Oefeningen om bilspieren en squats te versterken

Een van je goede voornemens in 2023 gaat waarschijnlijk over weer in vorm komen. Als het echter om fitness gaat, zijn legdays net zo belangrijk als je andere oefeningen.

Volgens Rondel King, een personal trainer uit New York City, vermindert het doen van beenoefeningen het risico op blessures en verbetert de algehele vorm , verhoog het metabolisme en verhoog de atletische prestaties. Bovendien kan het werken aan je onderlichaam ervoor zorgen dat je niet geassocieerd wordt met de term 'kippenpoten'. ”

Naast beendagen spelen je bilspieren ook een belangrijke rol in je algehele prestaties. Het maakt niet uit of je een atleet bent of niet. Het hebben van sterke bilspieren kan leiden tot een betere houding en zelfs tot vetverlies. Bovendien kun je hierdoor ook minder rug- en kniepijn ervaren.

Maar als u zwakke bilspieren heeft en vaak beendagen overslaat, kunt u moeilijkheden ondervinden bij uw dagelijkse bezigheden. Bovendien kan het ook leiden tot een lichaam dat buiten proportie is, je heupen belasten, rugpijn ervaren en meer. Dus als je 2023 goed wilt beginnen, zijn hier 4 oefeningen die je thuis kunt doen om deze spiergroepen te versterken.

Waarom is opwarmen essentieel?

Welke fitnessroutine u ook van plan bent dit nieuwe jaar te hebben, het is altijd goed om er klaar voor te zijn om problemen te voorkomen. Johnny Lee, voormalig voorzitter van de New York Heart Association, zegt dat een opwarming vóór je trainingsroutine je lichaam voorbereidt en ervoor zorgt dat je hartslag in overeenstemming is met uw leeftijdsgroep, evenals het soort oefeningen dat u gaat doen. Enkele voorbeelden om je bilspieren en benen voor te bereiden zijn hoge knieën, bilspierbruggen, beenzwaaien en jumping jacks.

Ten minste 10 minuten besteden aan opwarmingsoefeningen vermindert het risico op blessures, verhoogt de hartslag en verbetert de flexibiliteit. Kortom, door op te warmen kan je lichaam zich mentaal en fysiek voorbereiden op de oefeningen die je van plan bent te doen.

Training voor bilspieren en benen

1. Sit-to-Stand Squats

Hoe het te doen:

1. Ga voor je stoel staan ​​en kijk er vanaf. Vergeet niet om uw voeten uit te lijnen met uw schouders en uw tenen naar voren gericht.
2. Buig je knieën en laat je heupen zakken. Zorg ervoor dat uw ruggengraat recht blijft met uw hoofd en borst omhoog.
3. Tik zachtjes met je kont op de stoel, maar ga niet zitten.
4. Span je bilspieren en hamstrings aan om je heupen op te tillen en terug te keren naar de beginpositie.
5. Herhaal de vorige stappen en probeer 3 sets te doen met elk 10 herhalingen.

Deze oefening is perfect voor mensen die dagelijks urenlang in een stoel zitten. Zoals de naam al doet vermoeden, heb je alleen een stoel nodig, bij voorkeur zonder wielen, en je bent klaar om te gaan. Wat squats van zitten naar staan eigenlijk doen, is je beenspieren versterken en je quadriceps, gluteus maximus en kuiten versterken.

Als het een beetje te veel voor je lijkt, probeer dan na elke rep te gaan zitten om uit te rusten. Pauzeer even wanneer je het nodig hebt. Je kunt echter ook gewone squats proberen als je die extra uitdaging wilt.

In tegenstelling tot andere squatvarianten, is de sit-to-stand squat perfect voor mensen die net beginnen met trainen. De stoel dient als ondersteuning terwijl je aan je bilspieren werkt.

2. Pistoolsquats

Hoe het te doen:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht.
2. Strek je rechterbeen naar voren, je voet gebogen en je tenen naar boven gericht. Strek beide armen naar voren op schouderhoogte. Vergeet niet om recht vooruit te kijken.
3. Buig je linkerknie en laat jezelf langzaam op de grond zakken. Stop wanneer je bilspieren een paar centimeter boven de grond zijn.
4. Span je bilspieren aan en gebruik je ondersteunende hiel om jezelf op te tillen.
5. Wissel van kant en herhaal de voorgaande stappen.

Als het je lukt om pistool-squats te doen, kun je onevenwichtigheden in kracht en mobiliteit aan beide kanten identificeren. Met deze oefening kunt u eraan werken en uw kans op blessures verder verkleinen. Natuurlijk is het ook een uitstekende manier om kracht op te bouwen en je stabiliteit, controle, balans en flexibiliteit te verbeteren.

