När vi åldras slits diskarna i vår ryggrad ner, vilket pressar vår ryggmärg, vilket orsakar smärta i nedre delen av ryggen, Dr. Alexis Tingan, MD, CAQSM, en läkare vid Penn Medicine sa. Om du försöker ändra på det i nyår, finns det övningar som kan hjälpa dig att lösa dina problem med ländryggen.

Styrkeövningar i nedre delen av ryggen är fördelaktiga för att lindra ryggsmärtor. Sammantaget förbättrar träning i ländryggen hur du fungerar i dina dagliga aktiviteter – och det här är också ett bra nyårslöfte!

Uppvärmningen 

Träningsexperter kräver strikt uppvärmning av våra kroppar innan de deltar i några fysiska aktiviteter för att undvika skador som en muskelbristning. Detta säkerställer att din puls är i schack med den andningsfrekvens som krävs för den typ av träning du ska utföra. Dessutom ger det dig uthållighet att utföra tuffare träningspass, M. D Johnny Lee, ordföranden för New York Heart Association förklarade.

Du vet att du hade en bra uppvärmning när du känner en ökning av din kroppstemperatur. Detta är bra eftersom när din kropp blir varm kommer syre effektivt in i din kropp för att tillföra näringsämnen och energi till dina muskler. När dina muskler har tillräckligt med näringsämnen blir det lätt att utföra utmanande träningspass och få muskelmassa.

Att utföra uppvärmning i 5-10 minuter är den idealiska perioden. Se till att engagera hela din kropp när du värmer upp för bättre syre och blodflöde.

Träning i nedre delen av ryggen

En stärkt nedre rygg ger dig en stark kroppsbas genom att bygga muskelmassa i underkroppen såsom ben, höfter, sätesmuskler och hamstrings. Här är träningspass för ländryggen som hjälper dig att nå dina hälso- och träningsmål:

God morgon

(Bild av beachbodyondemand. com)

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Placera fingrarna bakom öronen.
2. Engagera din kärna och håll ryggen platt. Sänk överkroppen genom att trycka höfterna bakåt.
3. Håll och återgå sedan till stående position.

Tips

• Se till att din bål är nästan parallell med marken när du sänker ner.
• Använd en skivstång, hantel eller motståndsband när du får styrka och bemästrar rätt form för att bli större.
• För nybörjare, sikta på minst 12 reps.
• Var uppmärksam på din form när du gör den här övningen för att undvika skador i ländryggen.

Fördelar

• God morgon förbättrar din höftrörlighet så att du kan utföra andra viktade underkroppsövningar på ett säkert sätt som ett marklyft.
• Den riktar sig hårt mot dina hamstrings eller baksidan av ditt lår och dina sätesmuskler för att öka styrkan i underkroppen.
• Det hjälper också till att förebygga smärta i nedre delen av ryggen genom att öka styrkan på erector spinae eller den stora djupa muskeln i ryggen.

Superman

1. Ligg nedåt på golvet med raka ben och armarna utsträckta framför dig.
2. Lyft samtidigt dina armar och ben, håll 6 tums avstånd från marken.
3. Håll positionen i 2-3 sekunder, sänk sedan tillbaka till startpositionen.

Tips

• Håll huvudet i en neutral position när du lyfter armar och ben för att undvika nackbelastning.
• Spänn din core, glutes och skulderblad under hela rutinen. Du bör känna sammandragningen i dina nedre ryggmuskler.
• Utför supermanövningen i 2-3 set med 8-10 reps.

Fördelar

• Detta främjar starka ryggmuskler för att lösa ryggsmärtor, dålig hållning och obehag.
• Superman-träningen är lämplig för personer på alla konditionsnivåer eftersom det är bekvämt och endast kräver din kroppsvikt och golvet för att utföra och slutföra träningen.
• Förutom att träna dina ryggmuskler ger det också ökad styrka i kärnmusklerna, benen, hamstrings och glutes.

