Kersttraining: manieren om te trainen zonder uit bed te komen

De feestdagen zijn officieel begonnen en mensen over de hele wereld kiezen ervoor om het op verschillende manieren te vieren. Van het eten van kerstkoekjes en het drinken van glühwein tot het bouwen van peperkoekhuisjes, tijdens de feestdagen draait alles om het maken van herinneringen! Hoe u de feestdagen ook viert, uw gezondheid op peil houden moet nog steeds een van uw topprioriteiten zijn.

Lees verder voor oefeningen van 10 minuten die u liggend kunt doen. Profiteer van deze eenvoudige trainingsroutines zonder je bed uit te komen als je te lui bent om je veters te strikken!

5 gemakkelijke, liggende oefeningen

Geen excuses voor u om uw fysieke lichaamsactiviteiten te ontkennen. Als een uur trainen deze kerst niet ideaal voor je is, zijn deze liggende oefeningen de gemakkelijkere alternatieven die beschikbaar zijn.

Ruitenwissers

(Afbeelding door parambodyfitmind. com)

1. Ga op je rug liggen en plaats je armen recht langs je lichaam voor je startpositie. Je lichaam moet in een "T"-positie staan.
2. Til langzaam beide voeten van de grond en breng je knieën naar je borst.
3. Draai je heupen naar één kant zonder dat de benen de grond raken.
4. Haal een paar keer diep adem en draai dan langzaam je benen naar de andere kant.
5. Herhaal dit totdat de set compleet is.

Tips

• Houd uw kern- en buikspieren gedurende de hele routine aangespannen.
• Probeer niet te vertrouwen op momentum; span je buikspieren aan wanneer je je benen draait.
• Adem wanneer u de heupen draait en houd uw tempo langzaam en gecontroleerd.
• Voor beginners: begin met 1 set van 6 tot 8 herhalingen en verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
• Stop met deze oefening wanneer u pijn voelt in uw onderrug om blessures en overbelasting te voorkomen.

Voordelen

• Ruitenwisseroefening helpt bij het herstellen van het normale bewegingsbereik van het heupgewricht.
• Het bevordert strakke en sterke kernspieren voor de buikspieren.
• Personal trainer Stephanie Mansour is het ermee eens dat de training de bilspieren en heupbuigers traint, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden.

Buikkrampen

1. Ga liggen en houd je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en leg je armen achter je hoofd.
3. Zet je kern vast en til je bovenlichaam op terwijl je je hoofd en nek ontspannen houdt.
4. Houd een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
5. Laat je bovenlichaam zakken terwijl je je kern nog steeds bezig houdt.
6. Herhaal dit totdat de set compleet is.

Tips

• Gebruik uw buikspieren bij het oprekken van uw bovenlichaam. Als u uw nek en hoofd uitput, bestaat er kans op letsel.
• Zorg ervoor dat u in een langzaam, gecontroleerd tempo beweegt om de core volledig te trainen.
• U kunt ook uw handen voor uw borst plaatsen om uw nek niet te belasten.
• Let op je ademwerk. Adem uit als je omhoog komt en adem in als je naar beneden gaat.
• Doe het voor 15-20 herhalingen of 1 minuut en verhoog afhankelijk van je doelen.

Voordelen

• Crunches activeren de spieren in uw kern, waardoor uw lichaam stabiliteit krijgt voor dagelijkse bewegingen en sportprestaties.
• Het ontwikkelen van een sterke core is ook essentieel voor het voorkomen van rugpijn.
• Het traint voornamelijk de rectus abdominis, waardoor je sixpack-buikspieren krijgt.
• Naast meer spierkracht, verbetert het ook je houding, balans en stabiliteit.

Flutter Kicks

(Afbeelding door classpass. com)

1. Terwijl u op uw rug ligt, plaatst u uw benen in een hoek van 45 graden.
2. Houd beide handen recht en evenwijdig aan de vloer.
3. Houd rechte benen met je tenen gericht en laat één been zakken.
4. Til het neergelaten been op en daal af met je andere been.
5. Ga door met de beweging en stapel je voeten afwisselend op elkaar.

Tips

 

• Voorkom boogvorming en blessures in uw onderrug door uw rug de hele oefening plat op de grond te houden.
• Houd uw hoofd in een neutrale positie en uw kin van uw borst.
• U mag uw voeten lager op de grond houden als een hoek van 45 graden moeilijk is.
• Probeer twee of drie sets van 15 tot 20 herhalingen af ​​te maken of voer twee of drie sets van 30 seconden uit.

Voordelen

 

• Flutter-kicks helpen bij het ontwikkelen van meer kernkracht voor gedefinieerde buikspieren en een betere lichaamsstabiliteit.
• Bovendien verbetert het het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van uw lichaam.
• Het biedt ook gemak bij fysieke activiteiten zoals iets oppakken of reiken.

Omgekeerde crunch

(Afbeelding door heel goedfit. com)

1. Ga liggen met je armen naast je voor ondersteuning
2. Hef je benen op en buig je knie recht over je heupen. Je benen moeten 90 graden evenwijdig aan de grond zijn.
3. Til je knieën en heupen op naar je borst. Houd je knieën in dezelfde hoek als je opkrult.
4. Laat je heupen langzaam op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.

