5 stretchövningar du kan göra för att driva ditt konditionsträning

Tänker du på att inkludera stretchövningar i din konditionsträning för en optimal prestationsnivå, men du är inte säker på vilken typ av stretching du ska göra? Framöver är din guide till 5 stretchövningar som hjälper dig att förbättra din konditionsträning idag, oavsett om du springer på ett löpband, cyklar på en cykel eller gör någon form av aerobics.

Statisk och dynamisk: Typer av sträckningar

Att stretcha dina olika muskelgrupper före och efter ditt träningspass ger en mängd fördelar. Det kan öka effektiviteten av ditt träningspass, hjälpa till att förebygga skador och ge lindring från din ömhet efter träning samtidigt som du förbättrar din balans, flexibilitet och hållning över tiden. Stretchövningar är indelade i två huvudkategorier, nämligen statiska och dynamiska stretch.

Statisk stretching som bicepsstretch och sittande fjärilsstretch är en rutin efter träning som innebär att du håller din position utan någon rörelse i cirka 15-30 sekunder. Å andra sidan är dynamiska sträckor, inklusive höftcirklar och jogging till quad stretch, karakteriserade av aktiv men kontrollerad rörelse menad att värma upp och förbereda dina muskler och vävnader för högintensiva konditionsträningsaktiviteter. Detta gör dynamiska stretchningar till en bra rutin före träning.

Enkla stretchövningar för ditt konditionsträning

Statiska och dynamiska sträckor är lätta nog att utföra och tar inte mycket av din tid. Kolla in dessa 5 sträckor som säkerligen kommer att hjälpa till att driva din rutin och göra din kropp mer flexibel för optimal prestation.

 Frog Stretch

(Bild av The Yoga Nomads)

Steg

1. Börja i fyrfotad position, med händer och knän på marken.
2. Flytta din vikt framåt på dina händer. Flytta långsamt dina knän från varandra. När du flyttar dem, se till att de förblir i linje med dina höfter.
3. Flytta försiktigt fötterna utåt på sidorna.
4. Lägg dina underarmar på marken med armbågarna under axlarna och handflatorna vidrör golvet. Vila i denna position.
5. Andas och slappna av medan du håller positionen i 45 sekunder till 1 minut.
6. Släpp försiktigt stretchen.
7. Gå långsamt tillbaka till din startposition.
8. Upprepa.

Fördelar 

• Grodställning hjälper till att förbättra och stabilisera höftrörligheten.
• Det hjälper till att stärka din mage och tona dina ben.
• Det främjar muskeluthållighet och viktminskning.

Tips

• Du kan öka hållningen i 3-5 minuter när din kropp vänjer sig vid denna övning.
• Använd kuddar eller filtar om du har känsliga knän.
• Undvik grodposer om du lider av allvarliga ryggproblem.

Trä nålen

(Bild av Slutför Pilates)

Steg 

1. Börja med att gå på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Ta ett djupt andetag, vrid långsamt bröstet åt höger när du höjer din högra arm som om du sträckte dig mot taket.
3. Andas ut när du sänker armen bakåt och för den sedan under kroppen åt vänster. Låt baksidan av din högra arm vila på marken.
4. Låt ditt högra öra nudda golvet medan du blickar mot din vänstra sida.
5. Efter ett andetag, gå tillbaka till din startposition. Upprepa samma rörelse med den motsatta sidan.
6. Gör några reps.

Fördelar 

• Denna stretch ökar rörelseomfånget i mitten av ryggen.
• Det kan hjälpa till att förbättra ryggradens rörlighet.
• Det är bra för djup och mjuk stretching.
• Det hjälper till att lindra nacksmärtor och spänningar.

Tips

• Glöm inte att andas för att få ut så mycket som möjligt av denna övning.
• Böj inte ryggen när du gör denna stretch.
• Du kan välja att utföra armcirklar eller armklappar innan du börjar denna stretchövning för en djupare stretch.

Piriformis Stretch

(Bild av medibank)

Steg

1. Lägg dig på rygg.
2. Korsa din högra fotled över ditt böjda vänstra knä.
3. För ditt vänstra böjda knä upp mot bröstet.
4. Placera båda händerna på ditt upphöjda vänstra ben.
5. Håll positionen i 30-45 sekunder. Glöm inte att ta några djupa andetag.
6. Gå tillbaka till startpositionen. Gör samma rörelse till motsatt sida.

Fördelar 

• Piriformis-sträckningar hjälper till att frigöra muskeltäthet och minska trycket på ischiasnerven.
• Det kan förbättra din piriformis-flexibilitet för smärtfri rörelse.
• Det kan hjälpa till att lindra smärtan i rygg, höft och knä.

Tips

• Luta dig försiktigt framåt för en djupare sträcka.
• Du kan välja att hålla stretchen lite längre för att frigöra stramhet.
• Översträck inte. Gå tillbaka till din normala position om du upplever smärta eller obehag.

Stående sidoböj  

(Bild av Body Building)

Steg

1. Börja med att stå rakt med benen axelbrett isär.
2. Lyft armarna ovanför huvudet och böj sedan bålen åt höger så långt du kan komma.
3. Håll medan du andas och koppla av i 30 sekunder.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa på vänster sida.

Fördelar

• Den här övningen engagerar din mellersta och nedre kärna.
• Det förbättrar din hållning och styrka i kärnan.
• Det hjälper till att främja ryggradens hälsa och starka snedställningar och höfter.

Tips

• När du böjer dig, kläm ihop dina ben, sätesmuskler och mage för en djupare stretch.
• Undvik att luta dig framåt.
• Håll alltid huvudet och nacken neutralt när du böjer dig.

Sittande Pretzel Stretch

Steg

1. Sätt dig på marken med benen utsträckta framför dig.
2. Böj ditt vänstra ben över det andra, placera sulan plant på golvet.
3. Vrid din kropp åt vänster samtidigt som du lägger höger armbåge runt sidan av det böjda knäet.
4. Håll i 10-15 sekunder.
5. Återgå till startpositionen. Gör rörelsen till motsatt sida.
6. Upprepa efter önskemål.

Fördelar

• Den här stretchövningen riktar sig mot din rygg, glutes och snedställningar.
• Det hjälper till att lindra muskelspänningar och ömhet.
• Det hjälper till att utöka omfånget av rörelser i dina leder.

Tips

• Översträck inte. Sluta när du känner smärta eller om du känner dig obekväm.
• Ta djupa andetag medan du gör denna stretchövning.
• Innan du börjar med den här stretchövningen, prova de delade sparkarna för muskeluppvärmning.

Slutsats

Stärk din hjärtmuskel idag genom vanliga konditionsträningar, och öka dina träningspass genom de 5 stretchövningarna ovan.