Julträning: Sätt att träna utan att gå upp ur sängen

Högtidens festligheter har officiellt börjat, och människor över hela världen väljer att fira den på olika sätt. Från att äta julkakor och dricka glögg till att bygga pepparkakshus, semestern handlar om att skapa minnen! Hur du än firar julen, bör det fortfarande vara en av dina högsta prioriteringar att hålla din hälsa på topp.

Läs vidare för att ta reda på 10-minutersövningar du kan göra när du ligger ner. Få fördelarna med dessa enkla träningsrutiner utan att lämna sängen om du känner dig för lat för att snöra på dig dina skosnören!

5 lätta, liggande övningar

Inga ursäkter för dig att förneka dina fysiska kroppsaktiviteter. Om att träna en timme inte är perfekt för dig denna jul, är dessa liggande övningar de enklare alternativen som finns.

Vindrutetorkare

(Bild av parambodyfitmind. com)

1. Ligg på rygg och placera armarna rakt åt sidorna för din startposition. Din kropp bör vara i en "T"-position.
2. Lyft långsamt båda fötterna från marken och för dina knän mot bröstet.
3. Vrid dina höfter åt sidan utan att låta benen röra golvet.
4. Ta några djupa andetag och rotera sedan långsamt benen till motsatt sida.
5. Upprepa tills uppsättningen är klar.

Tips

• Håll dina kärn- och magmuskler engagerade under hela rutinen.
• Försök att inte lita på fart; kläm på magen när du roterar benen.
• Andas när du vrider på höfterna och håll ditt tempo långsamt och kontrollerat.
• För nybörjare, börja med 1 set med 6 till 8 repetitioner och öka antalet set och repetitioner när du blir bekväm.
• Sluta göra den här övningen när du känner smärta i nedre delen av ryggen för att undvika skador och ansträngningar.

Fördelar

• Vindrutetorkarträning hjälper till att återställa höftledens normala rörelseomfång.
• Det främjar täta och starka coremuskler för magen.
• Personlig tränare Stephanie Mansour håller med om att träningen fungerar på sätesmusklerna och höftböjarna, vilket gör dagliga aktiviteter enklare.

Bukkriser

1. Lägg dig ner och håll fötterna platt på marken, höftbrett isär.
2. Böj knäna och lägg armarna bakom huvudet.
3. Spänn din core och lyft överkroppen samtidigt som du håller huvudet och nacken avslappnade.
4. Håll i några sekunder vid toppen av rörelsen.
5. Sänk överkroppen medan du fortfarande håller din core engagerad.
6. Upprepa tills uppsättningen är klar.

Tips

• Använd dina magmuskler när du knackar upp överkroppen. Utmattning av nacke och huvud kan orsaka risk för skador.
• Se till att röra dig i en långsam, kontrollerad takt för att arbeta med kärnan fullt ut.
• Du kan också placera händerna över bröstet för att undvika att belasta nacken.
• Var uppmärksam på ditt andningsarbete. Andas ut när du kommer upp och andas in när du sänker dig.
• Gör det i 15-20 reps eller 1 minut och öka beroende på dina mål.

Fördelar

• Crunches engagerar musklerna i din kärna och ger din kropp stabilitet för dagliga rörelser och sportprestationer.
• Att utveckla en stark kärna är också viktigt för att förebygga ryggsmärtor.
• Den arbetar främst på rectus abdominis, vilket ger dig sexpack abs.
• Förutom ökad muskelstyrka förbättrar den också din hållning, balans och stabilitet.

Flutter Kicks

(Bild av klasspass. com)

1. När du ligger på rygg, placera benen i 45 graders vinkel.
2. Håll båda händerna raka och parallella med golvet.
3. Håll raka ben med tårna spetsade och sänk ena benet.
4. Lyft det sänkta benet och sänk ditt motsatta ben.
5. Fortsätt rörelsen och stapla fötterna ovanpå varandra växelvis.

Tips

 

• Förhindra båge och skador i nedre delen av ryggen genom att hålla ryggen platt på marken under hela övningen.
• Håll huvudet i en neutral position och hakan från bröstet.
• Du kan hålla fötterna lägre mot golvet om en 45-graders vinkel är hård.
• Försök att avsluta två eller tre set med 15 till 20 repetitioner eller utför två eller tre set på 30 sekunder.

Fördelar

 

• Fladdrande sparkar hjälper till att utveckla ökad kärnstyrka för definierade magmuskler och bättre kroppsstabilitet.
• Dessutom förbättrar det din kropps uthållighet och flexibilitet.
• Det ger också lätthet vid fysiska aktiviteter som att plocka upp eller sträcka sig efter något.

Omvänd crunch

(Bild av verywellfit. com)

1. Lägg dig ner med armarna vid din sida för stöd
2. Lyft upp benen och böj knät direkt över höfterna. Dina ben ska vara 90 grader parallella med marken.
3. Lyft dina knän och höfter mot bröstet. Håll knäna i samma vinkel när du kryper upp dig.
4. Sänk långsamt dina höfter till marken och återgå till startpositionen.

