Konditionsövningar för att gå ner i vikt

Lista eller ingen lista, början på året är ofta den perfekta tidpunkten för att göra betydande förändringar med din livsstil, till exempel att träna. Efter att ha tillbringat semestern med att njuta av dina favoritgodis och fet mat är att komma i form också ett bra sätt att förbättra din kropp och eliminera all övervikt du kan ha gått upp förra året.

Men att börja träna är en sak. Att hålla sig konsekvent med din rutin är en annan. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) förbättrar fysisk aktivitet din hjärnhälsa, hanterar vikt, minskar risken för sjukdomar och stärker dina ben och muskler. Så om du vill få ut det mesta av dina övningar, se till att följa din dagliga eller veckovisa rutin.

Hur mycket bör jag träna?

Nu kanske du frågar hur ofta du ska träna. CDC föreslår 150 minuter i veckan av måttlig fysisk aktivitet, speciellt om du vill behålla din vikt. Genom att helt enkelt lägga 30 minuter på att träna varje dag kan du enkelt nå veckorekommendationen.

Men om du bara börjar komma igång med konditionen eller inte har tränat på ett tag kan det vara bäst att börja med några konditionsövningar. Som namnet antyder är aktiviteter som faller under denna kategori avsedda att stärka och förbättra din kropp. Att göra det ökar kardiovaskulär hälsa, bränner kalorier, ökar flexibiliteten och bygger muskler. Dessa fördelar kommer så småningom att förvandla din kropp, vilket gör att du kan ta itu med mellanliggande och till och med avancerade övningar.

Så med det sagt, här är 5 exempel på konditionsövningar du kan göra för att uppnå ditt "Nyttår, Nytt Jag"-mål 2023.

Värm upp musklerna först

Trots deras namn behöver du fortfarande värma upp innan du gör några konditionsövningar. Enligt Certified Personal Trainer Keith Hodges, grundare av Mind in Muscle Coaching i Los Angeles, är en uppvärmning den viktigaste delen av träningspasset. den fysiska och mentala tonen för vad som komma skall. Att spendera några minuter på att förbereda din kropp kan göra en enorm skillnad för att få ett effektivare, säkrare och roligare träningspass.

Följande är några av uppvärmningsövningarna du kan göra för att förbereda din kropp för huvudpasset:

• Piriformis Stretch
• Valstretch
• Höftböjningsstretch
• Butterfly Stretch
• Hamstringstretch

5 exempel på konditionsövningar

Jag. Squat Jumps

Hur man gör det:

1. Stå upp rakt. Se till att dina fötter är något bredare än axelbrett.
2. Knäböj tills dina lår knappt är högre än dina knän.
3. Engagera din kärna och hoppa. Glöm inte att sträcka ut armarna ovanför.
4. Landa på dina fötter med mjuka böjda knän.
5. Återgå till en squat position.

Knäböjhoppet är en variant av den klassiska knäböjsövningen som belastar dina leder mer. Även om det kan vara svårare, erbjuder det massor av styrka och aeroba fördelar som högre bentäthet, bättre kardiovaskulär hälsa, förbättrad övergripande atletisk prestation och mer.

Om knäböj är lite för tuffa för dig nu, kan du prova klassiska knäböj tills din kropp blir kapabel att hantera dem. Om din kropp är redo och du vill göra dina knäböjshopp utmanande igen, försök öka dina reps eller ändra djupet på dina knäböj.

II. Bergsklättrare

Hur man gör det:

1. Kom in i en plankposition. Se till att dina händer är axelbrett isär, ryggen platt, magmusklerna inkopplade och ditt huvud i linje.
2. Dra ditt knä in i bröstet så långt du kan.
3. Dra tillbaka samma knä till startpositionen och upprepa föregående steg med det andra.

Om du vill bygga upp din konditionsuthållighet, kärnstyrka och smidighet är denna konditionsövning perfekt för dig.

Det finns sätt att ändra din upplevelse om du vill göra det enklare eller tuffare.

Om du tycker att det är lite för tufft kan du prova att höja överkroppen genom att använda ett steg eller en kloss. Å andra sidan kan du prova att placera din vänstra hand på ditt högra knä när du utför övningen för att göra det mer utmanande. Denna variation engagerar din kärna och förbättrar din balans eftersom det bara kommer att finnas två kontaktpunkter med golvet under en kort tid.

III. Jogga

Hur man bibehåller korrekt form:

1. Engagera din kärna och blicka framåt.
2. Undvik att luta ner huvudet och sänka axlarna.
3. Bredda dina axlar.
4. Håll armarna lösa och använd en avslappnad armsvängning.
5. Behåll god hållning.

Även om jogging kan tyckas enkelt att göra, är rätt form avgörande om du vill få ut det mesta av denna nybörjarvänliga träning. Naturligtvis är du fri att jogga var som helst. Du kan göra det utomhus eller med hjälp av ett löpband. Oavsett vilket alternativ du väljer ger du fortfarande din kropp fördelar såsom bättre viktkontroll, ett starkare immunförsvar, ett positivt humör, längre liv med mera.

Och för att göra det enklare kan du börja jogga i ett långsammare tempo. Men om du vill ha en utmaning kan du prova att göra det uppför eller pressa något tungt.

IV. Side Lunges

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Ta ett stort steg till höger. Tryck ner vänster fot när du gör detta steg.
3. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa med din andra fot.

Denna konditionsövning är en trevlig taktförändring eftersom den utvecklar dina sidorörelser i motsats till de vanliga framåt- eller vridrörelserna. Det hjälper till att förbättra din balans, stabilitet och styrka.

Om du behöver hjälp med den här övningen kan du ha en stol framför dig som hjälper dig att balansera dig själv när du gör varje steg. Å andra sidan kan du bära hantlar för att göra det mer utmanande.

V. Box Jumps

Hur man gör det:

1. Stå framför en stadig låda eller stol.
2. Använd båda benen för att hoppa på toppen, höj armarna över huvudet.
3. Hoppa tillbaka till startpositionen, böj dina knän när du landar.
4. Upprepa de föregående stegen.

Boxhopp är en utmärkt träning om du vill förbättra ditt vertikala hopp, öka uthålligheten, stärka benen och förbättra din balans . Du kan överväga att göra step-ups om du tycker att det är svårt att avsluta dina reps.

För att göra det utmanande behöver du bara använda en högre låda. Glöm bara inte att se till att den är robust för att undvika olyckor.

Att komma i form är ett av de bästa nyårslöftena. Du måste dock komma ihåg att din kropp behöver tid att förbereda sig innan du provar på några utmanande träningsrutiner. Att gå på dessa 5 konditionsövningar är ett utmärkt sätt att fysiskt och mentalt förbereda dig för att nå dina träningsmål.