10-minuters yogarutin för att lindra stress och ångest

Stress och ångest kan påverka oss mentalt och fysiskt, vilket ofta orsakar spänningar och rastlöshet. Yoga har visat sig vara ett användbart verktyg för att hantera dessa känslor och lindra symptomen förknippade med dem.

Yoga ger fysiska och mentala fördelar genom att kombinera ställningar, andningsövningar och meditationstekniker. När det tränas regelbundet kan det hjälpa till att hantera stress och ångest, vilket förbättrar människors allmänna välbefinnande.

I den här artikeln kommer du att lära dig en komplett 10-minuters yogarutin som inkluderar övningar för uppvärmning, yoga och nedkylning som du kan göra hemma för att lindra stress och ångest.

Uppvärmningsövningar

Necksträckningar från sida till sida

(Bildkälla: FOCL)

Steg

1. Sitt upprätt i en stol med fötterna platt på marken. Slappna av i axlarna och låt armarna vila vid dina sidor.
2. Luta sakta huvudet åt sidan och för örat mot axeln. Håll stretchen i 5-10 sekunder.
3. Ta tillbaka huvudet till mitten och luta sedan sakta huvudet åt andra sidan. Håll stretchen i 5-10 sekunder.
4. Upprepa stretchen på varje sida 3-5 gånger, eller tills du känner att spänningen i nacke och axlar släpper.

Fördelar

1. Denna övning förbättrar rörelseomfånget.
2. Det hjälper till att minska spänningar i nacke och axlar och förbättrar hållningen.
3. Det minskar huvudvärk och ökar cirkulationen.

Tips

1. Börja med mjuka rörelser och arbeta dig gradvis upp till djupare sträckor.
2. Använd din hand för att försiktigt styra huvudet mot din axel. Dra eller tvinga inte i huvudet.
3. Gudsning under sträckor kan leda till skada.
4. När du gör den här övningen bör du känna ett lätt drag men inte smärta. Om det börjar kännas obehagligt eller smärtsamt, sluta omedelbart.
5. Stretching är mest effektivt när det görs regelbundet. Sikta på minst 10-15 minuters stretching varje dag.

Vik framåt

(Bildkälla: Yogajournal)

Steg

1. Stå högt med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.
2. När du andas ut, böj dig framåt från höfterna och håll knäna lätt böjda. Låt huvudet hänga tungt och för händerna till golvet.
3. Håll posen i 5-10 djupa andetag, känn stretchen i dina hamstrings och rygg.
4. För att släppa posen, andas in och rulla långsamt upp, en kota i taget, och håll huvudet och nacken avslappnade.

Fördelar

1. Framåtveck hjälper till att förbättra flexibiliteten och minska stress och ångest
2. Det förbättrar matsmältningen samt lindrar spänningar i rygg och nacke.
3. Det ökar din energi och fokus.

Tips

1. Om du har trånga hamstrings eller ländryggssmärtor, böj dina knän lätt för att undvika att anstränga dina muskler.
2. Om du inte kan nå golvet med händerna, använd ett stöd, som ett block eller en bok, för att stödja händerna.
3. Tvinga aldrig sträckningen i det framåtgående vecket. Låt din kropp slappna av i posen och andas djupt.
4. Om du har skador eller begränsningar, ändra ställningen genom att använda en stol eller vägg som stöd.

Cat-Cow Stretch

(Bildkälla: YanvaYoga)

Steg

1. Stå på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. När du andas in, böj ryggen och titta upp mot taket.
3. När du andas ut, runda ryggen och stoppa in hakan i bröstet.
4. Upprepa rörelsen, andas in medan du böjer ryggen och andas ut när du rundar ryggen.

Fördelar

1. Katt-ko-stretch förbättrar ryggradens flexibilitet och lindrar spänningar i rygg och nacke.
2. Det ökar cirkulationen
3. Denna övning förbättrar matsmältningen och minskar stress och ångest.

Tips

1. Rör dig långsamt och medvetet, var uppmärksam på hur din kropp känns när du rör dig.
2. Håll dina rörelser små och milda, undvik plötsliga rörelser.
3. Andas djupt och jämnt under hela posen, fokusera på ditt andetag för att lugna ditt sinne och kropp.
4. Om du har smärta i handleden eller axeln kan du ändra ställningen genom att gå på underarmarna istället för på händerna.
5. Om du har ont i knäet eller obehag kan du använda en filt eller handduk under knäna för extra stöd och dämpning.

Yogaposer 

Barnets ställning

Steg 

1. Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Sänk höfterna bakåt mot hälarna, sträck ut armarna framför dig.
3. Låt pannan på mattan och slappna av i kroppen.
4. Håll posen så länge du vill, andas djupt och slappna av i kroppen.

Fördelar

1. Denna ställning sträcker nedre delen av ryggen och slappnar av kropp och själ
2. Det förbättrar matsmältningen och sträcker ut höfterna.
3. Det förbättrade flexibiliteten.