Tips

• För att hålla balansen, använd dina händer för att trycka ner i marken.
• Håll mittryggen platt på marken när du lyfter nedre delen av ryggen och höfterna.
• Om du gör omvända crunches bör du känna en brännande känsla i magmusklerna. Sluta om du stöter på smärta i ryggen.
• Använd inte knäna när du gör rörelsen, koppla istället in höfterna och core för att slutföra övningen.

Fördelar

• Reverse crunches riktar sig främst mot din rectus abdominis. Den aktiverar även andra kärnmuskler såsom den tvärgående buken, djupare magmuskler och yttre snedställningar.
• Den här typen av kärnträning ger stabilitet i underkroppen, inklusive ryggraden, ryggen och benen.
• Den gör att du kan utföra ett större utbud av rörelser genom att förbättra flexibiliteten och hållningen.

Bron Pose

1. Ligg på rygg och placera händerna på båda sidor.
2. Böj knäna och placera fötterna platt på marken.
3. Lyft dina höfter genom att trycka ryggen mot golvet samtidigt som du klämmer ihop musklerna i magen och rumpan.
4. Håll positionen i 20-30 sekunder.
5. Sänk höfterna och upprepa.

Tips

• För att hålla balansen, använd dina händer för att trycka ner i marken.
• Håll mittryggen platt på marken när du lyfter nedre delen av ryggen och höfterna.
• Om du gör omvända crunches bör du känna en brännande känsla i magmusklerna. Sluta om du stöter på smärta i ryggen.
• Använd inte dina knän när du gör rörelsen; koppla istället in höfterna och core för att slutföra övningen.

Fördelar

• Reverse crunches riktar sig främst mot din rectus abdominis. Den aktiverar även andra kärnmuskler såsom den tvärgående buken, djupare magmuskler och yttre snedställningar.
• Denna kärnövning ger stabilitet i underkroppen, inklusive ryggraden, ryggen och benen.
• Den gör att du kan utföra ett större utbud av rörelser genom att förbättra flexibiliteten och hållningen.

Hollow Body Hold

(Bild av Bodybuilding Wizard)

1. Ligg på golvet och sträck ut dina ben och armar vid dina sidor.
2. Spänn din mage och koppla in dina inre lår.
3. Lyft dina ben 2-3 tum över marken samtidigt som du håller din kärna och inre lår sammandragna.
4. Lyft huvudet 1-2 tum från marken och sträck ut armarna ovanför och bakom dig, samtidigt som du håller nedre delen platt på golvet.
5. Håll positionen i 20 sekunder innan du sänker dina ben och övre delen av ryggen till marken.

Tips

 

• Styrke- och konditionsspecialist Ebenezer Samuel förklarade att att trycka ryggen ordentligt mot marken är nyckeln till att perfekta den ihåliga kroppshållningsformen för ett produktivt träningspass.
• Se till att du kopplar in din överkropp helt genom att lyfta skulderbladen från marken.
• Aktivera dina magmuskler och upprätthåll spänningen genom att andas djupt ner i magen.
• Håll benen fasta och stabila genom att klämma på insidan av låren under träningen.
• Utför 2-3 set på 20-60 sekunder och justera beroende på din konditionsnivå.

Fördelar

 

• Den ihåliga kroppshållningen arbetar med din främre kedja eller muskler på framsidan av din kropp, som rectus abdominis, transversal abdominis och obliques, ger dig avancerad kärnstyrka.
• Det ger också muskeltillväxt i underkroppsmusklerna, såsom quads, höftböjare och inre lår för att hjälpa dig bygga styrka och stabilisering.

Gräshoppposition för flygplan

(Bild av yogauonline. com)

1. Lägg dig nedåt på marken.
2. Sträck ut armarna på sidan och fötterna bakom dig samtidigt.
3. Höj dina armar och fötter så högt du kan.
4. Håll positionen i 3-5 andetag.
5. Återgå till startpositionen och upprepa.

Tips

• Kläm ihop hela ryggen när du lyfter armar och fötter.
• Undvik att göra övningen för gräshoppor om du har en handled, axel, ländrygg eller fotskada.
• Känn din kropp när du gör den här övningen så att du inte svänger över kroppen.

Fördelar

• Gräshoppan från flygplanet främjar ryggradsrörlighet och axelrörlighet.
• Det stärker ryggmusklerna, främre ryggraden och magmusklerna.
• Bortsett från överkroppsmusklerna, fungerar den även underkroppsmusklerna, speciellt höftböjare och fyrhjulingar.

Slutsats

Försök att träna regelbundet, även om det är högtid för att uppnå en hälsosam livsstil. Detta hjälper till att förebygga hälsoproblem genom att stärka ditt immunförsvar, öka energin och lindra mental stress. Sikta på minst 10 minuter dagligen genom att följa liggande övningarna ovan.