Tips om fit te blijven tijdens Kerstmis

 

Grijp de kans om deze kerst samen te komen met familie en vrienden. Hoewel u deze korte kerstvakantie druk bezig bent met socialiseren, moet de zorg voor uw welzijn een prioriteit blijven. Als je je zorgen maakt over de balans tussen sporten en het omgaan met de kerstdrukte – vieren met familie, bijpraten met oude vrienden, cadeaushoppen en persoonlijke boodschappen doen – is het doen van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, misschien iets voor jou .

HIIT is een korte, intensieve oefening die gewichtsverlies en spieropbouw ten goede komt door zich te richten op uw kern, bovenlichaam en onderlichaam voor een volledige lichaamstraining. Lees verder voor meer informatie over HIIT-oefeningen van 10 minuten die u thuis kunt doen om deze vakantie fit te blijven.

Voordelen van HIIT deze vakantie

Veel staande HIIT-oefeningen, zoals clap jacks, squat crunch en curtsy lunges, nemen slechts 10-30 minuten van je tijd in beslag. Vergeleken met een traditionele, langere training kun je je HIIT  afmaken na 4-6 herhalingen, gevolgd door een hersteloefening met lage intensiteit.

Hier zijn enkele redenen waarom korte, intensieve oefeningen de beste trainingen zijn deze vakantieperiode:

Tijdefficiënt

Met een eenvoudige oefening van 10 minuten is het mogelijk om uw fitnessdoel te bereiken terwijl u tijd besteedt aan uw familie en vrienden. Er is geen reden om te zeggen: 'Ik heb nu geen tijd om te sporten', als je minstens tien minuten over hebt.

Beter beheer van vakantiedrukte

Het vieren van de feestdagen kan stressvol zijn als je cadeaus koopt, je kerstboom versiert, bijkletst met vrienden, feestjes op kantoor en nog veel meer. Lichaamsbeweging kan een goede manier zijn om de feestdagen onder controle te houden en te ontstressen. Het mooie is dat je niet elke dag een uur lang hoeft te trainen om van deze voordelen te profiteren, legt Personal Trainer Kelly Keck uit.

Thuis oefenen

Het helpt ook niet dat shoppers op pad zijn om kerstdeals te scoren. Je wilt natuurlijk niet verstrikt raken in deze chaos en in de file staan ​​op weg naar de sportschool. HIIT-trainingen zijn praktisch en efficiënt doordat u thuis of in de omgeving kunt trainen. Bovendien heeft een staande HIIT-training geen apparatuur nodig om de gewenste resultaten te krijgen.

5 Gemakkelijke staande trainingen voor het hele lichaam 

Blijf deze feestdagen fit en gezond door deze eenvoudige staande oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren die u in minder dan 10 minuten kunt doen:

 

Clap-jacks

(Afbeelding door bublikhaus op Freepik)

1. Sta rechtop met uw armen langs uw lichaam.
2. Spring omhoog terwijl je je armen hoog opheft totdat ze bijna klappen, terwijl je je voeten breder spreidt dan je heupen.
3. Spring nog een keer om je voeten weer bij elkaar te brengen en laat je armen zakken.

Tips

• Met 10 minuten clap jacks verbrand je bijna 100 calorieën.
• Verdeel deze oefening over de dag.
• Integreer het drie keer per week in uw routine.

Voordelen

• Versterkt spieren zoals de biceps, triceps en kuiten.
• Bouwt kracht in het onderlichaam op.
• Stimuleer de hartspieren voor een betere doorbloeding.

 

Fronttrappen

(Afbeelding door Sworkit)

1. Ga staan ​​en strek uw armen recht voor u uit.
2. Terwijl u uw kern vasthoudt, tilt u uw linkerknie naar het plafond.
3. Strek uw been door uw linkerknie te strekken.
4. Buig je knie opnieuw om terug te keren naar je startpositie. Herhaal meerdere keren.
5. Voer dezelfde beweging uit op je rechterbeen.

Tips

• Rust 10 seconden na elke herhaling.
• Schop hoger en laat je benen langzaam zakken voor intensiteit.

Voordelen

• Versterkt de hamstrings, bilspieren en heupbuigers.
• Verbetert de balans en coördinatie in het lichaam.

Pulserende lunges

1. Ga staan ​​en stap naar voren met uw voorste voet 2-4 voet voor uw achterste voet.
2. Plaats uw handen op uw heupen en span uw kern aan.
3. Laat je gedeeltelijk zakken door de heup, knie en enkel van je voorste been te buigen.
4. Blijf jezelf laten zakken totdat je voorste been evenwijdig aan de grond is.
5. Pulseer op en neer door een uitval uit te voeren die ongeveer 7,5 cm op en neer gaat.

Tips

• Voer één set van 16 tot 20 pulsen aan elke kant uit.
• Beginners beginnen met 8-10 pulsen aan elke kant per set.

Voordelen

• Versterkt de bilspieren en hamstrings.
• Verbetert de flexibiliteit en balans.

Squatcrunch

(Afbeelding door PopSugar)

 

1. Plaats uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar op de vloer.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd en uw ellebogen gebogen naar uw lichaam.
3. Hurk neer of laat jezelf zakken tot een hoek van 45 graden.
4. Ga staan ​​terwijl je je gebogen rechterknie naar je rechterelleboog tilt en je schuine standen aan je rechterkant knelt.
5. Keer de gehurkte positie terug en schakel naar de linkerkant om de linker obliques te crunchen.

Tips

• Voer 10-12 herhalingen van squat crunches uit aan elke kant.
• Probeer niet te hoog te crunchen om blessures te voorkomen.
• Begin in een langzaam tempo terwijl de buikspieren aangespannen blijven gedurende de hele routine.

Voordelen

• Squat crunch richt zich op de buikspieren (buikspieren) en de quadriceps (quads).
• Zorgt voor stabiliteit in je core en onderlichaam.
• Versterkt uw buikspieren.

 

Curtsy valt uit

(Afbeelding door BeTheBetter)

1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen.
2. Doe een stap achteruit terwijl u uw gewicht op uw rechterbeen plaatst en kruis het achter uw linkervoet, alsof u een buiging maakt.
3. Laat je heupen zakken terwijl je je knieën buigt, en ga door totdat je linkerdij bijna evenwijdig aan de grond is.
4. Til op en keer terug naar de startpositie, herhaal dan aan de andere kant.

Tips

• Beginners beginnen met 3 sets van 8–10 herhalingen.
• Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvallen.
• Houd uw benen evenwijdig aan de grond tijdens het maken van een buiging.

Voordelen 

• Curtsy lunges zijn geweldig als je je bilspieren wilt aanspannen.
• Het houdt je billen gelift en stevig.
• Biedt beensterkte voor verbeterde lichaamsondersteuning.

Conclusie

Deze feestdagen zijn het perfecte moment om samen met familie en vrienden te genieten van festiviteiten. Hoewel het moeilijk is om je trainingsroutine in je drukke kerstschema in te passen, is gezondheid binnen handbereik door de korte oefeningen hierboven te doen, vergezeld van goed tijdmanagement.