5 Biohacking-tips för att hantera ditt blodsocker och öka livslängden

Blodsockermätning har vuxit till att bli en populär trend inom hälso- och träningsbranschen. Denna teknik, en form av biohacking, kombinerar teknik, kost och livsstilsförändringar för att reglera och bibehålla blodsockernivåerna inom det normala intervallet, och på så sätt undvika hälsoriskerna förknippade med högt glukos, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

När samhället av biohackers fortsätter att växa, låt oss undersöka vetenskapen bakom trenden och utforska de tips och strategier som förespråkare har förespråkat för bättre och mer optimerad hälsa.

Biohacking: Vad är det?

Biohacking i allmänhet kallas vanligtvis för gör-det-själv (DIY) biologi, vilket innebär att kombinera vetenskap, medicin, teknik och livsstilsförändringar för att förbättra din fysiska och mentala hälsa samtidigt som du förebygger sjukdomar och främjar livslängden. Med biohacking tar du hand om din hälsa i hopp om att öka din livslängd.

Cathal Garvey, en irländsk genetiker och biohacker på heltid, beskriver biohacking som en rörelse "där människor arbetar på genetisk nivå" i syfte att analysera eller manipulera. Vidare säger han att det handlar om att "ta avancerad bioteknik och omarbeta den så att den kan göras på hobbynivå eller i utbildningssyfte. ” Enkelt uttryckt handlar biohacking om att göra bioteknik överkomlig och tillgänglig för alla.

Biohacking är ett paraplybegrepp som täcker ett brett utbud av aktiviteter och metoder, från kost och näring till träning, sömn och mindfulness. Det är tänkt att optimera eller uppgradera din kropps naturliga processer för att uppnå specifika önskade resultat.

Vikten av metabol hälsa?

Blodsocker har varit målet för biohacking, eftersom högt glukos- och insulinresistens är kopplat till accelererat åldrande, minskad livslängd och allvarliga sjukdomar, som cancer, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Kärnan i blodsockerhackning och övervakning är att bibehålla din metaboliska hälsa, vilket är tillståndet för din metabolism och hur effektivt din kropp bearbetar energi.

Blodsocker, triglycerider, högdensitetslipoproteinkolesterol, blodtryck och midjemått är alla markörer för metabol hälsa, och att bibehålla sunda och stabila glukosnivåer är nyckeln till att förbättra alla 5, enligt Dr. Casey Means, en Stanford-utbildad läkare och medgrundare av ett metaboliskt hälsoföretag som heter Levels.

Om kroppen ständigt producerar höga nivåer av insulin för att kontrollera sockeröverbelastningen som orsakas av faktorer som dålig kost och brist på motion, Dr. Lauren Kelley-Chew, chef för Clinical Project också på Levels, säger att metabolisk dysfunktion så småningom kan uppstå – vilket ger upphov till en mängd hälsoproblem.

Förstå blodsockerhackning 

För att bibehålla sin metaboliska hälsa bär vissa biohackers blodsockermätningsanordningar för att hålla reda på sina glukosnivåer i realtid och vet i ögonblicket hur deras aktiviteter, såsom kost och träning, påverkar deras blodsocker .

Dessa enheter är utformade för att analysera och tillhandahålla relevanta data, vilket gör det möjligt för bärare att göra kostförändringar och livsstilsförändringar vid behov utan att regelbundet behöva gå till det traditionella blodprovet.

Dr. Means rekommenderar att det säkra och hälsosamma blodsockerintervallet är mellan 72-85 mg/dL för fasteglukos; en glukosnivå efter måltid på 110 mg/dL eller lägre; och ett genomsnittligt glukosvärde på 100 mg/dL eller lägre.

Men även utan enheten kan du fortfarande följa vissa biohackingstrategier för att förhindra att dina blodsockernivåer blir utom kontroll. Nedan är våra 5 biohacking-tips som du kan göra för att hantera dina glukosnivåer naturligt.

