Känner du dig som en stressboll på jobbet? Oroa dig inte, vi har din rygg (och din nacke!). Att sitta vid skrivbordet i timmar kan få dig att känna dig spänd och orolig. Men här är lösningen. Ta några minuter att göra några skrivbordssträckor! Dessa snabba övningar hjälper dig att känna dig mer avslappnad och fokuserad. Så fortsätt och prova!

Betydningen av kontorssträckningar 

 

Sittande under längre perioder kan leda till en mängd olika hälsorisker som ryggsmärtor, dålig hållning och minskad flexibilitet, Dr. Erik K. Holder, sa en fysiater från Yale Medicine. Stretching hjälper till att motverka dessa effekter genom att lossa musklerna och främja blodflödet i hela kroppen

Förutom att förbättra hållningen och minska smärta kan stretching också hjälpa till med stresslindring och förbättrad mental klarhet genom att öka dina serotoninnivåer– hormonet som får dig att må bra. Med så många fördelar, varför skulle du inte vilja börja inkludera stretching i din arbetsdag?

5 stretchar du kan göra vid ditt skrivbord

 

Nu när vi förstår varför stretching är så viktigt för en hälsosam livsstil, låt oss gå vidare till 5 sträckor du kan göra direkt vid ditt skrivbord för att lindra stress och spänningar. Dessa sträckor är lätta att göra och kräver ingen utrustning.

Sittande Spinal Twist

(Bild från Senior Fitness With Meredith)

Steg:

1. Sitt rakt i din kontorsstol med fötterna platt på marken.
2. Placera din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä.
3. Vrid åt vänster medan du tittar över din vänstra axel.
4. Håll i 15-20 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.

Tips:

• Håll ryggen rak och undvik att luta dig tillbaka.
• Vrid från din kärna, inte bara din hals.
• Vrid bara så långt det är bekvämt.

Fördelar:

• Denna typ av stretching förbättrar ryggradens rörlighet och flexibilitet.
• Det lindrar spänningar i rygg och axlar.
• Det hjälper till att öka cirkulationen till ryggraden.

Hamstring Stretch

(Bild från Senior Fitness With Meredith)

Steg:

1. Sitt rakt på stolen med fötterna platt på marken.
2. Sträck ut ditt högra ben framför dig.
3. Luta dig framåt från dina höfter och sträck dig mot tårna.
4. Håll i 15-20 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.

Tips:

• Håll ryggen rak och undvik att runda ryggraden.
• Nå mot tårna, men tvinga inte sträckningen.
• Håll ditt förlängda ben rakt.

Fördelar:

• Hamstringstretch förbättrar flexibiliteten i hamstrings och ben.
• Det minskar spänningar i nedre delen av ryggen.
• Det hjälper till att öka cirkulationen till benen.

Höft- och glutestretch

(Bild från Senior Fitness With Meredith)

Steg:

1. Sitt rakt på stolen och korsa höger fotled över vänster knä.
2. Luta dig långsamt framåt och håll ryggen rak.
3. Du bör känna en sträckning i höger höft och glute.
4. Håll i 15 sekunder och släpp sedan.
5. Upprepa på andra sidan.
6. Gör hela sekvensen tre gånger på varje sida.

Tips:

• Rör dig långsamt och undvik översträckning.
• Håll ryggen rak och axlarna avslappnade.
• Andas djupt och andas ut medan du stretchar.

Fördelar:

• Höft- och sätessträckningen minskar spänningar i höfter och sätesmuskler.
• Det förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget.
• Det hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Neck Stretch

(Bild från ergolink)

Steg:

1. Sitt rakt på stolen med fötterna platt på marken.
2. För ditt högra öra mot din högra axel genom att luta huvudet åt höger.
3. Håll i 15-20 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.

Tips:

• Håll axlarna nere och avslappnade.
• Luta bara huvudet så långt det är bekvämt.
• Tvinga inte några rörelser som orsakar smärta.

Fördelar:

• Denna skrivbordsstretch lindrar spänningar och stelhet i nacke och axlar.
• Det förbättrar rörligheten och flexibiliteten i nacken.
• Det hjälper till att förebygga nacksmärtor och huvudvärk.

Skulderstretch på skrivbordet

(Bild från beyoutifulliving)

Steg:

1. Sitt rakt på stolen med fötterna platt på marken.
2. Spänn händerna bakom ryggen och räta ut armarna.
3. Lyft långsamt armarna bakom dig samtidigt som du håller ryggen rak.
4. Håll i 15-20 sekunder och släpp sedan.

Tips:

• Håll axlarna nere och avslappnade.
• Håll ryggen rak och undvik att luta dig.
• Tvinga inte stretchen - gå bara så långt som är bekvämt.

Fördelar:

• Denna stretch lindrar spänningar i axlar och övre delen av ryggen.
• Det förbättrar hållningen genom att öppna upp bröstet och axlarna.
• Det hjälper till att öka cirkulationen till överkroppen.

5 tips för att integrera kontorssträckningar i din arbetsdag

Nu när du vet några bra sträckor att göra vid ditt skrivbord är det viktigt att hitta sätt att integrera dem i din arbetsdag. Här är några tips:

Schemalägga påminnelser och pauser

Ställ in påminnelser på din telefon eller dator för att ta stretchpauser under hela dagen. Även några minuter under din lunchrast kan göra stor skillnad för hur du mår.

Stretching Buddy

Hitta en kollega eller vän att stretcha med. Det kommer inte bara att göra stretching roligare, utan det kan också hjälpa till att hålla varandra ansvariga.

Använd Stretching Guide

Det finns många stretchingappar och videor tillgängliga online som du kan använda för att styra din stretchingrutin. Vissa har till och med inbyggda påminnelser som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Var konsekvent

Lägg till stretching till din dagliga rutin. Ju mer konsekvent du är med din stretchingrutin, desto fler fördelar kommer du att se.

Slutsats

Är du redo att säga adjö till nack- och ryggsmärtor? Det är dags att börja stretcha! Att införliva några snabba sträckor i din dagliga rutin är ett enkelt sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Genom att ta bara några minuter varje timme att stretcha kan du minska smärta och spänningar, förbättra din hållning och öka din flexibilitet. Så varför inte prova det och göra din arbetsdag mer bekväm och njutbar?