3 kärnträningar för muskelstyrka som du borde göra

Att ha starka muskler är viktigt för hälsa och kondition. Det gör inte bara att våra kroppar ser bra ut, utan det kan också hjälpa oss att utföra våra dagliga aktiviteter med lätthet och kan till och med skydda oss från skador.

Core-träning är avgörande för fysisk kondition och utgör grunden för nästan alla andra träningsformer. Det är en integrerad del av alla rutiner eftersom de hjälper till att stärka den centrala delen av din kropp samtidigt som de stabiliserar dem.

Med så många kärnövningar att välja mellan kan det inte vara lätt att veta vilka som är rätt för dig. Läs vidare från personlig tränare David Hughes för att lära dig mer om att bygga styrka, uppvärmning och träningsrörelser för din kärna.

Varför du bör stärka dina kärnmuskler

De två primära syftena med kärnmusklerna är att överföra kraft från underkroppen till överkroppen och vice versa och att skydda ryggraden från överdriven belastning. Vår förmåga att prestera på bästa sätt och undvika skador möjliggörs genom att ha en stark, solid kärna.

Böjning framåt, böjning från sida till sida och överdriven rotation kan bidra till ryggradsskador. Ryggskador orsakas vanligtvis av en överdriven belastning med dålig mekanik snarare än en enda incident (som att lyfta något tungt). Helst, när vi rör oss, springer, hoppar, slänger, lyfter föremål och fördelar kraft i våra kroppar, vill vi etablera 360 graders stelhet som omger ryggraden för att skydda den. Vi kan göra detta när musklerna i våra höfter, bål och axlar samarbetar.

Här är några fördelar med att ha en stark kärna:

Det hjälper till att förbättra hållningen. Att arbeta med din kärnstyrka hjälper din ryggrad att bli rakare, vilket ger dig lite mer höjd när du står, sitter och går. Dessutom kommer du att andas lättare med förbättrad hållning.

Det minskar obehag i ländryggen. Baserat på forskning kan ha svaga kärnmuskler öka din chans att drabbas av både skador och ryggvärk. Om du har akut eller kronisk smärta i nedre delen av ryggen kan övningar som stärker kärnan hjälpa till att lindra ditt obehag, öka din rörlighet och förbättra stödet för din ryggrad.

Det hjälper till att undvika skador. Vi tror ofta att våra lemmar gör jobbet när vi springer ett maraton eller promenerar till kylskåpet. Sanningslöst är våra kärnor där de flesta rörelser har sitt ursprung. Dina känslor kommer att bli mer kraftfulla och smärtfria om din kärna är fast etablerad.

Enkla uppvärmningsövningar innan ditt grundläggande träningspass

Det är frestande att hoppa över din uppvärmning när du har bråttom, men gör det inte! Uppvärmning är en viktig del av alla träningspass, och det är särskilt viktigt för core-pass.

Sam Stauffer, Coach for Men's Health Thrive i Philadelphia, Pennsylvania, säger att din uppvärmning är avgörande eftersom den ger dig en chans att väcka dina muskler så att du kan slutföra varje övning med maximala muskelsammandragningar och ett komplett rörelseomfång. Dessutom minskar det din risk att bli skadad. Även om du kanske bara värmer upp så jobbar du fortfarande.

Utför dessa tre rörelser i sekvensen som anges som en uppvärmning för att få sexpacket att bränna under resten av ditt träningspass:

1. Björnkryp
2. Kroppssåg
3. Fågelhund

Dessa enkla uppvärmningsövningar hjälper till att engagera ditt centrala nervsystem och förbättra prestationsförmågan innan ett core-pass. Dessutom säger experter att det kommer att öka cirkulationen av blod och syre och öka kroppstemperaturen för att förbereda musklerna för att stärka kärnan.

Ha bättre kärnstyrka med dessa tre muskler träningspass

Träningspass för en starkare kärna kan utföras effektivt med lite eller ingen utrustning. Dessa magstärkande övningar kommer att stärka dina rektus- och transversus abdominismuskler, såväl som din rygg, snedställningar och andra magmuskler.

Flutter Kicks

Flutter kicks är utan tvekan ett fantastiskt sätt att förbättra styrkan och stabiliteten i kärnan. Detta träningspass hjälper till att ta bort extra fett från magen, höfterna och problemområden som många kämpar med.

Så här gör du:

1. Lägg dig på rygg platt på mattan. Stoppa handen under skinkorna med tummarna vidrörande för att stödja ryggen.
2. Lyft upp båda fötterna när du svävar och höj nacken, axlarna och huvudet en bit från golvet om du kan.
3. Börja sparka benen växelvis upp och ner. Håll din kärna orörlig och fladdra med benen i en takt du kan upprätthålla. Kom ihåg att ju långsammare, desto bättre! För högre intensitet, sitt i V-position och fortsätt med fladdersparkar.
4. Fladdra i 90 sekunder eller så länge du föredrar. För tre uppsättningar av 90-sekunders fladderspark, upprepa.