Tips

1. Om posen är obekväm, stanna och justera din position.
2. Använd rekvisita, som en filt eller kudde, under knäna eller pannan för att göra posen mer bekväm.
3. Om du har ont i knät kan du använda en vikt handduk eller filt för extra stöd.
4. Fokusera på ditt andetag och använd det för att hjälpa dig slappna av och släppa spänningar i kroppen.
5. Släpp ställningen långsamt och medvetet, ta dig tid att komma ur den och undvik plötsliga rörelser.

Trädställning

Steg

1. Stå högt med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.
2. Förflytta din vikt på din vänstra fot och placera din högra fot på ditt vänstra innerlår, med tårna nedåt.
3. Hitta din balans och för dina händer till ditt hjärta.
4. Behåll ställningen så länge du vill, andas djupt och behåll en stadig blick.
5. Byt sida och upprepa posen på det andra benet.

Fördelar

1. Detta förbättrar balans och stabilitet samt koncentration.
2. Det sträcker ut höfterna och låren.
3. Det stärker anklarna och ökar kroppsmedvetenheten.

Tips

1. Använd en vägg eller stol som stöd om du är ny på den här övningen eller har problem med balansen.
2. Börja med foten på fotleden istället för på låret om du inte är bekväm med hela posen.
3. Anpassa dina kärnmuskler för att bibehålla balans och stabilitet.
4. Fokusera på en stadig blick för att bibehålla din balans och fokus.
5. Släpp ställningen långsamt och medvetet, ta dig tid att komma ur den och undvik plötsliga rörelser.

Nedåtvänd hund

(Bildkälla: Yogajournal)

Steg 

1. Börja på händer och knän i bordsläge, med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär.
2. Stopp tårna under och lyft höfterna upp och bakåt, räta ut armar och ben. Din kropp bör bilda en inverterad "V"-form.
3. Håll händerna på axelbrett isär, med fingrarna breda utspridda och handflatorna pressade i marken. Fötterna ska vara höftbrett isär, med tårna pekade rakt fram.
4. Få in din core och pressa hälarna mot marken. Om hälarna inte nuddar marken är det okej att hålla en lätt böjning i knäna.
5. Håll posen i flera andetag och släpp sedan genom att sänka knäna till marken.

Fördelar

1. Detta sträcker hälsenorna, vaderna och ryggraden.
2. Det stärker armar, axlar och handleder.
3. Det förbättrar matsmältningen och lindrar förstoppning.
4. Det lugnar sinnet och minskar stress.
5. Nedåtvänd hund ger kroppen energi och förbättrar cirkulationen

Tips

1. Om du har trånga hamstrings eller vader är det okej att hålla en böjning i knäna. Fokusera på att förlänga ryggraden och pressa bröstet mot låren.
2. Om du har smärta i handleden eller obehag, försök använda yogablock eller knytnävar för att stödja dina händer.
3. Håll nacke och axlar avslappnade. Tryck försiktigt ned skulderbladen på ryggen.
4. Anpassa dina kärnmuskler för att stödja din nedre rygg och förhindra att höfterna sjunker för lågt.
5. Om du har högt blodtryck, undvik att hålla posen för länge. Kom ut ur posen om du känner dig yr eller yr.

Kobraställning

Steg

1. Börja med att ligga på mage med handflatorna nedåt och armbågarna nära sidorna.
2. Andas in och lyft upp bröstkorgen från marken, använd ryggmusklerna för att lyfta så högt du kan utan att anstränga nacken.
3. Håll axlarna avslappnade och borta från öronen och blick framåt eller något uppåt.
4. Håll posen några andetag, andas sedan ut och släpp långsamt bröstet tillbaka till marken.
5. Upprepa några varv till, öka varaktigheten av varje håll gradvis allt eftersom du blir mer bekväm i posen.

Fördelar

1. Cobra pose stärker ryggmusklerna och sträcker bröst och axlar.
2. Det stimulerar bukorganen samt förbättrar flexibiliteten i ryggraden
3. Det lindrar stress och trötthet.

Tips

1. Rör dig långsamt och medvetet, låt din kropp gradvis öppna sig och slappna av i posen.
2. Om du upplever smärta eller obehag i rygg eller nacke, sänk ner bröstet och gå ut ur posen. Tvinga dig aldrig att gå djupare än vad som känns bekvämt.
3. För att skydda din nedre rygg, koppla in dina kärnmuskler genom att dra naveln mot ryggraden.
4. Att hålla armbågarna nära sidorna hjälper till att förhindra belastning på axlar och nacke.
5. Om du har en nack- eller ryggskada, eller om du är gravid, kan det bli nödvändigt att ändra ställningen. Prata med en yogalärare för vägledning om modifieringar som kommer att fungera för din kropp.

Cooldown-övningar

Sittande framåtböjd

(Bildkälla: Yogajournal)

Steg 

1. Sätt dig på golvet med benen utsträckta framför dig och dina fötter böjda mot dig.
2. Andas in och lyft upp armarna ovanför, förläng ryggraden.
3. Andas ut och vik dig framåt från dina höfter, håll ryggraden lång och hakan instoppad.
4. Räck framåt med armarna, håll händerna på smalbenen, anklarna eller fötterna, beroende på din flexibilitet.
5. Ta några djupa andetag i den här ställningen, låt din kropp slappna av och förlänga för varje utandning.
6. När du är redo att komma ut ur posen, andas in och kom långsamt tillbaka till en sittande position.

