5 underkroppsövningar att lägga till i din utomhusträning

 

Våren är den perfekta tiden för att komma i form och hålla sig i form, och vad är bättre sätt att börja än med ett träningspass? Ett träningspass med cirkelträning innebär flera övningar med lite vila emellan.

Certifierad personlig tränare Paige Waehner skriver att detta gör cirkelträning lättare att klämma in i ditt fullspäckade schema. Det hjälper till att bränna fler kalorier än ett vanligt träningspass, vilket gör att du kan forma din kropp och nå dina konditions- och hälsomål snabbare.

Läs vidare för att kolla in några underkroppsövningar som du kan integrera i din cirkelträning idag.

Snabbuppvärmningsövningar

En del cirkelträningsövningar fokuserar enligt Waehner på styrka medan andra på konditionsträning, eller så kan det vara både styrka och konditionsträning. Men innan du börjar din träningsrutin för underkroppskretsen är det viktigt att göra en snabb uppvärmning.

Uppvärmning hjälper till att förbereda dina muskler och minska risken för skador. En snabb 5-minuters uppvärmning borde räcka – se bara till att inkludera dynamisk stretching och lätt konditionsträning, som jogging eller jumping jacks. Waehner rekommenderar också några dynamiska övningar som kompletterar dina cirkelträningspass.

För fler uppvärmningsövningar som du kan integrera i din cirkelträning, kolla in några snabba rutiner här.  

Bästa träningspass för din underkroppskrets utomhus 

 

Bulgarisk Split Squat 

(Bildkälla: Cathe)

Steg

1. Börja med att stå cirka 2 fot framför en låg, stadig bänk eller stol, helst 3 tum i höjd.

2. När du tittar rakt fram, sträck ut ditt vänstra ben bakom dig och placera det på bänken eller stolen. Håll din högra fot stadigt på marken.

3. Gå långsamt ner tills båda benen gör en 90-graders vinkel eller strax under parallell. Din högra fot ska vara stadigt placerad under dina knän.

4. Kom tillbaka upp och byt sida.

5. Gör önskade reps.

Tips

• Håll bröstet upp och ryggen rak under träningen. Aktivera även dina kärn- och magmuskler för att stabilisera din ryggrad.

• Tryck inte för hårt på dina knän.

• Aktivera dina benmuskler, quads, glutes och hamstrings för att få den kraft du behöver när du kommer upp igen.

Fördelar 

• Den bulgariska split squat, som involverar mycket balans och koordination, riktar sig främst till quadriceps på frambenet och glutes.

• Den riktar sig även mot dina hamstrings, vader och kärnmuskler.

• Kom alltid ihåg att det bakre benet ska fungera som ditt balansstöd.

Steg upp 

Steg

1. Hitta en stol, en bänk eller trappa i rätt höjd.

2. Lyft din högra fot och sätt den stadigt på stolen, bänken eller trappan.

3. Flytta din vikt till ditt högra ben och tryck sedan upp din kropp till en stående position.

4. Håll den andra foten upphöjd när du står upp på höger ben. Aktivera dina quads, glutes och abs i denna position.

5. Kom tillbaka till marken med ditt vänstra ben.

6. Upprepa rörelsen flera gånger innan du byter till det andra benet.

Tips

• Se till att stolen eller bänken du använder för träningen är stadig.

• Studsa inte medan du gör step-up-övningen.

• Du kan ändra höjden på ytan för effektivare muskelinriktning.

• Om du är nybörjare, fokusera först på formen snarare än snabbheten.

Fördelar

• Denna typ av rutin är en form av kroppsmotståndsträning.

• Det hjälper till att förbättra din balans och riktar in sig på dina glutes, hamstrings, quads och core.

• Det hjälper till att jämna ut muskelobalanser på båda sidor av kroppen.

Lateral Lunge 

Steg

1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär. Håll tårna pekade framåt och armarna avslappnade.

2. Ta ett stort steg till höger sida och sänk ner kroppen så långt du kan. Håll det andra benet rakt, bröstet upp och ryggen rak medan du kopplar in magen.

3. Behåll positionen i flera sekunder.

4. Tryck tillbaka till startpositionen.

5. Byt till andra sidan.

Tips

• Försök att hitta rätt balans för att undvika ansträngning och få ut det mesta av denna övning.

• Tala med din läkare om du har knäskador.

• Glöm inte att ta ett djupt andetag mellan varje repetition.

Fördelar

• Ett lateralt utfall riktar sig mot både de inre och yttre låren samt glutes, quads och hamstrings.

• Den här övningen är också bra för förbättrad rörlighet, stabilitet, flexibilitet och form.

• Det ger även dina underkroppsmuskler en bra stretch.

Plyo Jumps

Steg

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär.

2. Gå ner till en squat position och placera händerna framför kroppen.

3. Hoppa upp i en snabb rörelse, var noga med att landa med mjuka knän.

4. Utför 3 set med 10 reps.

Tips

• Om du är nybörjare, undvik aggressiva hopp för att förhindra skador.

• Denna övning utförs i samband med en rad sportaktiviteter eller träningsrutiner.

• För bättre styrka och snabbhet kanske du vill göra 15 reps och utföra det två eller tre gånger i veckan.

Fördelar

• Övningen aktiverar dina benmuskler och höfter.

• Plyo jump hjälper till att öka din uthållighet och kraft.

• Det hjälper till att förbättra din balans och smidighet.

Sumo Squats 

(Bildkälla: The Ledger)

Steg

1. Stå rakt och placera fötterna bredare än axelbredden. Se till att tårna pekar framåt.

2. Ta ett djupt andetag, gå ner i en hukposition samtidigt som du ser till att dina fötter förblir stadigt planterade på marken. Engagera dina glutes och core.

3. Tryck dina knän utåt när du sänker din kropp tills du är parallell med marken.

4. Håll i några sekunder. Andas ut när du kommer tillbaka till startpositionen.

5. Gör 3 set med 8-12 reps.

Tips

• För att öka motståndet, prova att lägga till en kettlebell eller hantel till din rutin.

• Håll ryggen rak och knäna i linje med tårna för att säkerställa korrekt form.

• Ta djupa andetag när du byter position.

• Medan du gör den här övningen ska du alltid koppla in din core och hålla ryggen rak med blicken framåt.

Fördelar

• En variant av en vanlig squat, sumo squat hjälper till att stärka dina inre lår, quads, glutes, hamstrings, höfter och vader.

• Den här övningen aktiverar även dina kärnmuskler.

• Det är bekvämt att göra eftersom du kan utföra det var som helst.

Slutsats

 

Är du redo att äntligen nå dina träningsmål? Cirkelträning är det perfekta sättet att göra det på. Tänk på att vissa cirkelträningspass kan vara intensiva och du måste lyssna på din kropp när den når sina gränser. För nybörjare kan överansträngning orsaka skador, illamående eller yrsel – tryck inte för hårt! Hitta det perfekta programmet för dig med en konditionstränare, och börja med cirkelträning idag!