Tips

• Gebruik je handen om in de grond te duwen om in balans te blijven.
• Houd uw middenrug plat op de grond wanneer u uw onderrug en heupen optilt.
• Het doen van reverse crunches zou je een branderig gevoel in je buikspieren moeten geven. Stop als u pijn in uw rug ervaart.
• Gebruik uw knieën niet bij het uitvoeren van de beweging, maar gebruik in plaats daarvan uw heupen en romp om de oefening te voltooien.

Voordelen

• Reverse crunches richten zich voornamelijk op uw rectus abdominis. Het activeert ook andere kernspieren, zoals de transversale buikspier, de diepere buikspier en de externe obliques.
• Dit type kernoefening zorgt voor stabiliteit in uw onderlichaam, inclusief uw ruggengraat, rug en benen.
• Het stelt u in staat een groter bewegingsbereik uit te voeren door de flexibiliteit en houding te verbeteren.

Brughouding

1. Ga op je rug liggen en plaats je handen aan beide kanten.
2. Buig je knieën en plant je voeten plat op de grond.
3. Til je heupen op door je rug tegen de grond te duwen terwijl je de spieren in je buik en billen aanspant.
4. Houd de positie 20-30 seconden vast.
5. Daal je heupen af ​​en herhaal.

Tips

• Gebruik je handen om in de grond te duwen om in balans te blijven.
• Houd uw middenrug plat op de grond wanneer u uw onderrug en heupen optilt.
• Het doen van reverse crunches zou je een branderig gevoel in je buikspieren moeten geven. Stop als u pijn in uw rug ervaart.
• Gebruik uw knieën niet bij het uitvoeren van de beweging; betrek in plaats daarvan je heupen en kern om de oefening te voltooien.

Voordelen

• Reverse crunches richten zich voornamelijk op uw rectus abdominis. Het activeert ook andere kernspieren, zoals de transversale buikspier, de diepere buikspier en de externe obliques.
• Deze kernoefening zorgt voor stabiliteit in uw onderlichaam, inclusief uw ruggengraat, rug en benen.
• Het stelt u in staat een groter bewegingsbereik uit te voeren door de flexibiliteit en houding te verbeteren.

Hollow Body Hold

(Afbeelding door Bodybuilding Wizard)

1. Ga op de grond liggen en strek je benen en armen langs je lichaam uit.
2. Zet je buikspieren vast en span je binnenste dijen aan.
3. Til je benen 2-3 centimeter boven de grond terwijl je je kern en binnenkant van de dijen samentrekt.
4. Til uw hoofd 1-2 centimeter van de grond en strek uw armen boven en achter u uit, terwijl u uw onderrug plat op de grond houdt.
5. Houd de positie 20 seconden vast voordat je je benen en bovenrug naar de grond laat zakken.

Tips

 

• Kracht- en conditiespecialist Ebenezer Samuel legde uit dat het goed tegen de grond drukken van je rug de sleutel is tot het perfectioneren van de vorm van het holle lichaam voor een productieve buikspieroefening.
• Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam volledig activeert door uw schouderbladen van de grond te tillen.
• Betrek uw buikspieren en houd spanning vast door diep in uw buik te ademen.
• Houd je benen stevig en stabiel door tijdens de oefening in je binnenste dijen te knijpen.
• Voer 2-3 sets van 20-60 seconden uit en pas deze aan afhankelijk van uw fitnessniveau.

Voordelen

 

• De holle lichaamshouding traint uw voorste ketting of spieren aan de voorkant van uw lichaam, zoals de rectus abdominis, transversale abdominis en obliques, waardoor je geavanceerde kernkracht krijgt.
• Het zorgt ook voor spiergroei in de spieren van het onderlichaam, zoals quads, heupbuigers en binnenkant van de dijen om u te helpen kracht en stabilisatie op te bouwen.

Vliegtuigsprinkhaanhouding

(Afbeelding door yogauonline. com)

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Strek tegelijkertijd uw armen langs uw zij en uw voeten naar achteren.
3. Hef je armen en voeten zo hoog mogelijk naar elkaar toe.
4. Houd de positie 3-5 ademhalingen vast.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Tips

• Knijp uw hele rug samen wanneer u uw armen en voeten optilt.
• Vermijd de vliegtuigsprinkhanenhouding als u een pols-, schouder-, onderrug- of voetblessure heeft.
• Voel uw lichaam wanneer u deze oefening doet om uw lichaam niet te overweldigen.

Voordelen

• De vliegtuigsprinkhanenhouding bevordert mobiliteit van de wervelkolom en schoudermobiliteit.
• Het versterkt de rugspieren, de voorste wervelkolom en de buikspieren.
• Afgezien van de spieren van het bovenlichaam, traint het ook de spieren van het onderlichaam, met name de heupbuigers en quadriceps.

Conclusie

Probeer regelmatig te sporten, zelfs als het feestseizoen is, om een ​​gezonde levensstijl te bereiken. Dit helpt gezondheidsproblemen te voorkomen door uw immuunsysteem te versterken, energie te stimuleren en mentale stress te verlichten. Streef naar minimaal 10 minuten per dag door de liggende oefeningen hierboven te volgen.