Tips om fit te blijven tijdens de kerstdagen

 

Grijp deze kans om samen te komen met familie en vrienden deze kerst. Hoewel u deze korte kerstvakantie druk bezig bent met socializen, moet de zorg voor uw welzijn een prioriteit blijven. Als je je zorgen maakt over het balanceren tussen sporten en het managen van de kerstdrukte - vieren met familie, bijpraten met oude vrienden, cadeaus kopen en persoonlijke boodschappen doen - doe dan een intensieve intervaltraining of HIIT is misschien iets voor jou .

HIIT is een korte, zeer intensieve oefening die gewichtsverlies en spieropbouw ten goede komt door zich te richten op uw kern, bovenlichaam en onderlichaam voor een volledige lichaamstraining. Lees verder voor meer informatie over staande HIIT-oefeningen van 10 minuten die je thuis kunt doen om deze vakantie fit te blijven.

Voordelen van HIIT deze feestdagen

Veel staande HIIT-oefeningen, zoals clap jacks, squat crunch en curtsy lunges, nemen slechts 10-30 minuten van je tijd in beslag. Vergeleken met een traditionele, langere training kun je je HIIT na 4-6 herhalingen voltooien, gevolgd door een hersteloefening met lage intensiteit.

Hier zijn enkele redenen waarom korte, zeer intensieve oefeningen de beste work-outs zijn deze vakantieperiode:

Tijdsefficiënt

Met een eenvoudige oefening van 10 minuten is het mogelijk om uw fitnessdoel te bereiken terwijl u tijd besteedt aan uw familie en vrienden. Er is geen reden om te zeggen "Ik heb nu geen tijd om te sporten", als je minstens 10 minuten over hebt.

Beter beheer van vakantiedrukte

Het vieren van de feestdagen kan stressvol zijn met cadeaus kopen, je kerstboom versieren, bijpraten met vrienden, kantoorfeestjes en nog veel meer. Lichaamsbeweging kan een goede manier zijn om de feestdagen te beheersen en te ontstressen. Wat geweldig is, is dat je niet elke dag een uur lang hoeft te trainen om deze voordelen te krijgen, legt Personal Trainer Kelly Keck uit.

Oefen thuis

Het helpt ook niet dat het winkelend publiek erop uit is om kerstdeals te scoren. Je wilt toch niet verstrikt raken in deze chaos en vast komen te zitten in het verkeer op weg naar de sportschool. HIIT-workouts bieden praktische bruikbaarheid en efficiëntie door u thuis of in de buurt te laten trainen. Bovendien heeft een staande HIIT-training geen apparatuur nodig om de gewenste resultaten te krijgen.

5 gemakkelijk staande workouts voor het hele lichaam 

Blijf deze feestdagen fit en gezond door deze eenvoudige staande oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren die je in minder dan 10 minuten kunt doen:

 

Clap Jacks

(Afbeelding door bublikhaus op Freepik)

1. Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog terwijl je je armen hoog opheft totdat ze bijna klappen terwijl je je voeten breder spreidt dan je heupen.
3. Spring nog een keer om je voeten te herenigen en je armen te laten zakken.

Tips

• Met 10 minuten clap jacks verbrand je bijna 100 calorieën.
• Verdeel deze oefening over de dag.
• Integreer het drie keer per week in uw routine.

Voordelen

• Versterkt spieren zoals de biceps, triceps en kuiten.
• Bouwt de kracht van het onderlichaam op.
• Stimuleert de hartspieren voor een betere doorbloeding.

 

Frontschoppen

(Afbeelding door Sworkit)

1. Ga staan ​​en strek je armen recht voor je uit.
2. Terwijl u uw kern betrokken houdt, tilt u uw linkerknie op naar het plafond.
3. Strek je been door je linkerknie te strekken.
4. Buig je knie weer om terug te keren naar je startpositie. Herhaal meerdere keren.
5. Doe dezelfde beweging op je rechterbeen.

Tips

• Rust gedurende 10 seconden na elke herhaling.
• Schop hoger en laat je benen langzaam zakken voor intensiteit.

Voordelen

• Versterkt hamstrings, bilspieren en heupbuigers.
• Verbetert de balans en coördinatie in het lichaam.

Pulserende lunges

1. Ga staan ​​en stap naar voren met je voorste voet 2 tot 4 voet voor je achterste voet.
2. Plaats je handen op je heupen en span je kern aan.
3. Laat je gedeeltelijk zakken door de heup, knie en enkel van je voorste been te buigen.
4. Ga door met jezelf te laten zakken totdat je voorste been evenwijdig aan de grond is.
5. Puls op en neer door een uitval uit te voeren die ongeveer 3 inch op en neer gaat.

Tips

• Voer één set van 16 tot 20 pulsen uit aan elke kant.
• Beginners beginnen met 8-10 pulsen aan elke kant per set.

Voordelen

• Versterkt bilspieren en hamstrings.
• Verbetert flexibiliteit en balans.

Squatcrunch

(Afbeelding door PopSugar)

 

1. Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar op de grond.
2. Plaats je handen achter je hoofd en ellebogen naar je zij gebogen.
3. Hurk neer of laat jezelf zakken tot een hoek van 45 graden.
4. Ga staan ​​​​terwijl je je gebogen rechterknie naar je rechterelleboog tilt en je schuine standen aan je rechterkant knarst.
5. Keer de gehurkte positie terug en schakel over naar de linkerkant om de linker schuine standen te crunchen.

Tips

• Voer 10-12 herhalingen van squat crunches uit aan elke kant.
• Probeer niet te hoog te crunchen om blessures te voorkomen.
• Begin in een langzaam tempo terwijl de buikspieren aangespannen blijven gedurende de hele routine.

Voordelen

• Squat crunch richt zich op de buikspieren (abs) en de quadriceps (quads).
• Zorgt voor stabiliteit in je kern en onderlichaam.
• Versterkt uw buikspieren.

 

Knikuitval

(Afbeelding door BeTheBetter)

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen.
2. Stap achteruit terwijl u uw gewicht op uw rechterbeen plaatst en kruis het achter uw linkervoet, alsof u een buiging maakt.
3. Laat je heupen zakken terwijl je je knieën buigt en ga door tot je linkerdij bijna evenwijdig aan de grond is.
4. Til op en keer terug naar de startpositie, herhaal dan aan de andere kant.

Tips

• Beginners beginnen met 3 sets van 8-10 herhalingen.
• Houd een recht bovenlichaam terwijl u naar beneden springt.
• Houd uw benen evenwijdig aan de grond als u een buiging maakt.

Voordelen 

• Curtsy lunges zijn geweldig als je je bilspieren wilt aanspannen.
• Het houdt je kont omhoog en stevig.
• Biedt beenkracht voor verbeterde lichaamsondersteuning.

Conclusie

Dit vakantieseizoen is het perfecte moment om te genieten van festiviteiten met je familie en vrienden. Hoewel het moeilijk is om je trainingsroutine in te passen in je drukke kerstschema, is je gezondheid binnen handbereik door de bovenstaande korte oefeningen te doen in combinatie met goed tijdmanagement.