Gids voor eiwitrijke maaltijden

Gebaseerd op de bodybuilders of fitness-influencers die je kent, is het zeer waarschijnlijk dat je weet dat eiwitten een essentieel onderdeel van hun dieet zijn. Volgens Nancy Waldeck, diëtiste aan de Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness in Piemonte, eiwit, beschouwd als een macronutriënt, speelt een belangrijke rol bij het in goede conditie houden van uw cellen en het gezond houden van uw lichaam.

Het eten van de dagelijks aanbevolen eiwitten helpt botten en spieren op te bouwen, weefsel te herstellen, rode bloedcellen van zuurstof te voorzien, de spijsvertering te vergemakkelijken en je hormonen te reguleren. Waldeck wijst er bovendien op dat eiwitrijke maaltijden je sneller verzadigen en je langer verzadigd houden, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om je gezonde gewicht te behouden.

Dus als je van plan bent dit nieuwe jaar over te stappen op een eiwitrijk dieet, kun je overwegen om recepten te gebruiken die bestaan ​​uit zalm, kip, tonijn, rundvlees of varkensvlees. Onthoud dat de voedingsreferentie-inname (DRI) op 0 staat. 36 gram eiwit per pond (0. 8 gram per kg lichaamsgewicht.

Hier zijn 5 eiwitrijke gerechten en hun ingrediënten om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken in 2023. Vergeet niet een diëtist te raadplegen voor uw dagelijkse aanbevolen eiwitinname op basis van factoren zoals uw leeftijd, spiermassa en algehele gezondheid.

5 eiwitrijke gerechten

Ik. Zuidwestelijke zalmsoep

Dit recept is perfect voor een koude dag en is tegelijkertijd een rijke bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Behalve dat het voedzaam is, zul je ook blij zijn te weten dat je deze maaltijd in minder dan een uur kunt bereiden.

Qua ingrediënten is het volgende alles wat je nodig hebt om van deze smaakvolle chowder te genieten:

1. ) 1 ½ pond verse of bevroren zalmfilets zonder vel

2. ) 1 ½ kopje water

3. ) 2 eetlepels olijfolie

4. ) ¾ kopje gehakte rode of oranje paprika

5. ) ¼ kopje dun gesneden groene uien (scheid het groen van het witte gedeelte)

6. ) 3 eetlepels bloem voor alle doeleinden

7. ) 3 ½ kopje natriumarme groentebouillon of -bouillon

8. ) 3 kopjes ½-inch stukjes roodschillige aardappelen

9. ) 2 ½ kopje magere melk

10. ) ½ theelepel zout

11. ) ½ theelepel zwarte peper

12. ) ¼ tot ½ theelepel gemalen ancho chilipeper of chilipoeder

13. ) 2 kopjes diepgevroren maïskorrels, ontdooid

14. ) 1 theelepel limoenrasp

15. ) 1 in stukjes gesneden avocado

Zodra je je ingrediënten klaar hebt, is het tijd om deze snelle maar eiwitrijke chowder te bereiden. Hier zijn de stappen voor het maken van een Southwest Zalm Chowder:

Stap 1

Spoel de zalmfilets af. Als ze bevroren zijn, ontdooi ze dan eerst. Breng daarna water aan de kook in een grote koekenpan en voeg dan de filets toe. Zet het vuur lager zodra het weer kookt. Dek de koekenpan af en laat 6 tot 8 minuten sudderen of tot de zalm gemakkelijk uit elkaar valt. Haal ze uit de pan en gooi het water weg. Snijd ze in stukjes van ½ cm.

Stap 2

Gebruik een Nederlandse oven en verwarm olie op middelhoog vuur. Voeg de paprika en witte delen van uien toe. Kook en roer gedurende 3 minuten of tot ze zacht zijn. Roer ze door de bloem, kook en roer nog 1 minuut.

Stap 3

Roer geleidelijk de bouillon erdoor. Voeg de aardappelen, melk, zout, zwarte peper en gemalen anchopeper toe. Zet het vuur lager zodra het kookt. Dek af en laat 15 minuten sudderen of tot de bouillon een beetje dik is en de groenten gaar zijn. Vergeet niet af en toe te roeren. Voeg daarna de maïs toe, kook en roer nog 2 minuten. Roer voorzichtig de zalm en limoenrasp erdoor.

