Övningar för att stärka glutes och knäböj

En av dina resolutioner 2023 handlar förmodligen om att komma tillbaka i form. Men när det kommer till kondition är bendagar lika viktiga som dina andra övningar.

Enligt Rondel King, en New York City-baserad personlig tränare, gör benövningar minskar risken för skador, förbättrar den allmänna formen , öka ämnesomsättningen och öka atletisk prestation. Dessutom kan arbetet med din underkropp bespara dig från att förknippas med termen "kycklingben. ”

Förutom bendagar har dina sätesmuskler också en viktig roll i din övergripande prestation. Det spelar ingen roll om du är en idrottare eller inte. Att ha starka sätesmuskler kan leda till bättre hållning och till och med fettförlust. Dessutom kan du också uppleva mindre rygg- och knäsmärta som ett resultat.

Men om du har svaga sätesmuskler och ofta hoppar över bendagar kan du få problem med dina dagliga aktiviteter. Dessutom kan det också leda till en kropp som är ur proportion, anstränga höfterna, uppleva ryggsmärtor och mer. Så om du vill börja 2023 på ett bra sätt, här är 4 övningar du kan göra hemma för att stärka dessa muskelgrupper.

Varför är uppvärmning viktigt?

Oavsett vilken träningsrutin du planerar att ha det här nya året, är det alltid en bra sak att vara redo att tänka på för att undvika problem. Johnny Lee, tidigare ordförande för New York Heart Association, säger att uppvärmning innan din träningsrutin förbereder din kropp och säkerställer att din puls är i linje med din åldersgrupp, samt vilken typ av övningar du kommer att ägna dig åt. Några exempel för att förbereda dina glutes och ben är höga knän, glute bridges, bengungor och jumping jacks.

Att spendera minst 10 minuter på att göra uppvärmningsövningar minskar din risk för skador, ökar hjärtfrekvensen och förbättrar flexibiliteten. I grund och botten tillåter uppvärmning din kropp att förbereda sig mentalt och fysiskt för vilka övningar du än planerar att göra.

Träningspass för glutes och ben

1. Sitt-till-stående knäböj

Hur man gör det:

1. Stå framför din stol och vänd dig bort från den. Kom ihåg att rikta in dina fötter med axlarna och tårna vända framåt.
2. Böj knäna och sänk ner höfterna. Se till att din ryggrad förblir rak med huvudet och bröstet höjt.
3. Knacka försiktigt på stolen med rumpan men sätt dig inte ner.
4. Kläm dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter och återgå till startpositionen.
5. Upprepa de föregående stegen och försök göra 3 set med 10 reps vardera.

Denna övning är perfekt för personer som ofta sitter i stolar i timmar varje dag. Som namnet antyder är allt du behöver en stol, helst utan hjul, och du är igång. Vad sitt-att-stå knäböj gör är att stärka dina benmuskler och tona dina quadriceps, gluteus maximus och vader.

Om det verkar lite för mycket för dig, försök att sitta ner och vila efter varje repetition. Pausa en stund när du behöver det. Du kan dock även testa vanliga knäböj om du vill ha den där extra utmaningen.

Till skillnad från andra varianter av knäböj är sitt- och stå-knäböj perfekt för personer som är nya på att träna. Stolen är till för att fungera som ett stöd när du arbetar på dina glutes.

2. Pistol Squats

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och tårna pekade framåt.
2. Sträck ditt högra ben framåt, foten böjd och tårna pekade uppåt. Sträck ut båda armarna framåt i axelhöjd. Kom ihåg att titta rakt fram.
3. Böj ditt vänstra knä och sänk dig sakta till marken. Stanna när dina glutes är några centimeter över marken.
4. Spänn dina sätesmuskler och använd din stödjande häl för att lyfta dig själv.
5. Byt sida och upprepa de föregående stegen.

Om du lyckas göra pistolknäböj kommer du att kunna identifiera obalanser i styrka och rörlighet på båda sidor. Den här övningen gör att du kan arbeta med dem och ytterligare minska dina risker för skador. Naturligtvis är det också ett utmärkt sätt att bygga upp styrka och förbättra din stabilitet, kontroll, balans och flexibilitet.