1. Välj vad du äter    

En stor del av din metaboliska hälsa är kopplad till din kost. För att reglera dina blodsockernivåer. Dr. Kelley-Chew rekommenderade att äta en kost med högt näringsinnehåll och ta det lugnt med processade livsmedel, tillsatt socker, pasta, vitt bröd och ris.

Komplexa kolhydrater som finns i fullkorn, baljväxter och grönsaker, fibrer, hälsosamma fetter - inklusive de i avokado, nötter, frön och olivolja - och protein som fisk och kyckling hjälper till att förhindra toppar i blodsockernivån.

Att dricka mycket vatten kan också hjälpa till att reglera ditt blodsocker genom att främja en sund njurfunktion, vilket är avgörande för att ta bort överflödigt glukos från blodomloppet.

2. Hoppa inte över ditt träningspass

Regelbunden fysisk aktivitet spelar också en roll för att förbättra insulinkänsligheten och glukosupptaget i musklerna, vilket leder till stabilare blodsockernivåer. Om du inte tränar tillräckligt kommer det att göra det svårare för kroppen att eliminera överflödigt socker.

Att sikta på minst 150 minuters måttligt intensiva övningar per vecka, som promenader, löpning och cykling, kan bidra till att sänka dina blodsockernivåer. Du kan också delta i högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning, inklusive styrketräning eller kroppsviktsövningar. Dessutom är 10 till 15 minuters lätta övningar efter måltider en effektiv strategi för att reglera ditt blodsocker.

3. Lär dig hur du hanterar din stress

Kronisk stress kan störa hormonbalansen i kroppen, vilket leder till ökad insulinresistens och högre blodsockernivåer. Korrekt stresshantering är ett annat biohacking-trick för att bättre hantera dina glukosnivåer.

Här är flera stresshanteringstekniker som du kan införliva i din dagliga rutin för att undvika stress: 

•  Meditation

•  Yoga och djupandningsövningar

•  Mindfulness

•  Varmt bad

•  Bokläsning

•  Lyssnar på lugnande musik

•  Tillbringa tid i naturen

4. Sov gott

När du inte får tillräckligt med sömn kan din kropp bli mer resistent mot insulin, hormonet som hjälper till att reglera blodsockernivåerna . Dålig sömn gör dig också mer sårbar för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Förutom att det påverkar insulinkänsligheten kan sömnbrist leda till högre nivåer av stresshormonet kortisol, vilket ytterligare kan bidra till insulinresistens och högre blodsockernivåer.

Å andra sidan kan bra sömnkvalitet hjälpa till att reglera hormoner som påverkar din glukos och minskar dina stressnivåer. Sikta på minst 7-8 timmars sömn per natt och upprätthåll ett konsekvent sömnschema för att stödja optimal blodsockerhantering och allmän hälsa. Begränsa även ditt koffein- och alkoholintag, särskilt på kvällen, för att undvika störningar i ditt sömnmönster.

5. Prova intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att man begränsar matintaget till specifika tidsperioder, till exempel att endast äta under ett 8-timmarsfönster varje dag. Vissa studier tyder på att intermittent fasta kan förbättra insulinkänsligheten och leda till en anmärkningsvärd minskning av blodsockernivåerna.

Det finns många sätt att göra intermittent fasta, ett av de mest populära är 16/8-metoden. Människor på 16/8 fastande kommer inte att konsumera måltider under 16 timmar för att följas av 2-3 måltider under de återstående 8 timmarna. Denna typ av fasta är lätt att införliva i din dagliga rutin.

Slutsats

Små livsstilsförändringar kan ha stor inverkan på din hälsa och livslängd. Att ta medvetna steg mot fitness och välbefinnande kan förbättra ditt allmänna välbefinnande. Att implementera några av dessa 5 biohackingtips idag är ett bra sätt att gå mot en hälsosammare version av dig själv.