Stap 4

Bedek daarna elke portie met de groene delen van de uien. Voel je vrij om avocado's, limoenpartjes en extra gemalen anchopeper toe te voegen.

En daar heb je het! Je hebt nu een heerlijke Southwest Zalm Chowder om van te genieten. Met een portie van 1 en ¼ kopje geef je je lichaam 22 gram eiwit, 24. 9 gram koolhydraten, 2. 6 gram vezels, en meer.

II. Gezonde koekenpan met rijst en kip

Als u op zoek bent naar een kipgerecht om te koken voor het avondeten dat glutenvrij, zuivelvrij en notenvrij is gratis, dit volgende recept is perfect voor jou. Bovendien is het gezond, lekker en heeft het maar zo'n 20 minuten nodig om te bereiden.

Dat gezegd hebbende, is het tijd om aan het kookproces te beginnen. Voor de benodigde ingrediënten zijn de volgende items alles wat je nodig hebt om dit gerecht te bereiden:

1. ) 280 g kipfilet, in reepjes gesneden

2. ) 1 ½ eetlepel olijfolie

3. ) 3 fijngehakte teentjes knoflook, fijngehakt

4. ) 2 kopjes gehakte courgette

5. ) 1 fijngesneden paprika

6. ) 1 kopje bevroren erwten

7. ) 2 kopjes gekookte rijst 

8. ) 1 ½ eetlepel tamarisaus

9. ) 3 fijngehakte lente-uitjes 

Stap 1

Zodra je alles klaar hebt, begin je met het koken van de kipfilets in olijfolie gedurende 4 minuten.

Stap 2

Voeg daarna je groenten toe en roer 2 minuten. Roer de diepvrieserwten er nog 3 minuten door.

Stap 3

Voeg de rijst en tamarisaus toe. Roer ze en voeg gerust meer olijfolie toe als dat nodig is. Roer je rijst af en toe gedurende 2 tot 3 minuten. Overdrijf het niet, want dat kan de algehele smaak beïnvloeden.

Stap 4

Voeg de lente-uitjes toe en roer nog een minuut voor het opdienen.

Een portie van dit gerecht geeft je lichaam 38 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 5 gram vezels en meer.

III. Tonijnsalade

Dit eiwitrijke recept is misschien wel een van de makkelijkste gerechten om te bereiden. Het maakt niet uit of je iemand bent die de weg in de keuken kent of niet. Je kunt tonijnsalade gemakkelijk maken zolang je de benodigde ingrediënten hebt.

Voor ingrediënten heeft dit recept het volgende nodig:

1. ) 18oz (drie pakjes van 6 oz) witte witte tonijn, uitgelekt, natriumarm

2. ) 1/3 kopje Dijon-mosterd

3. ) 3/4 kop (of 7 oz) 2% Griekse yoghurt

4. ) 1/3 kopje pepitas

5. ) 1/3 kopje gehakte walnoten

6. ) 1 stengel bleekselderij (fijngehakt)

7. ) 1/3 kopje gedroogde veenbessen (zonder toegevoegde suikers)

8. ) 2 eetlepels verse dragon (optioneel)

9. ) 1/2 eetlepel kerriepoeder

10. ) 1 theelepel kurkuma

11. ) Zeezout

12. ) Peper

Als je eenmaal alles klaar hebt, is het bereiden van het gerecht eenvoudig. Doe gewoon al je ingrediënten in een kom en meng. Voeg uw zout en peper toe volgens uw voorkeur. Geniet daarna van je eenvoudige en gezonde tonijnsalade.

Een portie tonijnsalade geeft je lichaam 32 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, 4 gram vezels en meer.

