Vakantiefitness: wandelcardio-oefeningen om thuis te doen

 

Maak uw kerst onvergetelijk door stevige gesprekken te voeren met glühwein, een glas bubbels en gehakttaarten. Genieten van wat drank en smakelijke maaltijden terwijl je bijpraten met familie en vrienden is onmiskenbaar de beste manier om de feestdagen te vieren.

Hoewel al deze festiviteiten goed klinken, kan het een uitdaging zijn om 's morgens na een veelbewogen nacht een lange trainingsroutine vol te houden. Het deelnemen aan high-intensity interval training (HIIT)-workouts tijdens een kater kan immers van invloed zijn op je motivatie, prestaties en veiligheid. Maar als je een oefening met hoge intensiteit niet wilt missen, is hier een goed alternatief voor jou: een HIIT-cardiotraining van 10 minuten.

 

Eenvoudige HIIT-cardioworkouts van 10 minuten

 

Cardio, lichaamsbeweging in het algemeen, is vaak vermoeiend omdat je hierbij onder andere je arm-, been- en kernspieren moet gebruiken. Dit kan ook tijdrovend zijn, aangezien het minstens 40 minuten duurt. Het is dus een strijd om 's ochtends te beslissen of je die extra zzz's moet nemen of naar de sportschool moet gaan na je laatste feestdag.

 

Om je dilemma op te lossen, volgen hier verschillende HIIT-cardiotrainingen die je thuis kunt doen. Dit type oefening helpt je hartslag, bloeddruk en kracht te verhogen om gewicht te verliezen en spiermassa op te bouwen. Bovendien versterkt het de cardiovasculaire gezondheid en het immuunsysteem, wat van vitaal belang is als je deze vakantie wilt genieten van drinken en feesten.

 

Geen zorgen! Je kunt deze eenvoudige oefeningen in 10 minuten afronden, waardoor je meer tijd hebt om uit te rusten en bij te komen van een nacht feesten.

 

Enkel tik

(Afbeelding door Zweet. com)

1. Ga voor je startpositie rechtop staan ​​en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til en buig een been en breng je knie naar buiten.
3. Raak je enkel aan met de andere hand en breng hem naar beneden
4. Herhaal met het andere been.

Tips

• Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer dan de enkeltikoefening gedurende 3 minuten in een intens tempo en met een hoge snelheid.
• Behalve dat het een onderdeel is van uw cardioroutine, kunt u een enkeltap uitvoeren als warming-up bij het heffen van gewichten om risico op letsel te voorkomen.
• Betrek uw armen bij het tikken op uw enkel om uw bovenlichaamspieren te trainen.

Voordelen

• Enkeltikken richten zich op de spieren in uw kern en onderlichaam, zoals de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.
• Het verbetert de snelheid, behendigheid en voetafhandelingsvaardigheden voor betere sportprestaties.
• Al met al is deze oefening goed voor het behoud van de lichaamscoördinatie en het evenwicht, terwijl de hartslag wordt verhoogd om snel vet te verbranden.

Hoge knietap

(Afbeelding door raykliu)

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handpalmen naar beneden gericht naar de grond.
3. Til je linkervoet dicht bij je borst en tik met je linkerhand op je knie.
4. Schakel over naar je rechtervoet en herhaal.

Tips

• 2-3 minuten aan deze oefening doen is voldoende om uw hartslag te verhogen, wat gunstig is als u probeert lichaamsvet te verliezen.
• Om spiergroei en calorieverbranding te maximaliseren, kunt u de kniehoogte, tijd en herhalingen verhogen.
• Het is beter om comfortabele schoenen te dragen als je hoge knietaps doet om knie- of enkelproblemen te voorkomen.

Voordelen

• High knee tap activeert zowel de boven- (abs, obliques) als de onderlichaamspieren (quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, heupbuigers). )
• Dit verbetert de coördinatie, flexibiliteit en impuls om u te helpen andere geavanceerde oefeningen uit te voeren.
• Het houdt uw hartslag hoog en de bloedstroom verhoogd om u te helpen succesvol lichaamsvet te verliezen.

Op zijn plaats rennen

(Afbeelding door tonodiaz op Freepik)

1. Sta rechtop en houd uw nek en schouders in een neutrale positie terwijl u uw voeten op heupbreedte uit elkaar houdt.
2. Til tegelijkertijd een arm en de andere voet op.
3. Breng je knie op heuphoogte.
4. Schakel over naar de andere voet en herhaal.

Tips

• 10-15 minuten op de plaats blijven rennen kan meer dan 75 calorieën verbranden.
• Verhoog of verlaag de duur en intensiteit, afhankelijk van uw fitnessdoelen.
• Begin in een langzaam tempo om uw lichaam op te warmen en eindig met lopen om af te koelen.

Voordelen

• Het is goed als u meer flexibiliteit, stabiliteit en spierkracht wilt.
• Hardlopen op locatie is een van de beste en gemakkelijkste HIIT-cardioactiviteiten om gewicht te verliezen.

Knie omhoog klap

(Afbeelding door Emi Wong op Youtube)

1. Ga rechtop staan ​​en hef je armen op schouderlengte met je vingers naar het plafond gericht.
2. Houd je borst recht en de kern betrokken.
3. Breng je linkerknie omhoog op borsthoogte.
4. Beweeg en klap met je handen onder de dij terwijl je je knie nog steeds omhoog houdt.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere knie.

Tips

• Voor beginners, streef naar drie sets van 10 herhalingen aan elke kant
• Houd een laag en gestaag tempo aan.
• Verhoog het aantal herhalingen en het tempo naarmate u zich op uw gemak voelt.

Voordelen

• Knee raise clap is een HIIT cardiotraining die voornamelijk gericht is op de kern- en beenspieren.
• Als je ernaar streeft om strakkere onderbuikspieren te krijgen, dan is deze oefening iets voor jou.
• Het verbetert de hartslag, coördinatie en flexibiliteit.

Beenlift

(Afbeelding door HowCast op Youtube)

1. Sta rechtop terwijl je je kern betrokken houdt.
2. Verplaats al je gewicht naar het rechterbeen en richt de linkerteen in een hoek van 45 graden naar de zijkant.
3. Til je linkerbeen op en neer terwijl je je bovenlichaam stabiel houdt en herhaal dit 10-12 keer.
4. Herhaal naar de andere kant.

Tips

• Verhoog de tijd en herhalingen door de beweging 15 keer aan elke kant te herhalen om jezelf uit te dagen.
• Houd uw bovenlichaam rechtop tijdens de oefening door uw schouders naar beneden te laten zakken en uw bovenlichaam aan te spannen.
• Als u problemen heeft om uzelf te stabiliseren, kunt u een stoel gebruiken om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Voordelen

• Personal Trainer Lyla Luciano legt uit hoe beenliftoefeningen het bovenlichaam aangrijpen, met name de kern of buikspieren.
• Het richt zich ook op de quads en de binnenkant van de dijen.
• Bovendien verbetert deze training de beenkracht, de flexibiliteit van de kernkracht en het evenwicht.

 

Conclusie

 

Cardio-oefeningen zijn een krachtige vorm van HIIT die verschillende gezondheidsvoordelen biedt, zoals gewichtsverlies, verbeterde spierkracht en lichaamscoördinatie en balans. Verhoog uw vakantiestemming en verbeter uw fysieke conditie door de bovenstaande HIIT-cardio-oefeningen van 10 minuten uit te voeren - geen fitnessapparatuur nodig!