Fördelar

1. Denna övning sträcker ut hamstrings, vader och nedre ryggmusklerna.
2. Det stimulerar matsmältningssystemet och hjälper till att lindra förstoppning och matsmältningsbesvär.
3. Det lugnar också sinnet och minskar stress och ångest.
4. Det hjälper till att lindra menstruationsbesvär och symtom på klimakteriet.
5. Det kan också hjälpa till att sänka högt blodtryck.

Tips

1. Se alltid till att hålla ryggraden lång och hakan instoppad under hela posen.
2. Om du inte kan nå dina fötter eller smalbenen, använd en rem runt fötterna och håll i remmen istället.
3. Undvik att runda ryggen, vilket kan orsaka påfrestningar på dina nedre ryggmuskler.
4. Om du har några rygg- eller nackskador, rådgör med en sjukvårdspersonal innan du försöker denna posering.
5. Kom ihåg att andas djupt och slappna av i kroppen när du håller posen.

Benen uppför väggen

(Bildkälla: Ekhart Yoga)

Steg 

1. Hitta ett öppet utrymme nära en vägg och sätt dig ner med ena höften mot väggen.
2. Lägg dig på rygg och sväng upp benen mot väggen, håll skinkorna så nära väggen som möjligt. Dina ben ska vara rakt upp mot väggen och din rygg ska vara platt mot marken.
3. Slappna av armarna vid dina sidor eller placera dem på magen eller bröstet.
4. Blunda och ta långsamma, djupa andetag i flera minuter.
5. För att komma ut ur posen, skjut långsamt ner benen längs väggen och rulla på ena sidan.

Fördelar

1. Denna pose hjälper till att lindra stress, ångest och ti
2. Det förbättrar cirkulationen och lindrar spänningar.
3. Det hjälper till med matsmältningen och förbättrar sömnen.

Tips

1. Om du har problem med att få upp benen i väggen, försök att lägga en vikt filt eller kudde under dina höfter. Detta kan göra posen mer tillgänglig och bekväm.
2. Beroende på din kropp kan du upptäcka att det känns bättre för dig att ha benen i olika positioner. Lyssna på din kropp och justera efter behov.
3. Undvik att luta huvudet uppåt eller nedåt. Håll istället nacken i ett neutralt läge och slappna av axlarna från öronen.
4. Ställ in en timer på 5 till 15 minuter för att tillåta dig själv att slappna av helt i posen. Detta kan också hjälpa dig att undvika frestelsen att kolla din telefon eller klocka.
5. Införliva i din rutin: Legs Up The Wall kan göras när som helst på dagen, men det kan vara särskilt fördelaktigt före sänggåendet eller efter en lång dag med sittande eller stående.

Slutlig avslappningsställning (Corpse Pose eller Savasana)

Steg 

1. Lägg dig på rygg med raka ben och fötterna något isär. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna vända uppåt.
2. Blunda och ta några djupa andetag, fokusera på att slappna av i kropp och själ.
3. Börja från tårna, slappna av medvetet av varje del av din kropp och rör dig upp mot huvudet. Släpp eventuell spänning eller stramhet du kan hålla i varje muskelgrupp.
4. Låt andningen bli långsam och djup, andas in och andas ut genom näsan. Du kan också välja att träna en specifik andningsteknik, såsom ujjayi eller alternativ näsborrsandning.
5. Var kvar i posen i minst 5-10 minuter, eller så länge du vill. När du är redo att ta dig ur posen, vicka försiktigt med fingrar och tår, rulla på din högra sida och sakta upp till en sittande position.

Fördelar

1. Denna pose slappnar av sinnet och minskar muskelspänningar.
2. Det sänker blodtrycket och förbättrar sömnkvaliteten.
3. Det ökar energinivåerna.

Tips

1. Om du har något obehag eller smärta när du ligger på rygg, använd rekvisita som bolster eller filtar för att stödja kroppen och göra dig mer bekväm.
2. Dämpa ljuset, tänd ett ljus eller en rökelse, eller spela lite mjuk musik för att skapa en lugn och avkopplande miljö för din träning.
3. Eftersom kroppstemperaturen sjunker under avkoppling, täck dig med en filt eller bär varma kläder för att hålla dig mysig och bekväm.
4. Medan det är viktigt att slappna av i kroppen och sinnet, var uppmärksam på att inte somna under posen. Det är bäst att vara medveten och närvarande under hela praktiken.
5. Införliva denna ställning i din dagliga yogaövning eller använd den som en fristående övning för att främja avslappning och minska stressnivåerna.

Slutsats

Yoga är en fördelaktig metod för att hantera ångest. Denna 10-minutersrutin låter dig få ut det mesta av dess fysiska och mentala fördelar. Ägna några minuter dagligen till att prioritera egenvård och förbättra välbefinnandet.