IV. Shepherd's Pie (Rundvleesversie)

Terwijl de traditionele versie van dit gerecht het gebruik van lamsvlees inhoudt, kunt u ook rundergehakt kiezen voor de vulling. In tegenstelling tot de vorige twee recepten duurt de voorbereiding van dit recept ongeveer een uur. De volgende items zijn de ingrediënten die je nodig hebt om de rundvleesversie van Shepherd's Pie te bereiden:

1. ) 4 middelgrote roodbruine aardappelen, geschild en in stukken van 5 cm gesneden

2. ) 1 eetlepel ongezouten boter

3. ) ½ grote gele ui, in blokjes gesneden (ongeveer 1 kop)

4. ) 4 grote wortelen, in blokjes

5. ) 2 teentjes knoflook, fijngehakt

6. ) 1 pond rundergehakt

7. ) 3 theelepels koosjer zout, verdeeld

8. ) 1 eetlepel bloem voor alle doeleinden

9. ) 1/3 kopje runderbouillon

10. ) 2 eetlepels Worcestershire-saus

11. ) ¼ kopje ongezouten boter, in blokjes

12. ) ½ kopje slagroom

13. ) ½ theelepel zwarte peper

14. ) 1 kopje bevroren erwten

15. ) 1 eetlepel gehakte verse peterselie

16. ) 1/4 kopje geraspte Parmezaanse kaas

Zodra je alles klaar hebt, zijn de volgende stappen nodig om dit gerecht te bereiden:

Stap 1

Breng een pan met water aan de kook. Voeg je aardappelen toe en kook nog 10 tot 15 minuten of tot ze zacht zijn.

Stap 2

Smelt je boter in een grote koekenpan. Voeg daarna je uien en wortels toe. Kook ze 8 tot 10 minuten of tot ze zacht beginnen te worden. Voeg dan je knoflook en rundvlees toe. Gebruik een spatel om ze uit elkaar te halen. Voeg 1 eetlepel zout toe.

Stap 3

Strooi je bloem over de bovenkant van het vlees en roer. Voeg je runderbouillon en Worcestershire-saus toe en laat het sudderen tot het dikker wordt.

Stap 4

Laat de aardappelen uitlekken en doe ze terug in de pan. Pureer ze en voeg dan boter en slagroom toe. Ga daarna door met pureren tot ze glad zijn. Breng op smaak met zwarte peper en 2 eetlepels koosjer zout.

Stap 5

Voeg je erwten en peterselie toe aan het vlees en roer om te combineren. Bedek het rundvlees met de aardappelpuree en verdeel ze in een gelijkmatige laag. Als je klaar bent, strooi je er wat geraspte Parmezaanse kaas over.

Stap 6

Zet de oven op braden. Plaats daarna uw koekenpan op een bladpan en plaats deze onder de grill. Zodra de aardappelen wat gouden randjes krijgen, haal je ze uit de oven en serveer.

Eén portie Beef Shepherd's Pie geeft je lichaam 32 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 9 gram vezels en meer.

V. Taco's op plantaardige basis

Als een van je goede voornemens voor het nieuwe jaar is om een ​​veganistisch dieet te volgen, dan is dit eiwitrijke recept iets voor jou. In plaats van vlees zou je hoofdingrediënt tofu zijn en het zou slechts ongeveer 20 minuten duren om te bereiden.

Dus als je zin hebt om dit gerecht binnenkort te proberen, zijn hier de ingrediënten die je nodig hebt:

1. ) 1 eetlepel olijfolie

2. ) 1/2 grote ui, gesnipperd

3. ) 4 eetlepel tomatenpuree zonder toegevoegd zout

4. ) 1/2 kopje water

5. ) 2 1/2 eetlepel taco-kruiden zonder zout

6. ) 1 1/2 eetlepel appelazijn

7. ) 16 oz stevige of extra stevige tofu, uitgelekt en geperst

8. ) 10 maïstaco of fajitaschelpen

9. ) 1 kopje guacamole (of gepureerde avocado met limoensap)

10. ) Ingelegde uien

11. ) Verse koriander, gesneden jalapeno, partjes limoen of salsa

Als je alles klaar hebt, kun je beginnen met het maken van gezonde taco's. Hieronder volgen de stappen die u moet volgen om dit gerecht te bereiden:

Stap 1

Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg daarna je uien toe en bak tot ze glazig zijn.