Medan sitt-och-stå knäböj är för nybörjare, är denna övning svårare eftersom den kräver mer styrka, rörlighet och kontroll. Men låt det inte skrämma dig. Det finns sätt att ändra din upplevelse för att göra det enklare om du skulle behöva det.

Försök till exempel att göra vanliga knäböj, använda en stol som stöd eller göra pistolknäböj med motvikt. Att gå för den enklare och mer hanterbara vägen kan minska dina risker för skador.

3. Goblet Squats

(Bildkälla: BarBend)

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och tårna pekade rakt.
2. Håll kettlebellen med båda händerna som om du håller i en bägare. Böj armbågarna för att säkerställa att dina händer är placerade nära mitten av bröstet.
3. Titta rakt fram och koppla in dina kärnmuskler. Se till att din ryggrad förblir rak
4. Pressa höfterna bakåt och böj knäna. Kom ihåg att andas in när du gör detta steg.
5. Pressa igenom hälarna och återgå till startpositionen. Kom ihåg att andas ut när du gör detta steg.
6. Upprepa de föregående stegen tills du avslutar dina reps.

Att göra goblet squats minskar risken för skador, förebygger knäsmärtor och förbättrar din totala hoppprestanda. Dessutom är det en utmärkt aktivitet för att perfekta din squatform. Det hindrar dig från att göra vanliga nybörjarmisstag, som att luta dig för långt framåt eller låta knäna böja sig inåt.

Medan de två föregående övningarna är för nybörjare och avancerade nivåer, är goblet squats bra för båda. Goblet squats kräver dock att du har antingen en kettlebell eller en hantel för att få ut det mesta av det.

Precis som de andra övningarna i den här artikeln kan du modifiera goblet squats för att göra dem enklare eller mer utmanande för dig. Du kan till exempel utföra aktiviteten medan du låtsas hålla i en kettlebell. Men om du vill göra det svårare kan du öka vikten på bägaren, öka dina reps eller ändra din takt.

4. Jumping Squats

(Bildkälla: Shape)

Hur man gör det:

1. Stå med båda fötterna i linje med dina axlar och knän lätt böjda.
2. Gå ner till en squat position och hoppa. Kom ihåg att engagera dina quads, glutes och hamstrings.
3. Landa med lätt böjda knän och gå tillbaka till knäböj.
4. Upprepa de föregående stegen tills uppsättningen är klar.

Om du vill förbättra din smidighet och vertikala hopp, då är jumping squats perfekt för dig. Andra fördelar inkluderar att förbättra dina underkroppsmuskler, sprintprestanda, muskeluthållighet och återhämtning.

Du behöver inte köpa någon speciell utrustning eller verktyg. Så länge du har tillräckligt med utrymme är du bra att gå. Dessutom kan du också kombinera denna aktivitet med andra som inkluderar rörelser före och efter hoppet.

Hur du förbättrar din räckvidd för knäböj

Det är dock inte lätt att uppnå rätt form när du sitter på huk, särskilt om det är första gången du börjar träna. Ofta ligger ditt problem i din låga höftflexibilitet och höftböjning. Om musklerna som är involverade i huk har begränsad räckvidd kommer du att ha problem med att göra övningen ordentligt.

Lyckligtvis finns det flera sträckningar du kan göra för att förbättra höftflexibiliteten. Här är några exempel:

• Knästående höftflexorstretch
• Hip Rotator Stretch
• Foam Roller Stretch
• Liggande höftrotationer
• Psoas Quad Stretch

Takeaway

Början av ett nytt år är vanligtvis den perfekta tiden för att komma in i konditionen och förbättra din övergripande form. Naturligtvis bör du aldrig glömma bendagar eftersom din underkropp spelar en viktig roll i många aktiviteter. Det spelar ingen roll om du har varit fysiskt aktiv i flera år eller någon som är nybörjare inom fitness. Dessa 4 övningar hjälper dig att förbättra din övergripande kropp och prestation.