In de winter, als het weer kouder is en de dagen korter worden, is het begrijpelijk om meer slaap te verlangen. Volgens dr. Emerson M. Wickwire, programmadirecteur slaapgeneeskunde bij Pulmonary Disease and Critical Care Associates in Columbia, M. D , kan meer slaap tijdens de winter een negatieve invloed hebben op uw biologische klok, wat resulteert in een verminderde slaapkwaliteit en problemen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen of slapeloosheid.

Nu de lente nadert, is het tijd om een ​​gezonde slaaproutine in te stellen door je circadiane ritme opnieuw aan te passen. Laat de slechte gewoonten van de winter achter je en geef prioriteit aan een gezond slaapschema voor optimaal welzijn

Belang van circadiaans ritme 

De reden waarom je de drang krijgt om te slapen, zijn de signalen die je waarneemt in je omgeving, zoals de temperatuur en blootstelling aan donker en licht. Het circadiane ritme of je interne lichaamsklok neemt deze als signalen om te slapen of wakker te worden.

Als het bijvoorbeeld kouder weer is en de dagen korter zijn zoals in de winter, activeren je hersenen bepaalde hormonen zoals melatonine, reguleert lichaamstemperatuur en verandert de stofwisseling om u te helpen sneller te slapen.

De circadiane klok is je slaap-waakpatroon over de 24-uurs cyclus. Wanneer uw interne klok een regelmatige en gezonde slaaproutine volgt, bevordert dit een consistente en herstellende slaap. Rustgevende slaap bevordert het herstel en bevordert de groei van weefsels en botten. Het is ook essentieel voor het stimuleren van de immuunfunctie en het verbeteren van de geestelijke gezondheid.

Verstoringen in de interne lichaamsklok beïnvloeden je slaapkwaliteit en dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals stofwisselingsstoornissen, diabetes en cognitieve problemen, Thomas Neylan, MD, een professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Californië, San Francisco zei.

De lente markeert het verschijnen van de zon, gelukkig heeft zonlicht een aanzienlijk effect op je circadiane ritme. Het zonlicht stuurt een signaal naar je hersenen via je ogen, waardoor je biologische klok direct wordt beïnvloed om gesynchroniseerd te blijven gedurende de cyclus van 24 uur. In wezen kan je geest, zelfs als je slaapt, zien of het dag of nacht is.

Koesteren in de zon en blootstelling aan zonlicht helpt je synchroon te blijven met je circadiane ritme. Dit helpt hormonen in uw lichaam te activeren, zoals serotonine, om de productiviteit en energie te bevorderen om uw dag gaande te houden.

Aan de andere kant duwt blootstelling aan kunstlicht 's avonds de slaapcyclus achteruit, wat invloed heeft op je dag-nachtschema en slaap-waakcyclus. Dit is de reden waarom het gebruik van een mobiele telefoon of een ander apparaat dat 's nachts blauw licht uitzendt, niet wordt aanbevolen, omdat dit uw slaapuren kan verstoren.

Verminder uw inname van cafeïne

Cafeïne komt veel voor in koffie; meer dan 53% van de Amerikaanse volwassenen drinkt dit om de productiviteit en energie te verhogen. Maar wat is de vangst? Cafeïne kan nervositeit, hoofdpijn en erger nog veroorzaken, het heeft een negatieve invloed op je slaap.

Hoewel het drinken van cafeïnehoudende koffie helpt om wakker en alert te blijven, kan dit effect zich voortzetten tot bedtijd, waardoor slapen een moeilijke taak wordt.

Als je net als de meeste mensen niet kunt functioneren zonder een slokje koffie, probeer het dan te consumeren 8 uur voordat je naar bed gaat om zorg voor een goede nachtrust.

Gezonde slaaproutine

Betrap je jezelf erop dat je op verschillende uren van de nacht slaapt? Als dat zo is, is het opbouwen van een gezonde slaaproutine essentieel om goed uitgerust te worden. Stel een slaapschema op en probeer je er dagelijks aan te houden om een ​​uitgebalanceerd circadiaans ritme te behouden. Met deze tip wordt inslapen en wakker worden een fluitje van een cent.

Het beoefenen van slaaphygiëne voor het slapen gaan, zoals een warm bad nemen, een boek lezen, stretchen of een oogmassager gebruiken, maakt je slaap een leuke, Rafael Pelayo, M. D , suggereerde klinisch professor aan de Stanford Sleep Disorders Clinic.

Fysieke activiteit

Zoals je weet, helpt sporten bij het produceren van gelukshormonen zoals serotonine en melatonine. Deze hersenchemicaliën komen je welzijn ten goede door je in een goed humeur te brengen en je te helpen gemakkelijk te slapen.

Bovendien is sporten een effectieve manier om je lichaamsklok te resetten door de andere systemen van je lichaam te helpen synchroon te blijven met je circadiaan ritme. Probeer echter te voorkomen dat u uren voor het slapengaan krachtige oefeningen doet, omdat dit uw lichaam kan overprikkelen.

Om de beste nachtrust te krijgen, is dagelijkse lichamelijke activiteit in de ochtend gedurende 30 minuten voldoende om kwaliteitszzzs te verwerven.

Bouwen aan een goede slaapomgeving

Wil je de beste slaapervaring? Dit is wat u kunt doen: filter de ruis uit. Harde geluiden of geluiden kunnen ervoor zorgen dat u niet goed kunt slapen. Zet de televisie niet aan en zet je telefoon op stil als je gaat slapen.

Probeer vervolgens je lichten te dimmen of uit te schakelen om signalen te blokkeren die je hersenen kunnen vertellen dat het nog dag is. Zoals eerder vermeld, beïnvloeden felle lichten uw perceptie van dag en nacht.

Bovendien kan een koele slaapkamertemperatuur je helpen om 's nachts sneller te slapen. Tussen 60 tot 67°F (15 tot 19°C) is de optimale temperatuur.

Conclusie

Als u goed slaapt, kunt u uw activiteiten en verantwoordelijkheden de volgende dag met gemak uitvoeren. Het helpt u immuniteit op te bouwen tegen gezondheidsproblemen zoals slapeloosheid en vermoeidheid door u goed uitgerust te houden. Het inbouwen en oefenen van een goede slaaproutine is van cruciaal belang om een ​​uitgebalanceerd circadiaans ritme en daarmee uw welzijn te ondersteunen.