Fördelar

• Upp-och-ned-rörelsen får dina magmuskler att arbeta hårt för att hantera dina ben, bäcken och kärna.
• Det hjälper till att lossa åtsittande höfter och öka höftrörligheten.
• Fladdrande sparkar förbättrar blodflödet till musklerna vilket hjälper till att hålla dem varma och smidiga
• Det hjälper till att utveckla muskler i nedre magen som är viktiga för bättre hållning.

Tips

• Om du vill öka intensitetsnivån för denna övning kan du fortsätta efter 90 sekunder. Håll nacke och axlar på golvet och utför övningen med bara upphöjda knän om du har några nack- eller axelproblem eller skador.
• Böj dina knän något istället för att hålla dem raka om du har problem med ländryggen eller höfterna. Lägg en liten kudde under ländryggen för bättre stöd i ländryggen.

Crunches

Crunches är det perfekta tillskottet för att hjälpa din mage att bli starkare och mer tonad. Du kan prova massor av olika varianter av övningen för att blanda ihop ditt träningspass och träna varje kärnmuskel.

Så här gör du

1. Lägg dig platt med ryggen. Placera fötterna platt på marken med höftbredd isär. Lägg händerna på låren.
2. Andas ut och höj överkroppen samtidigt som du behåller en avslappnad nacke och huvud. Dina händer ska passera dina knän och hakan stoppad. Du ska känna att kärnan fungerar när du gör detta.
3. Håll varje rep i några sekunder. Efter att ha tagit ett andetag, återställ till startpositionen.

Fördelar

• Crunches är bäst att göra om du försöker uppnå ett sexpack eftersom det bara riktar sig mot magen.
• Denna övning hjälper till att öka muskelmassan och förbättra kroppens förmåga att bränna fett effektivt.
• Det hjälper till att utveckla musklerna i bukhålan, vilket hjälper till att förbättra balansen.
• Detta träningspass kan ofta användas av nybörjare.

Tips

• Se alltid till att höja överkroppen och koppla in kärnan. Du löper en högre risk att bli skadad om ditt huvud eller nacke är källan till rörelsen. Föreställ dig att du curlar och lyfter dig uppåt när du andas ut och för dina revben mot bäckenet.
• Din nacke kan bli öm om du lägger händerna bakom huvudet. Du bör bara försöka denna handplacering när du har lärt dig rätt form. Du kommer att uppnå bättre abaktivering genom att utföra crunches mer medvetet och långsamt. Att utföra en crunch på ett kontrollerat sätt bör ta några sekunder.

 

Hollow Hold

Det ihåliga greppet är den enda övningen du behöver om du vill träna hela din core, inklusive dina obliques, sexpack och djupa stabilisatorer. Det kan vara svårt att bemästra, särskilt när det gäller att hålla formen.

Så här gör du:

1. Börja med att ligga på rygg med benen raka på mattan och armarna ovanför.
2. Lyft ditt huvud, axlar, armar och ben från marken samtidigt samtidigt som du behåller kontrollen. Försök om du kan ha din skinka vara den enda delen som är i kontakt med golvet. Se till att peka på tårna. Om detta är för intensivt kan du placera armarna åt sidorna eller stoppa dem bakom axlarna eller böja knäna i denna position.
3. Återgå till din startposition efter att ha hållit i 20 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder.

Fördelar

• Det ihåliga greppet hjälper dig även att hålla dig, vilket är en annan fördel.
• Musklerna i nedre delen av ryggen som stabiliserar den under fysisk aktivitet och daglig rörelse stärks av det ihåliga greppet.
• Att ha jämnt utvecklade sätesmuskler, höftböjare och bukmuskler hjälper till att bibehålla lämplig ryggradsjustering och förhindrar stress på diskarna och kotorna.
• Eftersom du kommer att stärka musklerna som stöder din bål, kan det hjälpa till att förebygga ländryggsproblem.

Tips

• Undvik att böja ryggen. Även om du måste lyfta dina armar och ben högre tills din kärna är starkare, håll den limmad på mattan. Nyckeln till att utföra detta drag effektivt är en solid rygg. Placera händerna över huvudet medan du ligger på rygg för att genomföra det ihåliga greppet. Dina tår ska vara spetsiga och fötterna ska vara nära varandra.
• Böj din bukregion och dra dina revben in i bäckenet för att stärka hela din kärna. Din ländryggsregion, som ungefär motsvarar den nedre tredjedelen av din ryggrad från svanskotan till mitten av ryggen, bör vara den enda beröringspunkten under varje håll.

Det rekommenderas att rådgöra med en fitnessexpert eller ha en personlig tränare för att säkerställa säkerhet och bra teknik för att bygga ett centralt stabilitetsprogram som ger fördelaktiga resultat.

Takeaway

En stark, tonad kärna hjälper dina vanliga aktiviteter att bli mer bekväma att utföra och ökar din prestation inom sport och träning. Så, förbered dig på att engagera din kärna och njut av fördelarna med en tonad och vältränad kropp med Coach Davids rekommendationer om kärnträning!

Läs mer om David här:

https://instagram. com/hughes013