Conditioneringsoefeningen om af te vallen

Lijst of geen lijst, het begin van het jaar is vaak het perfecte moment om belangrijke veranderingen in je levensstijl door te voeren, zoals fitness. Nadat je de feestdagen hebt doorgebracht met genieten van je favoriete zoetigheden en vet voedsel, is in vorm komen ook een geweldige manier om je lichaam te verbeteren en overtollig gewicht dat je vorig jaar misschien bent aangekomen, kwijt te raken.

Fitness krijgen is echter één ding. Consistent blijven met je routine is een andere. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verbetert fysiek actief zijn de gezondheid van je hersenen, houdt het gewicht onder controle, vermindert het risico op ziektes en versterkt het je botten en spieren. Dus als je het meeste uit je oefeningen wilt halen, zorg er dan voor dat je je dagelijkse of wekelijkse routine volgt.

Hoeveel moet ik trainen?

Nu vraag je je misschien af ​​hoe vaak je moet trainen. CDC suggereert 150 minuten per week matige lichamelijke activiteit, vooral als u uw gewicht wilt behouden. Door gewoon elke dag 30 minuten te trainen, bereik je gemakkelijk de wekelijkse aanbeveling.

Maar als je net begint met fitness of al een tijdje niet hebt gesport, is het misschien het beste om te beginnen met enkele conditieoefeningen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn activiteiten die onder deze categorie vallen, bedoeld om je lichaam te versterken en te verbeteren. Dit verbetert de cardiovasculaire gezondheid, verbrandt calorieën, vergroot de flexibiliteit en bouwt spieren op. Deze voordelen zullen uiteindelijk je lichaam transformeren, waardoor je tussenliggende en zelfs geavanceerde oefeningen kunt doen.

Dat gezegd hebbende, hier zijn 5 voorbeelden van conditieoefeningen die je kunt doen om je "Nieuw jaar, nieuwe ik"-doel in 2023 te bereiken.

Warm eerst die spieren op

Ondanks hun naam moet je nog steeds opwarmen voordat je wat conditieoefeningen doet. Volgens Certified Personal Trainer Keith Hodges, Founder of Mind in Muscle Coaching in Los Angeles, is een warming-up het belangrijkste onderdeel van de training terwijl deze begint de fysieke en mentale toon voor wat komen gaat. Een paar minuten besteden aan het voorbereiden van uw lichaam kan een enorm verschil maken in een effectievere, veiligere en aangenamere training.

Hieronder volgen enkele opwarmingsoefeningen die u kunt doen om uw lichaam voor te bereiden op de hoofdtraining:

• Piriformis rekken
• Kuit rekken
• Heupflexor stretchen
• Butterfly stretchen
• Hamstring stretchen

5 voorbeelden van conditieoefeningen

Ik. Hurksprongen

Hoe het te doen:

1. Sta rechtop. Zorg ervoor dat je voeten iets breder zijn dan schouderbreedte.
2. Hurk totdat je dijen nauwelijks hoger zijn dan je knieën.
3. Betrek je kern en spring. Vergeet niet je armen boven je hoofd uit te strekken.
4. Land op de bal van je voeten met zacht gebogen knieën.
5. Keer terug naar een gehurkte positie.

De squat jump is een variatie op de klassieke squat-oefening die je gewrichten meer belast. Hoewel het misschien moeilijker is, biedt het tal van kracht- en aerobische voordelen zoals hogere botdichtheid, betere cardiovasculaire gezondheid, verbeterde algehele atletische prestaties en meer.

Als squat jumps nu een beetje te zwaar voor je zijn, kun je klassieke squats proberen totdat je lichaam ze aankan. Als je lichaam er klaar voor is en je wilt je squatsprongen weer uitdagend maken, probeer dan je herhalingen te verhogen of de diepte van je squats te veranderen.

II. Bergbeklimmers

Hoe het te doen:

1. Kom in een plankpositie. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan, uw rug plat, uw buikspieren aangespannen en uw hoofd op één lijn.
2. Trek je knie zo ver mogelijk naar je borst.
3. Strek dezelfde knie terug naar de startpositie en herhaal de vorige stap met de andere.

Als je je cardio-uithoudingsvermogen, kernkracht en behendigheid wilt opbouwen, is deze conditieoefening perfect voor jou.

Er zijn manieren om je ervaring aan te passen als je het makkelijker of moeilijker wilt maken.

Als je het een beetje te zwaar vindt, kun je proberen je bovenlichaam op te tillen door een opstapje of een blok te gebruiken. Aan de andere kant kun je proberen je linkerhand op je rechterknie te plaatsen terwijl je de oefening uitvoert om de oefening uitdagender te maken. Deze variatie grijpt je kern aan en verbetert je balans, aangezien er slechts korte tijd twee contactpunten met de vloer zijn.

III. Joggen

Hoe de juiste vorm te behouden:

1. Betrek je kern en kijk vooruit.
2. Voorkom dat u uw hoofd naar beneden kantelt en uw schouders laat hangen.
3. Verbreed je schouders.
4. Houd je armen los en gebruik een ontspannen armzwaai.
5. Zorg voor een goede houding.

Hoewel joggen misschien eenvoudig lijkt, is de juiste vorm essentieel als je het meeste uit deze beginnersvriendelijke oefening wilt halen. Je bent natuurlijk vrij om overal te joggen. Je kunt het buiten doen of met behulp van een loopband. Welke optie je ook kiest, je geeft je lichaam nog steeds voordelen zoals een betere gewichtsbeheersing, een sterker immuunsysteem, een positieve stemming, een langer leven en meer.

En om het gemakkelijker te maken, kunt u in een langzamer tempo gaan joggen. Maar als je een uitdaging wilt, kun je proberen het bergopwaarts te doen of iets zwaars te duwen.

IV. Zijwaartse lunges

Hoe het te doen:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Zet een grote stap naar rechts. Druk je linkervoet naar beneden terwijl je deze stap doet.
3. Stap terug naar de beginpositie en herhaal met je andere voet.

Deze conditieoefening is een leuke afwisseling omdat het je zijwaartse bewegingen ontwikkelt in tegenstelling tot de gebruikelijke voorwaartse of draaiende bewegingen. Het helpt je balans, stabiliteit en kracht te verbeteren.

Als je hulp nodig hebt bij deze oefening, kun je een stoel voor je hebben staan ​​om je te helpen jezelf in evenwicht te houden terwijl je elke stap doet. Aan de andere kant kun je halters dragen om het uitdagender te maken.

V. Boxsprongen

Hoe het te doen:

1. Ga voor een stevige doos of stoel staan.
2. Gebruik beide benen om bovenop te springen, waarbij je je armen boven je hoofd houdt.
3. Spring terug naar de startpositie en buig je knieën terwijl je landt.
4. Herhaal de voorgaande stappen.

Box jumps zijn een uitstekende oefening als je je verticale sprong wilt verbeteren, je uithoudingsvermogen wilt vergroten, je benen wilt versterken en je balans wilt verbeteren . Je kunt step-ups overwegen als je het moeilijk vindt om je herhalingen af ​​te maken.

Om het uitdagend te maken, hoef je alleen maar een grotere doos te gebruiken. Vergeet niet ervoor te zorgen dat het stevig is om ongelukken te voorkomen.

In vorm komen is een van de beste voornemens voor het nieuwe jaar. U moet echter niet vergeten dat uw lichaam tijd nodig heeft om zich voor te bereiden voordat u enkele uitdagende trainingsroutines probeert. Deze 5 conditieoefeningen doen is een uitstekende manier om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden op het bereiken van je fitnessdoelen.