Waarom u met bovenlichaamoefeningen moet beginnen

Overhead presses, pull-ups en chin-ups, gewichtheffen en plank walkouts zijn verschillende vormen van bovenlichaamoefeningen die je overal kunt doen om je lichaamsgewicht beter te ondersteunen, je rug te beschermen en je conditie te verbeteren. houding. Als je aan je bovenlichaam traint, profiteer je van de volgende voordelen: 

Het zal veel eenvoudiger zijn om dingen op te pakken, neer te zetten of verschillende objecten te duwen en te trekken. Bovendien voorkomt u potentieel letsel dat gepaard gaat met het tillen van zware voorwerpen.

De achterwaartse bekkenkanteling, bijvoorbeeld, is een lichamelijke onbalans waarbij uw rug erg plat lijkt en naar binnen is gekanteld. Het zet je rug onder veel stress, wat leidt tot rugpijn. Het tast ook je ruggengraat aan, waardoor je uit balans raakt, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures.

Het opbouwen van je rug- en schouderspiermassa om je bovenlichaam te ondersteunen is de beste truc om een ​​goede houding, balans en coördinatie te ontwikkelen.

Het bereiken van een nieuw fitnessdoel door je sets en herhalingen te verhogen of gewoon door een bovenlichaamoefening te starten, is zowel nuttig als bevredigend. Bovenal is het enorm lonend om niet alleen verbetering te zien in je lichaam, maar ook in je dagelijks leven.

Niets voelt beter dan jezelf voorbereiden op succes.

Je bovenlichaam versterken

Het toevoegen van krachttraining aan het bovenlichaam aan uw oefening of training is een goede manier om uw prestaties en algehele conditie te verbeteren. Maar hoe vaak moet je je bovenlichaam trainen?

Volgens Albert Matheny, Amerikaanse krachtcoach en gediplomeerd diëtist, is de algemene regel om deel te nemen aan krachttrainingsoefeningen, inclusief lichaamstrainingen, 3 dagen per week om de voordelen volledig te ervaren. Deze hoeveelheid tijd is voldoende om kracht op te bouwen terwijl je spierweefsel kan herstellen.

Als je het echter te druk hebt, Noam Tamir, CEO van de in New York gevestigde personal trainingsstudio TS Fitness, zegt dat Ook 1 à 2 dagen krachttraining biedt opmerkelijke resultaten. Als u geen gewichten heft, kunnen cardio-oefeningen zoals hardlopen of het gebruik van hometrainers thuis of in de sportschool ook helpen om uw bovenlichaam te trainen.

Voordelen van homegym voor het versterken van het bovenlichaam

Als je een beginner bent of iemand die niet elke dag naar de sportschool kan vanwege je drukke schema, kan het opzetten van een thuisgymnastiek de beste keuze zijn om ervoor te zorgen dat je je bovenlichaam consistent traint.

Thuisgyms bieden niet alleen efficiëntie door u tijd en moeite te besparen, maar ze laten u ook uw eigen regels maken! Je hoeft je geen zorgen meer te maken over het hardop knallen van je favoriete trainingsafspeellijst. Je hebt alle tijd en ruimte om je trainingsprogramma te vergroten en uit te breiden. Groter en sterker worden is veel gemakkelijker met een sportschool aan huis.

Oefenfysioloog Katie Lawton van Cleveland Clinic zei dat de eerste stap bij het opzetten van een homegym is bepalen wat voor soort oefeningen je wilt doen en hoe vaak u van plan bent ze te doen. Stel jezelf deze vraag: wil ik regelmatig yoga beoefenen of moet ik HIIT-workouts doen?

Als u uw behoeften en voorkeuren kent, kunt u beslissen welke gereedschappen en apparatuur u wilt kopen, waardoor u tijd en geld bespaart. Het hebben van een functionele thuisgymnastiek betekent ook het bieden van de meest geschikte ruimte om te trainen. U kunt een speciale overdekte fitnessruimte toewijzen of een ongebruikte ruimte of garage ombouwen. Bescherm uw vloeren en voegen door matten of schuimtegels te gebruiken.

Gymapparatuur kan veel kosten. Begin daarom met een paar essentiële stukken. Blijf bij je doelen, en als je na een tijdje denkt dat je moet upgraden en zwaardere gewichten moet heffen, dan is dat het enige moment om iets aan je uitrusting toe te voegen.

