstandsbanden om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Begin met het kiezen van een dikke weerstandsband van de juiste lengte. U kunt ook een trainingspartner krijgen om u te ondersteunen bij het uitvoeren van de geassisteerde kin/pull-ups.

2. Hangend aan de bar

 

Aan de stang hangen is een effectieve techniek om grip en onderarmkracht te ontwikkelen, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om andere geavanceerde variaties uit te voeren.

Terwijl je aan de stang hangt, houd je dit 30 seconden of langer vast terwijl je je schouders en core aangespannen houdt.

3. Negatieve Pull-ups en Chin-ups

 

Terwijl de reguliere chin-ups en pull-ups van de onderste positie naar de top beginnen, houdt de negatieve variatie, zoals de naam al aangeeft, in dat je begint aan de bovenkant van de balk totdat je naar beneden gaat.

Om dit te doen, stapt u op een kruk of een verhoogd oppervlak om u te helpen de top van de bar te bereiken. Laat vanuit de bovenste positie uw lichaam langzaam zakken terwijl u uw kern- en beenspieren aanspant.

Conclusie

Zowel chin-ups als pull-ups zijn solide workouts voor de kracht van het bovenlichaam, spiermassa en een gezond lichaam. Als je een beginner bent, probeer dan eerst de geassisteerde varianten om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen dat nodig is om regelmatig krachttraining uit te voeren.