6 gångpass för att minska stress: steg, tips och fördelar

Av Trina Basaysay

 

Stress är ett instinktivt mänskligt svar som gör att vi kan hantera utmaningar och hot i våra liv. Men om det inte hanteras kan det så småningom ta en vägtull på vår mentala och fysiska hälsa.

Den goda nyheten är att det finns många effektiva sätt att hantera stress, och ett av de enklaste är att gå. Låt oss fördjupa oss i hur flera gångpass kan hjälpa till att minska stress. Dessutom kommer vi att ge tips om hur du kan integrera promenader i din vardag. Läs vidare!

Fördelar med att gå

Promenader är en enkel och tillgänglig form av fysisk aktivitet som kan göras nästan var som helst. Det kräver ingen speciell utrustning eller ett gymmedlemskap, och det kan enkelt integreras i ditt dagliga liv.

När du går bara så lite som 10 minuter frigör din kropp de må bra endorfinerna som är bra för dina energinivåer och betraktas som humörhöjare. Dessutom, enligt "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, denna lågstressövning har visat sig minska nivåerna av  ”stresshormon” kortisol .

Förutom minskad stress är andra kända fördelar med att gå: 

• Förbättrad sömn: Sömn är avgörande för allmän hälsa och välbefinnande, men stress kan störa sömnkvaliteten. Promenader kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten genom att främja avslappning.

• Förbättrad hjärthälsa och blodtrycksnivåer: Promenader kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, som ofta är förknippade med kronisk stress. Enligt en studie är tre 10-minuterspromenader per dag bättre för att förhindra framtida blodtryckstoppar än en 30-minutersvandring per dag.

• Viktminskning: Promenader kan hjälpa till att bränna kalorier och hjälpa till att gå ner i vikt. Dessutom kan regelbunden promenad, i kombination med en hälsosam kost, hjälpa individer att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

• Iförbättrad kognitiv funktion: Studier har visat att promenader kan förbättra minnet och uppmärksamheten samt främja mental klarhet och fokus.

Hoppa inte över dina uppvärmningar

Är du redo att göra regelbunden promenad till en del av din träningsrutin? Men innan du gör det, kom ihåg att, precis som alla andra övningar, att göra uppvärmning före något av dina träningspass är avgörande för att förebygga skador och förbereda din kropp för de fysiska aktiviteterna som ligger framför dig. För dina gångpass kan du göra några stretching, promenadutfall, bengungor, armcirklar och fotledscirklar.

Uppvärmning bör göras gradvis och försiktigt. Ta dig tid att lyssna på din kropp och se till att du gör justeringar efter behov.

6 gångpass för att lindra din stress

 

Risk promenad 

Steg

1. Börja gå i en bekväm takt.

2. Öka gradvis din hastighet tills du går i rask takt.

3. Håll ditt raska tempo i minst 10-15 minuter.

4. Sänk hastigheten gradvis för att svalna.

Tips

• Med rask promenad går du snabbare än normalt, vanligtvis i en takt på 3-4 miles per timme. Håll huvudet uppe och axlarna avslappnade.

• Svinga armarna naturligt för att bibehålla ditt tempo.

• Bär bekväma skor med bra fotvalvsstöd.

Fördelar

• Rask promenader ökar hjärt-kärlhälsan.

• Det hjälper till att bränna kalorier och minska kroppsfettet.

• Det kan vara ett bra sätt att öka din uthållighet och rensa ditt sinne.

Hill Walking

Steg

1. Hitta en kulle eller lutning att gå uppför.
2. Börja gå uppför backen i ett bekvämt tempo.
3. När du klättrar uppför kullen, försök att hålla tempot.
4. När du når toppen av kullen, vänd dig om och gå ner igen.

 

Tips

• Använd armarna för att driva dig själv uppför backen.

• Fokusera på att hålla ett jämnt tempo under hela övningen.

• Glöm inte att stretcha före och efter ditt träningspass.

• Börja med små kullar och arbeta dig gradvis upp till brantare sluttningar.

Fördelar

• Hillwalking tonar sätesmusklerna, vaderna och låren.

• Det kan hjälpa till att öka benstyrkan och uthålligheten.

• Det kan ge ett utmanande träningspass för att förbättra din övergripande kondition.

Trappgång 

Steg

1. Hitta en trappa med minst 10 trappsteg.

2. Börja med att gå uppför trappan i måttlig takt, ta ett steg i taget.

3. Håll ryggen rak och huvudet uppåt och koppla in dina kärnmuskler för att hjälpa till med balansen.

4. När du når toppen av trappan, vänd dig om och gå försiktigt tillbaka ner, ta ett steg i taget.

5. Se till att hålla din vikt balanserad över dina fötter och undvik att luta dig framåt eller bakåt.

6. Upprepa den här sekvensen i flera minuter, öka gradvis varaktigheten av ditt träningspass när du blir mer bekväm med träningen.

Tips 

• Använd ledstången för balans, om det behövs.

