5 svalkande övningar att integrera i din träningsrutin

Uppvärmningsövningar är viktiga för alla träningsrutiner eftersom de förbereder din kropp för de kommande aktiviteterna. När allt kommer omkring hjälper det här steget dig att pumpa blod mer effektivt, vilket är bra om du tränar cirkelträning.

Men du kanske inte är medveten om att de sista minuterna kan svalka dig kan hjälpa dig att uppnå bättre resultat. I grund och botten tillåter nedkylningsövningar din kropp att återgå till sitt viloläge. Matthew Greenfield, en fysioterapeut från Excel Physical Therapy, säger att nedkylning efter någon aktivitet är viktigt.

Medan vid första anblicken kanske du undrar om det finns skillnader mellan uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Tänk på det så här, den förra syftar till att göra din kropp mer flexibel medan den senare syftar till att återställa den till sin baslinje. Så när du är i den här delen av din träningsrutin, försök inte pressa dig själv över din gräns.

Vad är poängen med att göra nedkylningsövningar?

Cool-down övningar har flera fördelar som hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Till att börja med rekommenderar Heather Henri, docent i medicin vid Stanford University, att du lägger cirka 6 minuter på att svalka dig för att förhindra att du känner dig yr i huvudet. Dessutom saktar det ner din puls, slappnar av din kropp och minskar uppbyggnaden av mjölksyra.

5 Cool Down-övningar

Overhead Side Reach

Steg

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Placera din vänstra hand vid din sida med handflatan vidrör ditt lår.
2. Höj den andra handen högt över huvudet. Sträck ut armbågen och axeln helt. Rikta fingertopparna mot himlen.
3. Med höger arm högt, luta dig åt vänster tills du känner ett ryck på höger sida av din bål.
4. Låt nacken falla och sjunka ner i sträckan.
5. Behåll din position i 5 till 10 sekunder innan du återgår till din startposition.
6. Upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande i 10 till 20 reps.

Fördelar

• Att låta din nacke falla medan du gör den här övningen lindrar spänningar i nacken.
• Den här övningen sträcker din rygg och kärnmuskler om den görs på rätt sätt.
• Den här övningens enkelhet gör att du kan göra den var som helst, när som helst.

Tips

• Om du tycker att du har svårt att balansera kan du hålla i något stabilt som en vägg, stol eller bord. Du kan också göra det när du sitter.
• Du kan placera din icke-arbetande hand bakom ryggen för en utmanande övning.

Stå framåt böj

(Bildkälla: Utanför)

Steg

1. Stå med fötterna samlade. Böj lätt på knäna och vik bålen över benen, rör dig från höfterna.
2. Placera händerna bredvid dina fötter eller på marken framför dig.
3. Förläng ryggraden genom att andas in och sträcka ut bröstkorgen. Se till att din blick är riktad framåt.
4. Andas ut och tryck försiktigt båda benen rakt. Lyft dina knäskålar och spiral försiktigt dina övre inre lår bakåt. Se till att du håller dina ben raka.
5. Andas ut och sträck ut din bål utan att runda ryggen. Stanna länge i hela halsen och sträck ut hjässan mot marken. Dra axlarna nerför ryggen.

Fördelar

• Träningen riktar in sig på och sträcker ut höfter, hamstrings och vader.
• Det lindrar stress och slappnar av din kropp.
• Det minskar trötthet och stärker dina lår och knän.
• Det håller din ryggrad stark och flexibel.

Tips

• Låt gärna dina fötter röra vid eller vara höftbrett isär. Välj den som är bekvämare.
• Att sammanfläta fingrarna bakom ryggen medan du böjer dig framåt kan lägga till en utmaning och balans.
• Undvik att låsa knäna. Pressa händerna mot baksidan av varje knä för att säkerställa att det finns lite utrymme.

Forward Lunge

Steg

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Flytta din vikt framåt så att hälen träffar golvet först.
3. Sänk ner kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet.
4. Tryck in din högra häl för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa med ditt vänstra ben.

Fördelar

• Denna övning ökar corestabiliseringen genom att engagera dina core- och ryggmuskler.
• Den riktar sig mot dina hamstrings, quadriceps, höftböjarmuskler, gluteus maximus och adduktormuskler.

Tips

• Att promenera eller göra omvända utfall gör denna övning mer utmanande och perfekt för individer som vill ha något annorlunda.
• Undvik att låta överkroppen falla eftersom det kan belasta dina knän.
• Se till att dina fötter håller sig höftbrett isär. Undvik att begränsa din hållning eftersom det är en onödig utmaning, särskilt om du är ny på det.

Overhead Shoulder Stretch

(Bildkälla: Själv)

Steg

1. Stå rakt med benen axelbrett isär.
2. Höj en arm över huvudet, böj armbågen och placera handen bakom nacken.
3. Använd din andra hand, håll i armbågen och dra den försiktigt bakom huvudet.
4. Håll sträckan i några sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa med din andra arm.

Fördelar

• Denna övning sträcker ut dina armar, bröst, axlar och rygg.
• Det lindrar stelhet i axeln.
• Det kan hjälpa till att korrigera posturala problem som Kyphos.

Tips

• Använd din hand för att nå ner mellan dina skulderblad för att öka mängden stretch.
• Kom ihåg att andas eftersom det gör att du kan träna längre och mer effektivt.
• Arbeta med dina nuvarande förmågor, speciellt om du är ny på fitness. Pressa inte dig själv för hårt för att undvika att skada dig själv.

90/90 lateral räckvidd

(Bildkälla: Healthline)

Steg

1. Sätt dig på golvet och böj ett ben framför kroppen. Placera den så att underbenet och knäet vilar på marken. Se till att benet är i 90 graders vinkel.
2. Placera det andra benet bredvid dig med höften roterad inåt. Se till att ditt smalben och fotled är på marken. Böj ditt knä så att det bildar en 90-graders vinkel.
3. Håll ryggen rak och undvik att böja dig åt sidan.
4. Behåll din position i 60 sekunder. Glöm inte att andas djupt.

Fördelar

• Denna övning ökar ledrörligheten och korrigerar muskelobalanser.
• Det ökar höftrörligheten och minskar höftsmärta.
• Den riktar sig mot dina glutes, piriformis, psoas, höftböjare, höftabduktorer och adduktorer.

Tips

• Om du har problem med din höftrörlighet kan du göra övningen med endast ett av dina ben.
• Lägg till ett yogablock eller en rullad handduk om du känner en krampkänsla. Du kan också placera dem under höften på sidan av frambenet om du har problem med att hålla kroppen rak.
• Placera om benen om du inte känner sträckningen i grinorna och höfterna. Kom ihåg att hålla anklarna i neutralt läge.

Slutsats

Efter ett tröttsamt träningspass kan det hjälpa din kropp att återgå till sitt tillstånd före träningen att spendera några minuter på några nedkylningsövningar. Kom ihåg att detta steg är lika viktigt som en uppvärmning. Med det sagt, prova dessa 5 övningar i din nästa träningsrutin.