Av Flo Milano

Vad sägs om att träna utomhus i vår? Glöm inte att värma upp! Dynamiska uppvärmningsövningar är bra för både ditt sinne och kropp, så du kan vara redo att rocka ditt träningspass.

Att göra dynamiska uppvärmningar ger energi till dina muskler och leder, så att du kan nå dina mål och prestera på en hög nivå. Kolla in några dynamiska uppvärmningsrörelser innan nästa cirkelträningspass - det är dags att maximera dessa resultat!

Hur dynamisk uppvärmning ökar prestandan i kretsträning

Dynamiska uppvärmningar är övningar, inklusive sträckningar som förlänger ledens rörelseomfång, såsom hinder för sprinters, lätta varv för simmare, eller hoppknektar för quarterbacks. Att komma i en ordentlig uppvärmning innan ett träningspass kan göra hela skillnaden i din prestation. När du deltar i dynamiska övningar stiger din kroppstemperatur och dina muskler börjar bli konditionerade. Enligt  David Behm, professor och träningsforskare vid Memorial University of Newfoundlands School of Human Kinetics and Recreation, engagerar den snabba takten i dynamisk stretching också muskelspindlar, som ökar de elektriska pulserna som stödjer kommunikationen mellan ditt sinne och muskler och ökar dina musklers lyhördhet.

Så, innan ditt nästa träningspass, var noga med att inkorporera några dynamiska uppvärmningsövningar, som bensvängningar, höga knän eller rumpsparkar. De kommer inte bara att få ditt blod att flöda och dina muskler förberedda för träning, utan de hjälper dig också att prestera bättre och minska risken för skador. Kom ihåg att en bra uppvärmning är nyckeln till ett framgångsrikt träningspass!

Dynamiska uppvärmningsövningar är allmänt kända för sina fördelar när det gäller att förbereda kroppen för träning. Vetenskaplig forskning visar att dessa övningar erbjuder flera fördelar, inklusive:

1. Ökad puls: Dynamiska uppvärmningar hjälper till att höja pulsen som förberedelse för mer ansträngande aktivitet. Den resulterande ökningen av blodflödet i hela kroppen hjälper till att påskynda metabolisk aktivitet, vilket ger kroppen den energi och resurser den behöver för att utföra.
2. Förbättrad ledrörlighet: Genom benens rörelser hjälper dynamiska uppvärmningar till att smörja lederna med ledvätska, vilket hjälper till att förbättra ledrörligheten. Denna ökade rörlighet i de primära lederna kan ha en positiv inverkan på kroppens totala rörelse.
3. Bekantskap med huvudpasset: Användning av uppvärmningsövningar som repetition för huvudpasset ger en möjlighet att träna övningar och se till att rundan kan genomföras säkert och effektivt.

Vissa dynamiska uppvärmningsrörelser du behöver för kretsträning

Att integrera dynamiska uppvärmningsövningar i din rutin före träning kan vara ett effektivt sätt att förbättra din prestation under cirkelträning. Forskning tyder på att genom att inkludera specifika övningar kan du rikta in dig på stora muskelgrupper samtidigt som du behåller rätt form och teknik. För att optimera ditt träningspass är det viktigt att inkludera viktiga dynamiska uppvärmningsövningar innan du påbörjar din cirkelträningsrutin.

Låt oss ta en titt på några av dessa övningar.

1. Armcirklar

Tona dina biceps och triceps samtidigt som du värmer upp dina leder genom att göra armcirklar - en fantastisk och enkel teknik för att slappna av i axlarna.

Hur man gör armcirklar:

1. Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna.
2. Sväng armarna framåt i en cirkulär rörelse, börja långsamt.
3. Upprepa i 8 reps.
4. Byt riktning och gör ytterligare 8 reps.

Tips för armcirklar:

• Börja smått om dina muskler känns spända, öka gradvis storleken på dina cirklar.
• Aktivera dina kärnmuskler och håll dina armar och rygg raka.
• Andas djupt och håll huvudet uppe.
• Upprätthåll en T-formad inriktning.

 

Fördelar

• Stärk övre ryggmuskler
• Värm upp armbågar och axelleder
• Work rotator cuffs är ofta försummade och utsatta för skador, särskilt hos idrottare som använder dessa muskler ofta.

2. Höftcirklar

Höftcirklar involverar en hula-hoop-liknande åtgärd som värmer upp ländryggen och höftmusklerna, slankar midjan och stärker kärnan.

Hur man gör höftcirklar:

1. Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Håll ihop händerna framför magen och lyft upp ett ben tills det är parallellt med golvet.
2. Flytta benet i en cirkulär rörelse för att visa din höft. Upprepa på andra sidan och återgå till startpositionen.

