3 enkla hemmaträningsrörelser för din nästa bendag

 

Bendagen är en av de viktigaste delarna av alla träningsrutiner, eftersom att stärka våra underkroppar hjälper oss att röra oss lättare under dagen och stöder oss när vi gör andra övningar.

Att veta hur viktig din underkropp är och att använda den är två olika saker. Vi hjälper dig att överbrygga den luckan genom insikterna från personlig tränare David Hughes på den här bloggen! Bemästra konsten att träna dina underkroppsmuskler genom att följa hans 3 hjälpsamma uppvärmningsrörelser och benpass.

 

Väsentliga fördelar med underkroppsstyrka

Våra muskler i underkroppen bygger en solid, stabil grund. Att rota ner underkroppen i marken skapar också motstånd som går in i överkroppen och kärnmusklerna.

Underkroppsmusklerna är en avgörande komponent för din hälsa, och det är viktigt att bibehålla konsistens med dina benövningar. Dessutom är det lättare för din kropp att anpassa sig till övningarna och skapa hälsosamma vanor som hjälper dig att nå dina träningsmål.

Benträning kan hjälpa dig att utveckla en balanserad och symmetrisk kroppsbyggnad samt att få mer muskler – även i överkroppen, bränna mer fett och minska risken för skador.

Här är några fördelar med varför underkroppsövningar är ett måste, enligt forskning:

 

Det hjälper till att bygga en proportionerlig kroppsbyggnad. Din överkropp och underkropp bör inte vara ur balans. Om du ofta hoppar över din bendag, försök att variera dina rutiner för att hålla saker intressanta.

 

Det hjälper till att öka muskeluppbyggnaden i hela kroppen. Din kropps hormoner går igenom – inte bara dina ben. Genom att träna underkroppen frigör du mer tillväxthormon och testosteron, vilket kan hjälpa till att utveckla muskler i överkroppen också.

Det hjälper till att förebygga smärta i nedre delen av ryggen och andra skador. Ett mer effektivt långsiktigt botemedel mot ryggbesvär kan innebära att koncentrera sig på att bygga upp dina sätesmuskler och stärka benmusklerna samt höfterna och kärnan.

Snabb uppvärmningsövningar innan ditt träningspass

Om du gör uppvärmningsövningar före något träningspass minskar du risken för skador, förbättrar din träningsform och ökar effektiviteten av ditt träningspass. Prova dessa uppvärmningsrörelser som rekommenderas av David Hughes för att förbereda dina muskler, leder och senor!

Uppvärmning #1: Inchworm

 

1. Börja i stående position, fötterna axelbrett isär. Dra sedan ner armarna och överkroppen och lägg händerna åt antingen sidorna eller framför fötterna. Om detta är för mycket kan du placera händerna längre från fötterna framför.
2. Börja krypa framåt, en arm i taget, tills du är i en hög plankposition med armarna och händerna under axlarna.
3. Håll den höga plankpositionen i 1 till 2 sekunder innan du kryper tillbaka händerna mot fötterna. Stå sedan upp, återställ och upprepa.

Warm-up #2: Spider Lunge Rotations

 

1. Börja med en hög plankposition och ta din högra fot utanför din högra hand. Låt ditt vänstra bakre knä vila på golvet.
2. Rör din högra armbåge mot golvet. Rotera sedan höger hand och svepa upp armen mot taket och titta upp. Efter att ha hållit i 1 till 2 sekunder, placera din armbåge tillbaka på golvet igen. Upprepa detta steg några gånger.
3. Stig tillbaka till en hög plankposition och ta din vänstra fot utanför din vänstra hand. Låt ditt högra bakre knä vila på golvet.
4. Rör din vänstra armbåge mot golvet. Vrid sedan vänster hand och svepa upp armen mot taket och titta upp. Efter att ha hållit i 1 till 2 sekunder, placera din armbåge tillbaka på golvet igen. Upprepa detta steg några gånger.

