Säg ja till överkroppsdagen om du är en av många gymbesökare som vill ha utbuktande biceps, en stor bröstkorg och breda axlar!

 

Du har förmodligen hört eller till och med provat flera träningspass för överkroppen och känt att de inte fungerar för dig. Oroa dig inte mer! Med hjälp av en personlig tränare, David Hughes, har vi listat träningsidéer för överkroppen som är nybörjarvänliga och framför allt effektiva !

 

Vikten av att värma upp med massagepistoler

 

Innan vi dyker in är det viktigt att fastställa att rutinerna före träningen är lika viktiga som själva träningen. Rutiner före träning inkluderar vanligtvis stretching som lätt yoga, äta proteinmat och dricka vatten. Men vi skulle vilja erbjuda ett bra komplement till din rutin – en massagepistol.

 

Massagepistoler ger flera fördelar för att höja dina personliga träningsmål. De hjälper till att öka blodflödet i dina muskler, lossar knutar i muskelvävnaden och förbättrar ledrörelser för att värma upp dina muskler för träning.

 

Till att börja med är ditt IT-band eller iliotibialband – ett långt fibröst band av fasciavävnad som hittas från höften till utsidan av knät och som hjälper till med benrörlighet och stabilitet – viktigt för att maximera din träningsrutin.

 

Att göra övningar som kräver motstånd och tyngre vikt kan orsaka IT Band Syndrome och skador på musklerna runt det. När ditt IT-band är skadat kan du uppleva omedelbar smärta under eller efter fysisk aktivitet. Tyvärr kan detta påverka din muskeltillväxt och framsteg genom att begränsa rörelseomfånget du kan göra.

 

För att förhindra detta rekommenderar Alex Stone, en doktor i sjukgymnastik och certifierad styrka och konditionsspecialist (NSCA,) användningen av en massagepistol.

Bonusmassagetips: 

 

Här är några sätt att på ett säkert och effektivt sätt använda massagepistoler för att förbättra ditt träningsspel från Coach David:

 

• Först kanske du vill ställa in din massagepistol till en inställning som är mest bekväm för dig. Målet här är att känna sig avslappnad och inte känna någon smärta. Bedöm dig själv!
• Gör en cirkulär rörelse för att effektivt rikta in alla knutar i din muskel.
• Om du tränar överkroppen som armhävningar, är fokus på dina deltoider eller delts din prioritet.
• Fortsätt att massera i en cirkulär rörelse i 30-45 sekunder, pausa sedan i 15-20 sekunder. Vänd rörelsen och fortsätt massera i ytterligare 30-45 sekunder för att slutföra en uppsättning. Upprepa till andra sidan.

 

I huvudsak hjälper massagepistoler till att förbättra den övergripande träningsprestanda och förebygga risken för skador genom att lindra muskelspänningar och förbättra cirkulationen. Så överväg att använda en massagepistol innan du deltar i styrkepasset för överkroppen nedan.

 

Nybörjarvänliga överkroppsövningar

Push-up 

Steg

 

1. Börja på alla fyra med handflatorna platt på marken något bredare än axelbrett isär.
2. Räta ut dina armar och ben.
3. Börja böja armbågarna och sänk bröstet i 3 sekunder tills det nästan nuddar marken.
4. Pausa och tryck dig sedan tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa

 

Fördelar

 

• Armhävningar är utmärkta för att träna både dina pekmuskler, pectoralis major och pectoralis minor.
• Den här övningen engagerar och tonar även dina triceps-, bröst- och axelmuskler.
• Framför allt hjälper detta till att förbättra överkroppens stabilitet, vilket gör dagliga sysslor lättare som att lyfta tunga föremål.

 

Tips

• Håll ländryggen platt och parallell med marken för att undvika att höfterna hänger.
• Om det är svårt för dig att hålla en hög planka, försök att placera knäna på marken.
• Håll din core tätt och bäckenet instoppat medan du gör övningen.
• Försök att ta bort trycket från handlederna, placera istället vikten på utsidan av dina händer.
• För nybörjare, sikta på 2 set med 10-15 repetitioner.

 

Skuldertryckningar

 

Steg

1. Börja i en hög plankposition, placera handflatorna under axeln och håll fötterna höftbrett isär.
2. Knacka på din vänstra axel med höger hand och återgå till den höga plankans position.
3. Knacka på höger axel med vänster hand och upprepa till motsatt sida växelvis.

 

Fördelar

 

• Axeltryckningar riktar sig främst mot kärnan och armarna, vilket ger dig tonade överkroppsmuskler.
• Detta fungerar även på glutes, handleder och axlar.
• Denna övning hjälper till att minska smärta i nedre delen av ryggen.
• Åtgärdar posturala problem och flexibilitet.

 

Tips

 

• Håll din core och glutes engagerade under hela övningen.
• Håll ett kontrollerat tempo när du knackar på axlarna
• Håll en rak ryggrad, huvud och nacke.
• Håll rörelsen långsam och exakt för att undvika muskelansträngning.
• Utför 2 set med 10-15 repetitioner.

Ljugande IYT-höjningar

 

Steg

1. Ligg nedåt på marken. Håll en rak kropp.
2. Inta en "I"-position genom att höja armarna över huvudet och peka tummarna mot taket.
3. För ner armarna långsamt tills din kropp bildar en "Y"-position.
4. Fortsätt sänka armarna tills din kropp bildar en "T"-position.
5. Upprepa

 

Fördelar

 

• Denna övning kopplar in axel- och ryggmusklerna för att ge dig styrka i överkroppen.
• Det ökar axelstyrkan och förhindrar problem med rotatorcuff.
• Den erbjuder rörlighet i överkroppen och förbättrad hållning.

 

Tips

 

• Håll varje position i 3-5 sekunder.
• Försök att fokusera på att lyfta armarna genom axlarna.
• Du kan göra den här övningen i sängen när du vaknar eller inte känner för att träna.
• Utför 10-15 repetitioner.

 

Slutsats

Försök att inte utföra alla övningar som finns, håll dig istället till grunderna och modifiera när du blir bekväm. Att göra ovanstående övningar för överkroppen är inte bara användbart för att få muskelmassa och styrka utan också fördelaktigt för att förbättra balansen och hållningen.

Läs mer om David här.