Hoewel de sit-to-stand squats voor beginners zijn, is deze oefening moeilijker omdat het meer kracht, mobiliteit en controle vereist. Maar laat je niet afschrikken. Er zijn manieren om uw ervaring aan te passen om het gemakkelijker te maken als u het nodig heeft.

Probeer bijvoorbeeld gewone squats te doen, een stoel als ondersteuning te gebruiken of pistol squats te doen met een tegengewicht. Als u voor de gemakkelijkere en beter beheersbare route kiest, kunt u uw kans op letsel verkleinen.

3. Goblet Squats

(Bron afbeelding: BarBend)

Hoe het te doen:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen wijzen recht.
2. Houd de kettlebell met beide handen vast alsof je een beker vasthoudt. Buig uw ellebogen om ervoor te zorgen dat uw handen zich in de buurt van het midden van uw borst bevinden.
3. Kijk recht voor je uit en activeer je kernspieren. Zorg ervoor dat uw ruggengraat recht blijft
4. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën. Vergeet niet om in te ademen terwijl je deze stap doet.
5. Druk door je hielen en keer terug naar de startpositie. Vergeet niet uit te ademen terwijl je deze stap doet.
6. Herhaal de voorgaande stappen totdat u klaar bent met uw herhalingen.

Het doen van goblet squats verkleint de kans op blessures, voorkomt kniepijn en verbetert je algehele springprestaties. Bovendien is het een uitstekende bezigheid om je squatvorm te perfectioneren. Het voorkomt dat je veelgemaakte beginnersfouten maakt, zoals te ver naar voren leunen of je knieën naar binnen laten buigen.

Terwijl de vorige twee oefeningen voor beginners en gevorderden zijn, zijn goblet squats geweldig voor beide. Voor goblet squats heb je echter een kettlebell of een dumbbell nodig om er het maximale uit te halen.

Net als bij de andere oefeningen in dit artikel, kun je de beker-squats aanpassen om ze gemakkelijker of uitdagender voor je te maken. U kunt de activiteit bijvoorbeeld uitvoeren terwijl u doet alsof u een kettlebell vasthoudt. Maar als u het moeilijker wilt maken, kunt u het gewicht van de beker verhogen, uw herhalingen verhogen of uw tempo wijzigen.

4. Jumping squats

(Bron afbeelding: Vorm)

Hoe het te doen:

1. Ga staan ​​met beide voeten uitgelijnd met je schouders en knieën licht gebogen.
2. Daal af naar een gehurkte positie en spring. Vergeet niet om je quadriceps, bilspieren en hamstrings in te schakelen.
3. Land met je knieën licht gebogen en ga terug naar de gehurkte positie.
4. Herhaal de vorige stappen totdat de set compleet is.

Als je je behendigheid en verticaal springen wilt verbeteren, dan zijn jumping squats perfect voor jou. Andere voordelen zijn onder meer het verbeteren van de spieren van uw onderlichaam, sprintprestaties, spieruithoudingsvermogen en herstel.

U hoeft geen speciale uitrusting of gereedschap te kopen. Zolang je genoeg ruimte hebt, ben je klaar om te gaan. Bovendien kun je deze activiteit ook combineren met andere bewegingen voor en na de sprong.

Hoe u uw squatmobiliteitsbereik kunt verbeteren

Het bereiken van de juiste vorm tijdens het hurken is echter niet eenvoudig, vooral niet als het de eerste keer is dat je aan fitness begint. Vaak ligt uw probleem in uw lage heupflexibiliteit en heupflexie. Als de spieren die betrokken zijn bij het hurken een beperkt bereik hebben, zult u moeite hebben om de oefening goed uit te voeren.

Gelukkig zijn er verschillende rekoefeningen die je kunt doen om de heupflexibiliteit te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Knielend heupflexor strekken
• Heuprotator strekken
• Schuimroller strekken
• Liggende heuprotaties
• Psoas quad stretch

Afhaalmaaltijden

Het begin van een nieuw jaar is meestal het perfecte moment om aan je conditie te werken en je algehele conditie te verbeteren. Legdays mag je natuurlijk nooit vergeten, aangezien je onderlichaam bij veel activiteiten een essentiële rol speelt. Het maakt niet uit of je al jaren fysiek actief bent of iemand die een beginner is in fitness. Deze 4 oefeningen helpen je algehele lichaam en prestaties te verbeteren.