Tips för höftcirklar:

• Håll dina kärnmuskler engagerade, ditt ansikte framåt och din andning djup och konsekvent.
• Börja med små cirklar och öka gradvis diametern på dina höftcirklar. Använd dina höfter för att driva rörelsen.

Fördelar

• Höftcirklar förbättrar benens flexibilitet, lossar upp höfterna och främjar höftrörlighet när du arbetar med underkroppen.
• Höftcirklarnas cirkulära rörelser stärker och smörjer ryggraden och höfterna och bygger upp starkare ryggmuskler.

3. Jumping Jacks

Jumping jacks är en enkel men effektiv aerob träning som kan hjälpa till att öka muskelstyrkan och bränna kalorier med enbart din kroppsvikt. Denna övning använder syre för att möta dina energibehov, vilket engagerar dina hjärtmuskler och gör det till ett utmärkt konditionsträning.

Bild av foodspring

 

Hur man gör hoppknektar:

1. Börja i stående läge med händerna vid sidorna och fötterna ihop.
2. Hoppa ut fötterna i sidled samtidigt som du kastar armarna upp och över huvudet. Landa lätt på fötterna med lätt böjda knän.
3. För händerna tillbaka till sidorna och hoppa tillbaka fötterna till startpositionen. Landa mjukt med lätt böjda knän för att undvika belastning på lederna.

Tips för hoppknektar:

• Modifiera eller utför step-out hoppknektar om du har problem med knä eller fotled.
• Förbered dina leder med fotledsrotationer, knäkramar och armcirklar innan du gör jumping jacks som en uppvärmningsövning.

 

Fördelar

• Jumping jacks fungerar för alla större muskelgrupper, förbättrar cirkulationen och stärker höftböjare.
• Rörelsen från sida till sida kan hjälpa till att förebygga skador genom att balansera styrkan runt dina höftleder.

4. Butt Kicks

Rumsparkar är ett bra sätt att sträcka ut dina quads och träna dina glutes och hamstrings. Det kan göras på plats eller medan du joggar för att öka din puls och ämnesomsättning och bränna fett.

Bild av Health Digest

Hur man gör buttkicks:

1. Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
2. Börja jogga på plats medan du sparkar upp hälarna mot dina sätesmuskler.
3. Landa mjukt på dina fötter samtidigt som du behåller en bra hållning.
4. Upprepa denna rörelse, sikta på en jämn, kontinuerlig rörelse.

 

Tips för Butt Kicks

• Se till att dina lår inte ska röra sig när du lyfter hälarna. Det är okej om din häl inte helt nuddar skinkorna – arbeta med tiden på att förbättra din prestation.
• Försök att få upp lite fart medan du går. Dina snabba muskelfibrer kommer att arbetas mer och ditt hjärta kommer att bulta för effektivare aerob träning.

 

Fördelar

• Rumpsparkar förbättrar flexibiliteten och styrkan i underkroppen.
• Den här övningen hjälper till att värma upp dina muskler, öka din puls och öka din ämnesomsättning.

5. Bergsklättrare

Engagera flera muskelgrupper med detta träningspass för hela kroppen som simulerar bergsklättring. Förbättra din funktionella kondition genom att göra denna övning.

 

Hur man gör bergsklättrare:

1. Börja i plankposition och fördela vikten jämnt mellan händer och tår. Håll händerna axelbrett isär, ryggen platt, magmusklerna inkopplade och huvudet i linje.
2. Dra ditt högra knä in i bröstet så långt som möjligt, byt sedan ben genom att föra in ett knä och dra ut det andra.
3. Spring så fort och så långt du kan med knäna, omväxlande andetag och utandning. Håll dina höfter låga hela tiden och se till att din rygg inte är välvd eller böjd.

 

Tips för bergsklättrare:

• Öka gradvis hastigheten samtidigt som du är medveten om din kropp. Stanna och vila om du upplever obehag.
• Undvik förhöjda höfter och bibehåll rätt form.

Fördelar

• Rikta in musklerna i underkroppen för att förbättra ditt rörelseomfång och förhindra obehag och stelhet i ben och leder.
• Förbättra flexibiliteten och smidigheten för att hjälpa dig i dagliga aktiviteter som att gå, träna, sitta och lyfta.

Takeaway

Minska dina risker för skador, förbättra din cirkelträning och förbered dig för framtida träningspass. Ta kontakt med en professionell för de perfekta uppvärmningsövningarna som uppfyller dina mål.

Låt oss komma igång och få ut det mesta av ditt träningspass!