Om je fitnessreis en trainingsroutine te beginnen, zijn hier enkele apparaten die essentieel zijn voor je bovenlichaamoefeningen:   

• Halterschijven
• Olympische halterstang
• Vlakke bank
• Optrekstang
• Oefenmat
• Weerstandsband
• Springtouw

Eenvoudige oefeningen voor het bovenlichaam die u thuis kunt doen

Maak die spieren wakker en begin met het opnemen van bovenlichaamoefeningen in je routine. Hier zijn vijf eenvoudige oefeningen voor het bovenlichaam die u thuis kunt doen. Als bonus werken ze ook zonder fitnessapparatuur!

Helling push-ups

• Voor uw startpositie, ga met uw gezicht naar een stoel of een eettafel staan.
• Grijp uw handen op de rand van de stoel, iets breder dan uw schouderbreedte. Houd je armen gestrekt terwijl je ze ontgrendeld houdt om de juiste vorm te krijgen.
• Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de rand van de stoel zakken. Adem in terwijl je naar beneden duwt.
• Strek je armen uit terwijl je je lichaam van de stoel af duwt. Terwijl je omhoog duwt, adem je uit.
• Blijf langzame, gestage herhalingen doen om het risico op blessures te voorkomen.

Dit is ook geweldig voor beginners en mensen die herstellen van blessures. Helling push-ups zijn een goede opwarmroutine vóór de training of een rekoefening na de training.

Dip

• Je kunt twee stoelen of werkbladen gebruiken om het gewicht van je lichaam te dragen.
• Plaats elk van uw handen op elke stoel en buig uw armen terwijl u naar voren leunt om uw lichaam te laten zakken.
• Ga naar beneden tot je schouders op ellebooghoogte komen.
• Strek je armen uit om je lichaam op te tillen.
• Zorg ervoor dat je je ellebogen vergrendelt wanneer je de top bereikt. Herhaal de beweging.

Deze stevige oefening richt zich sterk op je triceps, een spier die 60% van je bovenarmen uitmaakt.

Handstand muurwandeling

• Neem een ​​kruiphouding aan met beide handen op de grond.
• Plant beide voeten tegen een muur.
• Stabiliseer je handstandpositie en loop langs de muur naar beneden tot je de bodem bereikt.

Afgezien van het richten op de spieren van het bovenlichaam, verbetert handstand-wandwandeling ook de kernkracht. Deze activiteit corrigeert de achterste bekkenkanteling door u een rechte houding te geven.

Planche Lean

(Bron afbeelding:kennauwkeurigheid)

• Begin in een plankpositie en vergrendel je ellebogen en schouders.
• Wijs met je vingers naar buiten.
• Houd uw pols naar voren.
• Steek uw schouderbladen uit en houd ze in een neerwaartse positie door uw schouders en rug naar beneden te trekken.
• Blijf naar voren leunen totdat je schouders de positie van je handen overschrijden.

U kunt uw voeten op een skateboard of op een kruk met wielen plaatsen om deze oefening te verbeteren. Hierdoor kun je vrij bewegen en wordt je lichaam nog meer slank.

Pike-push-ups

(Bron afbeelding: Gezondheid mannen)

• Begin in een plankpositie op de grond.
• Plaats je handen en tenen stevig op de grond terwijl je je core strak houdt.
• Til je heupen en rug op om een ​​omgekeerde "V"-vorm te vormen.
• Laat je hele bovenlichaam naar de grond zakken.
• Duw voorzichtig een back-up totdat je weer in de omgekeerde "V"-positie bent en houd dit een minuut vast.

Snoek push-up spant de deltoïde spieren aan, zoals de achterste deltaspieren, voorste deltaspieren en triceps. U kunt beginnen met 5-8 herhalingen en om progressieve overbelasting te bereiken, kunt u verhogen tot 8-12 herhalingen.

Als deze oefening een fluitje van een cent voor je is, pluk er dan het volle potentieel van en begin te werken met deze snoek push-up variatie:

• Pak een stevige stoel of ga naar een verhoogd platform en stap er met beide voeten op.
• Herhaal dezelfde stappen hierboven.
• Je mag laag en langzaam op de grond beginnen.
• Als je je uiteindelijk op je gemak voelt, ga dan hoger en verhoog je aantal.

ShaNay Norvell, een gecertificeerde personal trainer in Atlanta, raadt aan langzaam te beginnen voordat je de lengte en herhalingen verhoogt totdat je voldoende kracht in het bovenlichaam hebt ontwikkeld.

Conclusie

Verbeter de kracht en het uithoudingsvermogen van uw bovenlichaam door bovenstaande bovenlichaamoefeningen te doen. Het is ideaal voor het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van de houding en het verlichten van rugpijn. Kom van die bank af en verbeter je dagelijkse leven terwijl je je lichaam transformeert naar topconditie.