Andra varianter av Superman-övningen

Det spelar ingen roll om du är nybörjare eller någon som letar efter en utmaning, det finns massor av superman-varianter du kan prova.

Knästående

(Bild av karusellen. com)

1. Anta en krypande position. Håll dina knän och höfter i linje, liksom dina händer och axlar.
2. Sträck din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakåt samtidigt som du håller dina motsatta armar och ben på marken.
3. Håll i 3 sekunder. Upprepa med den andra sidan.

Superman Towel Row

(Bild av goodhousekeeping. com)

1. Ta tag i ändarna på en handduk och sträck ut den medan du sträcker ut armarna och benen bakåt.
2. Dra handduken mot bröstet samtidigt som du håller armarna och benen upphöjda.
3. Tryck tillbaka och upprepa 8-12 gånger.

Arch-Up-övning

(Bild av gymnasticbodies. com)

1. Lägg dig på mage över en bänk. Placera dig själv tills din bål hänger av i slutet av bänken.
2. Korsa armarna på bröstet och förankra fötterna för att hålla dem på plats.
3. Låt överkroppen hänga fritt och höj sedan bålen tills den bildar en rak linje.
4. Sänk sakta ner och upprepa.

Tips

• Du kan få en partner att hålla dina fötter och kontrollera din form.
• Du bör känna att dina skulderblad och ryggmuskler kopplas in.
• Se till att lyfta hakan överst vid varje repetition.

Fördelar

• Arch-up-övningen ökar ryggradens rörlighet.
• Den stärker din nedre rygg samtidigt som den hjälper dig att bränna fett och öka muskelmassan i ryggen.
• Det förbättrar också din balans och uthållighet för att ge dig styrka för mer utmanande övningar.

Renegade rader

(Bild av experiencelife. com)

1. Börja i en hög plankposition med händer och fötter planterade på marken.
2. Lyft din vänstra hand från marken och dra upp den till din axel.
3. Återgå till plankpositionen och upprepa till motsatt hand.

Tips

• Du kan lägga till motstånd genom att lyfta hantlar med dina aktiva händer.
• Försök att inte överrotera din bål genom att driva armbågen mot dina nedre revben, istället för att ro upp den.
• Håll raka höfter under hela rutinen. Undvik att rotera höfterna.
• För nybörjare, sikta på 2 set med 8-10 reps på varje arm.

Fördelar 

• Renegade rader bygger ökad överkroppsstyrka, inklusive din nedre rygg och kärna.
• Även om den främst riktar sig mot musklerna i din bål, arbetar den också med nästan alla muskler i din kropp som dina armar och ben.
• Detta är en bra grundövning för dynamiska rörelser och oändliga progressioner. Det betyder att när du bemästrar överlöpare rader kan du lägga till armhävningar och hopp till din rutin.
• Denna övning förbättrar styrka, balans och stabilitet.

Katt-ko

(Bild av träningstrends. com)

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och fötterna under höfterna.
2. När du andas in, böj nedre delen av ryggen och lyft huvudet för att efterlikna en "ko"-ställning.
3. Andas ut, för in magen, böj ryggraden och för ner huvudet som en "katt. "
4. Upprepa

Tips

• Lyft huvudet långsamt och med kontroll för att undvika att belasta nacken. Försök också att inte sänka huvudet med våld.
• Håll armarna raka och axlarna avslappnade när du gör övningen.
• Du kan vila på näven om du känner smärta i handlederna eller andra kroppsdelar.

Fördelar

• Katt-ko-övningen böjer ryggraden för att ge bättre cirkulation i diskarna i ryggen.
• Det hjälper till att främja en frisk ryggrad för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
• Denna övning förbättrar din balans och hållning.

Slutsats

Behåll en frisk rygg och rygg så att du kan utföra dagliga aktiviteter effektivt och utan att uppleva smärta och obehag. Övningarna som anges ovan kommer att förhindra smärta i nedre delen av ryggen och dålig hållning.