• Bär bekväma, stödjande skor med bra grepp för att förhindra halkar och fall.

• Om du har knä- eller fotledsproblem, var noga med att inte pressa dessa leder för mycket när du går upp eller ner för trappan.

• Du kan använda trappan i en närliggande park eller stadion, eller ditt hem eller kontorsbyggnad.

Fördelar

• Att gå upp och ner för trappor kan ge en intensiv kardiovaskulär träning.

• Det hjälper till att bygga upp styrka i dina ben och glutes.

• Promenader är också en viktbärande övning, som kan hjälpa till att förbättra din bentäthet och minska risken för benskörhet.

Intervallvandring 

Steg

1. Börja gå i en bekväm takt.

2. Gå i rask takt i 1-2 minuter.

3. Återgå till ditt bekväma tempo i 1-2 minuter.

4. Upprepa denna cykel i minst 20-30 minuter.

Tips

• Använd en timer eller stoppur för att hjälpa dig hålla reda på dina intervaller.

• Se till att värma upp innan du börjar ditt intervallpass.

• Öka gradvis längden på dina intervaller när din konditionsnivå förbättras.

Fördelar

• Denna övning kan hjälpa till att förbättra din hjärthälsa.

• Det kan vara ett tidseffektivt sätt att bränna kalorier och öka ämnesomsättningen.

• Det ger ett utmanande och varierat träningspass som hjälper till att förhindra tristess.

Gå med vikter 

Steg

1. Välj en uppsättning hantlar eller andra vikter.

2. Börja gå i en bekväm takt, håll vikterna i dina händer.

3. Öka gradvis ditt tempo och håll farten i minst 10-15 minuter.

4. Minska långsamt din takt för att svalka dig.

Tips

• Börja med en lättare vikt och öka den gradvis när du blir starkare.

• Håll din kärna engagerad och dina axlar avslappnade.

• Se till att stretcha.

Fördelar

• Att integrera gångutfall i din promenadrutin kan hjälpa till att bygga upp styrka i dina ben och glutes.

• Det hjälper till att bygga muskler och stärka benen.

• Det förbättrar den allmänna konditionen och hjälper till att bränna kalorier.

Power Walking 

Steg

1. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär.

2. Kliv fram med höger fot och rulla in på din fot.

3. Tryck av med din bakre fot för att driva dig framåt.

4. Sväng armarna i en naturlig rörelse för att behålla farten.

5. Upprepa på det andra benet.

Tips

• Gå i rask takt för att öka kardiovaskulära fördelar.

• Behåll en bra hållning med avslappnade axlar.

• Fokusera på ditt andetag och försök att ta djupa, kontrollerade andetag.

Fördelar

• Det bränner kalorier och ökar kardiovaskulär uthållighet.

• Det toner dina ben, sätesmuskler och vader.

• Det kan minska stress och förbättra humöret.

Tips för att införliva promenader i din rutin

 

Om du är ny på att gå eller vill införliva det i din dagliga rutin, här är några tips för att komma igång:

1. Börja långsamt och gradvis öka intensiteten och varaktigheten 

Detta är viktigt för att förhindra skador och göra det lättare att hålla fast vid vanan över tid. Du kan också överväga naturbaserad vandring, som att vandra eller promenera i en park, för att förbättra avkoppling och ansluta till din omgivning.

2. Sätt realistiska mål och spåra framsteg

Detta kommer att hålla dig motiverad och på rätt spår. Oavsett om det är att gå en viss sträcka, öka din hastighet eller gå under en viss tid, kan ett mål ge en känsla av prestation och hjälpa dig att hålla fokus.

3. Hitta en bekväm och säker gångmiljö

Detta kommer att göra din promenadträning till en mer njutbar och stressfri upplevelse. Leta efter väl upplysta områden med en slät yta, som en park eller en vandringsled. Om du föredrar att gå inomhus, överväg att använda ett löpband eller gå i ett köpcentrum. Dessutom, när du vänjer dig vid den här träningsformen, försök experimentera med olika gånghastigheter, intervaller eller terräng för att hålla din upplevelse fräsch och utmanande.

4. Använd Mindfulness-tekniker

Mindfulnesstekniker, som djupandning eller visualisering, är ett idealiskt verktyg för att slappna av i kroppen under dina promenader. De är ett bra sätt att hjälpa dig fokusera på din andning och vara uppmärksam på din omgivning. Du kan ackompanjera din mindfulness-meditation med musik eller guidad meditationsljud.

5. Gå med en vän eller i en grupp

Att gå med andra är en möjlighet att få kontakt med andra. Det kommer att motivera dig, göra det lättare att hålla fast vid din rutin och låta dig njuta av upplevelsen mer.

Slutsats

 

När det ingår i din dagliga rutin är promenader en av de mest effektiva stresslindrarna. Så ta på dig promenadskorna, gå ut och låt fördelarna med promenader förbättra din mentala och fysiska hälsa idag!