Stap 2

Verkruimel je tofu met je handen. Ga door totdat de textuur lijkt op kwark.

Stap 3

Voeg daarna je tomatenpuree toe en kook 1 tot 2 minuten. Vergeet niet continu te roeren.

Stap 4

Giet water in je koekenpan, samen met de taco-kruiden en appelciderazijn. Blijf roeren tot het een dikke saus wordt.

Stap 5

Voeg je tofu toe aan de koekenpan en roer. Laat nog een paar minuten koken tot het helemaal heet is.

Stap 6

Voeg de tofu toe aan je taco- of fajitaschelp. Voel je vrij om aan te passen door guacamole, ingelegde uien, koriander en meer toe te voegen.

Het eten van 2 taco's geeft je lichaam 10 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 5 gram vezels en meer.

Bonusrecepten

Naast deze 5 recepten heeft Personal Trainer Chris twee heerlijke eiwitrijke gerechten die je gemakkelijk thuis kunt bereiden.

Ik Kippenpannenkoek

Als je op zoek bent naar een gezonde ontbijtmaaltijd, maar weinig tot geen tijd hebt om je gebruikelijke gerechten te maken, biedt Chris dit heerlijke recept waarmee je je dag zeker goed begint.

Qua ingrediënten zijn de volgende items alles wat je nodig hebt om Chicken Pancake te maken:

1. ) 50 gram Flapjack Eiwitmix

2. ) 1 ei

3. ) 100 gram kiphaasje

4. ) 5 gram ahornsiroop

Zodra je alles klaar hebt, zijn hier de stappen om deze maaltijd te bereiden:

Stap 1

Snijd je kip in reepjes. Voeg zout en peper naar smaak toe.

Stap 2

Voeg je kip toe aan een pan en kook tot ze bruin beginnen te worden.

Stap 3

Bereid je pannenkoekenbeslag. Voeg daarna de kip en eiwitpoeder toe. Kook tot het stolt.

Stap 4

Kook het ei volgens uw voorkeur, leg het bovenop de pannenkoek en geniet ervan.

Een portie van dit gerecht geeft je lichaam 45 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 9 gram vet en meer.

II. Eiwitrijk Bananenbrood

Vervolgens, als je van bananenbrood houdt en tegelijkertijd je dagelijkse eiwitinname wilt verhogen, probeer dan dit recept van Chris.

Volgens de ingrediënten zijn de volgende items alles wat je nodig hebt om het te bereiden:

1. ) 70 gram magere yoghurt

2. ) 30 gram volkorenmeel

3. ) 90 gram rauw amandelmeel

4. ) 5 gram bakpoeder

5. ) 30 gram Whey Protein Isolate (zonder smaak)

6. ) 2 eieren

7. ) 90 gram bananen

Als je eenmaal alles voor je hebt, zijn de volgende stappen alles wat je nodig hebt om dit gerecht te realiseren:

Stap 1

Meng eerst al je droge ingrediënten, dan alle natte.

Stap 2

Mash de bananen en klop de eiwitten.

Stap 3

Mix daarna alles door elkaar en plaats het 15 minuten in een airfryer of oven.

Het recept geeft je lichaam 65 gram eiwit, 70 gram koolhydraten, 50 gram vet en meer.

Over Chris

Opgegroeid in Parijs en een internationaal leven leidend in de smeltkroes die Hong Kong is, gevonden met een garde in de ene hand of een halter in de andere, streeft Chris ernaar om heerlijke en gezonde recepten te bakken door de kunst van de Franse keuken met zijn achtergrond in sportvoeding. Volg hem op zijn IG-account voor meer heerlijke recepten.

Afhaalmaaltijden

Je fitnessdoelen bereiken in 2023 is gemakkelijker dankzij deze 5 recepten. Afgezien van hun hoge eiwitgehalte en heerlijke smaak, bevatten ze ook essentiële voedingsstoffen die je lichaam gezond houden en beschermen tegen verschillende ziekten. Dus ga naar je dichtstbijzijnde kruidenier en koop de ingrediënten die je nodig hebt om deze gerechten te maken. Wie weet? Misschien vindt u vandaag uw nieuwe favoriete maaltijd.