5 överkroppsövningar för utomhusträning i vår

Efter den kalla vintersäsongen är våren den perfekta tiden för mig att äntligen njuta av varmare väder och komma ut. Om du planerar att börja träna är det nu den bästa tiden att göra det. Övningar i överkroppen är viktiga om du vill utveckla starka, definierade muskler i dina biceps och bröst, speciellt om du vill ge dig själv självförtroendet att visa upp dig den kommande sommaren.

Men att utveckla överkroppens styrka är mer än bara utseende; det förbättrar också ditt rörelseomfång och flexibilitet. Så börja arbeta med dessa muskler och känn fördelarna i varje aspekt av ditt liv.

Varför är uppvärmningsträning viktigt?

Träning innebär att utsätta din kropp under stress med målet att antingen bränna kalorier eller bygga muskler. Det borde inte komma som en överraskning att förberedelser är avgörande om du vill uppnå det bästa resultatet. Så innan du börjar arbeta för en starkare och tonad överkropp, ta dig tid att göra några stretchövningar för att säkerställa att dina muskler är redo.

Bänkdopp

Steg 

1. Hitta en bänk att sitta på och placera händerna på båda sidor för stöd.
2. Lyft din rumpa och glid framåt från bänken, räta ut benen som om du satt på en osynlig bänk.
3. Böj armbågarna samtidigt som du håller triceps inkopplade och sänk ner kroppen tills armarna når en 90-graders vinkel.
4. Tryck igenom handflatorna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa.

Fördelar

• Bänkdoppningar riktar in sig på och stärker överkroppsmusklerna, inklusive armar, axlar och bröst.
• Denna övning engagerar främst triceps och främre deltoideusmusklerna, vilket bidrar till större armar.
• Bänkdopp kan också förbättra kärnans styrka och stabilisering.

Tips

• Sträva efter att utföra 3 set med 10-12 reps.
• Undvik att utvidga dina armbågar för att förhindra axelspänningar.
• Håll armbågarna instoppade för att undvika axelskador.
• Utför bänkdipp långsamt och med kontroll.

Bänk lutning push-up

Steg

1. Stå vänd mot bänken med händerna placerade ovanpå ungefär axelbrett isär. Se till att de är raka, men lås inte armbågen.
2. Ta tillbaka benen till en plankposition, rikta in huvudet mot ryggraden så att nedre delen av ryggen inte hänger.
3. Böj armbågarna för att sänka bröstet till kanten av bänken. Kom ihåg att andas in under detta steg.
4. Tryck din kropp bakåt tills armbågarna är utdragna men inte låsta. Andas ut medan du gör detta steg.

Fördelar

• Målar pectoralis major och minor, axlar, armar, mage, rygg, höfter och ben.
• Perfekt för nybörjare som tycker att vanliga armhävningar är för svåra eller har svårt att ta sig ner på golvet.

Tips

• Upprepa 10 gånger för 3 set. Ändra din rutin efter dina behov.
• Använd vilket som helst robust föremål med en plan yta som en låda, säng eller bord.
• Långsamma och avsiktliga rörelser engagerar dina kärnmuskler.
• Håll händerna på axelbrett isär.
• Arbeta med dina mag- och kärnmuskler för en rak linje från huvud till tå.
• Använd en vägg eller en högre bänk om du inte kan böja armarna helt.

Bänk avvisa push-up

(Bildkälla: Hälsolinje)

Steg

1. Knäböj med ryggen mot bänken. Placera händerna på golvet. Se till att dina axlar ligger över dina handleder och armbågar i 45 graders vinkel.
2. Placera dina fötter ovanpå bänken och stöd din core, glutes och quads.
3. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet till golvet. Kom ihåg att hålla rygg och nacke rak.
4. Tryck tillbaka kroppen för att återgå till startpositionen.

Fördelar

• Riktar på bröst, axlar, rygg och armar.
• Förbättrar överkroppens totala styrka, viktigt för dagliga aktiviteter som att bära en ryggsäck eller matvaror.

Tips

• Slutför 2 till 4 set med 8 till 20 repetitioner.
• Håll händerna under axlarna för att undvika onödig belastning på lederna.
• Håll ryggen rak under hela övningen. Aktivera din core och glutes för att stabilisera din ryggrad.
• Titta ner istället för uppåt för att behålla en neutral nackposition.

Diamond Press-Up

(Bildkälla: Hussle)

Steg

1. Börja på alla fyra med dina knän och tår böjda och i kontakt med golvet. Dina höfter ska vara över dina knän och dina händer ska vara lite smalare än axelbredda.
2. Använd tummarna och pekfingrarna och anslut dem för att bilda en diamantform.
3. Vrid dina axlar utåt för att koppla in dina lats.
4. Räta ut benen och lyft knäna från marken tills du hamnar i en push-up-position.
5. Böj dina armbågar långsamt tills dina överarmar är vid sidan av bröstkorgen. Håll denna position en sekund.
6. Lyft dig själv genom att räta ut armbågarna tills du återgår till din startposition.

Fördelar

• Diamond-push-ups riktar sig mot dina triceps, pectoralis major, anterior deltoideus och quadriceps.
• Det är en utmärkt övning för att förbereda dig för andra liknande aktiviteter som bänkpress eller pull-up.
• Det ökar också kärnans stabilitet och styrka.

Tips

• Slutför 2-3 set med 8-15 repetitioner.
• Håll benen höftbrett isär.
• Kläm dina quads och glutes för att uppnå bättre resultat.
• Justera dina set och repetitioner enligt dina nuvarande förmågor.

Gäddhåll

(Bildkälla: Fitnesstrumma)

Steg

1. Starta i plankposition. Se till att dina händer ligger stadigt på golvet och precis under dina axlar. Pressa även tårna ordentligt i golvet.
2. Spänn din core och koppla in dina glutes och hamstrings. Håll din kropp neutral och rak.
3. Lyft dina höfter upp och bakåt tills din kropp bildar en inverterad V-form. Se till att dina armar och ben är raka.
4. Böj långsamt armbågarna och underkroppen mot golvet. Håll din position ett ögonblick.
5. Tryck långsamt uppåt tills du återgår till det inverterade V-läget.
6. Upprepa.

Fördelar

• Gäddhåll riktar sig mot dina främre deltoider, triceps, pectoralis major, trapezius och serratus anterior.
• Det förbättrar din vertikala tryckkraft och är utmärkt för att bygga upp den styrka som behövs för mer avancerade färdigheter som handstående.
• Det bygger också axelstyrka och förbättrar din balans.

Tips

• Slutför 2-3 set med 5-8 reps beroende på dina förmågor. Lägg gärna till mer när du bygger upp styrkan.
• Låt inte ditt huvud nudda golvet, men försök komma så nära som möjligt.
• Håll händerna på axelbrett isär.
• Håll dina ben och armar raka.

Slutsats

Det är viktigt att utveckla dina överkroppsmuskler om du vill uppnå din drömstrandkropp när sommaren kommer. Naturligtvis är det bäst att börja träna redan på våren för att ge dig själv tillräckligt med tid för att få stora biceps och en utbuktande bröstkorg. Så vad väntar du på? Skaffa din träningsoutfit och börja göra dessa 5 övningar.