Warm-up #3: Toe Taps

1. Börja i bordsposition och fortsätt till en nedåtvänd hund. Knacka sedan på utsidan av din högra fot med din högra hand och gör samma sak på vänster sida. Upprepa detta steg några gånger.
2. Fortsätt att knacka på din vänstra fot med din högra hand och vice versa. Upprepa detta steg några gånger.

 

Bonusuppvärmning: Använd en massagepistol!

 

Att använda en massagepistol innan ett träningspass hjälper dina muskler att lossna och aktiveras. Så här gör du:

 

1. Ställ in massagepistolen baserat på dina önskemål. Börja arbeta från ditt IT-band – från höftvecket ner ovanför knäet för att slappna av dina fyrhjulingar. Gör detta steg i cirka 30 till 45 sekunder på varje sida.
2. Massera din fällmuskel (trapezius) med början på översidan av nacken och ner till axlarna. Om detta är obekvämt för dig, börja massagen något bak i nacken. Gör detta steg i cirka 30 till 45 sekunder på varje sida.

 

Allas kropp och behov varierar vad gäller rörelseomfång, rörlighet och ledstabilitet. När du utför uppvärmningsaktiviteter, se till att vara uppmärksam på din kropp: du ska inte känna något obehag. Du kan lägga till fler uppvärmningsrörelser om du vill!

 

3 bästa träningsrörelserna för att träna din underkropp

 

Forskning har visat att en väl avrundad träning som fungerar hela din underkropp är bättre för att minska risken för muskulära obalanser och efterföljande skada, även om du har ett specifikt område av dina ben som du skulle vilja fokusera på.

 

Kolla in dessa underkroppsövningar som du kan prova!

 

1. Knäböj

 

Denna övning ger dig styrkan att lyfta tunga föremål på lämpligt sätt med hjälp av underkroppen – istället för ryggen. Squats kommer inte bara att förbättra din kropps förmåga att använda gymutrustning, utan de kommer också att hjälpa din kropp att utföra vardagliga sysslor enklare. Det kan också förbättra din balans, flexibilitet och rörlighet.

Så här gör du:

 

1. Placera fötterna axelbrett isär medan du står rakt och lägg händerna på dina höfter. Dina fötter måste vara i 45 graders vinkel.
2. Kläm ihop dina kärnmuskler och lyft försiktigt bröstet medan du står högt och drar axlarna bakåt. Din rygg måste vara platt.
3. Försök att stoppa in naveln i ryggen när du andas ut för att aktivera de djupa magmusklerna som stödjer ryggraden och bäckenet.
4. Sätt dig på huk som om du satt i en osynlig stol. Som om du sänkte dig ner på ett säte bakom dig, böj på knäna samtidigt som du håller överkroppen så rak som du kan. Undvik att kollapsa bröstet eller runda axlarna framåt. Dina höfter kommer inte att kunna släppa korrekt om du är för upprätt, och dina knän kommer att bli överansträngda.
5. Sträck ut benen rakt för att stå tillbaka i utgångspositionen. När du reser dig, räta ut dina ben samtidigt som du var uppmärksam på att inte låsa knäna.

 

Fördelar

• Knäböj uppmuntrar muskelbyggande över hela kroppen genom att främja en anabol (muskeluppbyggande) miljö i kroppen, inte bara hjälpa dig att få bra, tonade ben.
• Denna övning tonar din rumpa, magmuskler, ländrygg, hamstrings och vader.
• Det ökar den allmänna styrkan och är en utmärkt träningsrörelse även när du har låg bentäthet.
• Det förbättrar din förmåga att generera kraft från din underkropp och din förmåga att springa och hoppa.

Tips

• Håll hälarna "limmade" mot marken medan du sitter på huk, och när du reser dig för att gå tillbaka till startpositionen, fokusera på att pressa hälarna djupare ner i marken. För mer intensiva knäböj kan du gå så lågt som skinkorna nedanför och rikta in dig mot dina knän innan du kommer upp igen. Om detta orsakar smärta, gör det inte. Båda är effektiva så länge du håller formen och det är bekvämt för dig.
• För att förbättra din balans när du är i knäböj, sträck ut armarna framför dig eller håll handen i brösthöjd. Se till att dina höfter är direkt under dina revben när du reser dig upp igen.

