Chin-Up vs Pull-Up: Vad är skillnaden?

Chin-up och pull-ups är båda övningar som är bra för att bygga upp överkroppens styrka. De används ofta omväxlande eftersom de liknar visuellt. Men även om de involverar en pull-up-stång och din kroppsvikt för att bygga överkroppsmuskler, är de två rörelserna olika från varandra.

Du kan bestämma vilken träning som är rätt för dig beroende på vilka överkroppsmuskler du riktar in dig på. Generellt sett är chin-ups bäst för dina biceps och pecs, medan pull-ups är bättre om du vill engagera dina lats och fällor.

Hur är de olika 

Forskning och studier har visat att båda övningarna ökar muskelmassan i överkroppen. Den största skillnaden mellan dessa två är dock ditt handgrepp och placering. När du gör en chin-up håller du med underhanden, med handflatan (supinerat grepp) vänd mot dig. För en pull-up, ta tag över handen, med handflatan (pronerat grepp) vänd bort från hakan.

Gör chin-up-övningar när du i första hand vill utveckla biceps, posterior deltoideus eller i princip arm- och ryggmusklerna. Detta ökar också kärnstyrkan för fasta och tonade magmuskler, vilket hjälper dig att tappa magfett under processen.

Å andra sidan kan pull-ups vara mer utmanande, speciellt när du är nybörjare. Detta beror på att pull-ups är mycket beroende av lats mer än biceps. De är utmärkta för att utveckla övre ryggmusklerna, nämligen lats, trapezius (fällor), romboider och levator scapulae.

Vad du ska prova om du är nybörjare

Chin-ups är lättare för dem som precis har börjat med sin träningsresa, även för erfarna lyftare. Varför? Naturligtvis har du starkare biceps när du först börjar lyfta. "Att dra vertikalt med ett supinerat grepp känns mer naturligt och effektivt", förklarar Fitness konsult Jake Boly.

Chin-ups är lättare att göra. Med det i åtanke, ta den extra räkningen och utför fler repetitioner med ett chin-up-grepp.  

Rätt sätt att göra Chin-Ups

1. Ta tag i stången med ett supinerat grepp.
2. Spänn dina kärnmuskler och benmuskler. Förhindra bensvängningar genom att korsa fötterna bakom dig.
3. För ihop skulderbladen och lyft dig tills hakan är ovanför stången och håll i en sekund.
4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Pull-Ups: Steg-för-steg-guide

1. Med armarna på axelbrett isär och handflatorna bort från dig, ta tag i stången med båda händerna.
2. För ihop skulderbladen genom att rulla axlarna bakåt och nedåt.
3. Häng från stången genom att lyfta fötterna från golvet samtidigt som du håller din kärna tät.
4. Lyft bröstet tills ditt huvud kikar över stången och håll i en sekund.
5. Sänk dig ner igen samtidigt som du behåller ett kontrollerat sätt
6. Återgå till startpositionen.

3 Easy Chin-up och Pull-up varianter

Om du har svårt att göra en Chin-Up eller Pull-Up, prova dessa varianter nedan.

1. Assisterade Chin-ups och Pull-ups

Använd gummiband för att stödja din kroppsvikt. Börja med att välja ett tjockt motståndsband av rätt längd. Du kan också få en träningspartner att stödja dig när du gör assisterade chin/pull-ups.

2. Hängande från baren

 

Hängande från stången är en effektiv teknik för att utveckla grepp och underarmsstyrka, vilket gör det lättare för dig att utföra andra avancerade varianter.

Medan du hänger i stången, håll i ytterligare 30 sekunder eller mer samtidigt som du håller axlarna och kärnan inkopplade.

3. Negativa pull-ups och Chin-ups

 

Medan de vanliga chin-ups och pull-ups börjar från bottenpositionen till toppen, innebär den negativa variationen, som namnet antyder, att man börjar på toppen av ribban tills du sänker dig.

För att göra detta, trampa på en pall eller en förhöjd yta för att hjälpa dig att komma till toppen av baren. Från den övre positionen, sänk långsamt ner kroppen samtidigt som du kopplar in dina kärn- och benmuskler.

Slutsats

Både chin-ups och pull-ups är solida träningspass för överkroppens styrka, muskelmassa och en hälsosam kropp. Om du är nybörjare, prova de assisterade varianterna först för att utveckla den uthållighet som krävs för att du ska kunna utföra regelbunden styrketräning.