2. Glute Bridge

Din kropps centrum är där musklerna som stöder din sätesbro finns. Dina höftabduktorer, gluteus maximus och hamstrings är bland stabilisatorerna i den bakre kedjan som sträcks ut under en enkel bro. När dessa muskelgrupper blir starkare kommer din totala styrka och kraft att öka.

Så här gör du:

1. Spänn rumpa- och magmusklerna genom att trycka ner ländryggen i marken.
2. Lyft dina höfter för att göra en rak linje från dina knän till dina axlar.
3. Kläm tillbaka naveln mot ryggraden medan du kopplar in dina kärnmuskler och andas genom din kärna. Håll hakan instoppad och titta inte uppåt. Håll denna position i ett par sekunder.
4. Sänk höfterna för att återgå till startpositionen. Försök att inte vila skinkorna på golvet mellan reps om du kan för att hålla din core engagerad.

 

Fördelar

• Glute bridge engagerar dina glutes och stärker din core.
• Att ha starkare glutes kan avsevärt förbättra prestandan i alla lyft, sporter och mänskliga rörelser.
• Den hjälper till vid full höftförlängning och lindrar stress i spinalextension.
• Den stabiliserar och balanserar ut trycket på dina knän med hukande rörelser.

Tips

• Du kan sakta lägga till vikter om ditt mål är att öka i styrka, men var uppmärksam på det för att förhindra eventuella skador. Du kan känna dig trygg med att lägga till vikt om du behärskar kroppsviktsvariationen och god form.
• Placera en hantel eller viktväska på dina höfter för att börja. Håll vikten löst för att förhindra att den rullar tillbaka på dig eller faller av medan du höjer och sänker dina höfter.
  
  
  

3. Lunges

 

Om du vill bygga, forma och tona din kropp samt förbättra din allmänna kondition och sportprestanda, kan utfall vara en del av en styrketräningsövning. Denna övning är bra för att få bättre underkroppsstyrka.

Så här gör du:

1. Håll en hantel på varje hand med armarna på sidorna och handflatorna vända inåt. Du måste stå på fötterna platt med höftbrett isär.
2. Kliv ut med ena foten framför och hitta var du kan kontrollera din nedstigning smidigt samtidigt som du håller ryggen platt, axlarna bakåt, stärkta (som om någon håller på att slå dig i magen) och bröstet upp. Böj samtidigt ditt bakre knä lätt mot golvet.
3. Minska din kroppsvikt tills ditt bakre knä är 90 grader böjt och ditt framsida lår är parallellt med marken (det bör sväva ett par tum ovanför golvet).
4. Om du vänder om rörelsen kommer du tillbaka till där du var innan du pausade för startpositionen.
5. Upprepa, den här gången stegar du framåt med vänster fot. Med varje rep, fortsätt att byta ben.

Fördelar

 

• Utfall är ett exempel på en unilateral övning som förbättrar balansen och åtgärdar muskelobalanser på olika sidor av kroppen, vilket inkluderar vader, glutes, hamstrings och quadriceps.
• Denna övning utvecklar din rygg och corestyrka utan att lägga för mycket press på ryggraden.
• Din underkropps stora muskelgrupper bearbetas under utfall, vilket hjälper dig att få muskelmassa och tappa fett.
• Det stärker dina musklers flexibilitet och förhindrar förkortning och åtstramning som kan uppstå som ett resultat av långvarigt sittande.

Tips

• Tänk på att göra utfall med det främre knäet i linje med den andra tån.
• För att förbättra din form, titta i spegeln medan du utför övningen och trampa lite i höfterna. Även om ditt knä kan röra sig lite framåt när du gör ett utfall, koncentrera dig på att få ner kroppen istället för att flytta den framåt.

 

Takeaway

 

Du bör inte förbise andra delar av din hälsa, såsom kardiovaskulär kondition, som är nödvändig för att upprätthålla dessa uppförsbackar och maraton. Men om du vill öka din underkroppsstyrka, kommer dessa enkla benövningar som föreslås av Coach David att hjälpa dig!

 

Läs mer om David här.