Övningar du kan göra för starkare armar och mage på det nya året

När det nya året börjar, kanske du börjar arbeta på dina löften. Om att komma i form är ett av dina mål under 2023, måste du veta hemligheten bakom en framgångsrik träningsresa. Enligt fysisk tränare Kathryn Alexander är konsekvens och engagemang avgörande för att avgöra om du kan nå ditt mål.

Dessutom måste du specificera dina mål. Att komma i form är en bra lösning, men det är också väldigt vagt. Vill du förbättra din styrka? Kärnmuskler? Eller kanske dina armar och mage? Om det är det senare bör du förbinda dig att följa en ordentlig dietplan och träna.

Om det görs på rätt sätt kan du börja uppleva förändringar i dina armar och mage, särskilt när det gäller utseendet. Du kan ha iögonfallande biceps, tonade magmuskler och skjortpoppande triceps. Så om ett av dina nyårslöften är att växa eller förbättra dina armar och mage, fortsätt att läsa den här artikeln för att veta mer.

Värm upp musklerna först

Att utföra vissa arm- eller magövningar är inte helt säkert, särskilt om du inte värmer upp först. En av de viktigaste sakerna du behöver tänka på varje gång du planerar att träna är att göra några uppvärmningsövningar. Dr. Johnny Lee, chef för Asian Heart Initiative vid New York University Langone Medical Center, säger att uppvärmning innan träning eller sport är avgörande för att förebygga skador och förbereda din kropp.

Så innan du börjar göra dina chin-ups eller dina plankor, försök ägna några minuter åt att träna konditionsträning. Keith Baar, professor i molekylär träningsfysiologi vid University of California Davis, säger att det är en bra idé att kombinera konditionsträning och vikter, särskilt om dina träningspass är mindre än 6 gånger i veckan.

1. Börja med att hoppa jack för att öka din puls och förbereda dina vader, mage, axlar och glutes.
2. Därefter kan du prova armcirklar för att förbereda dina armar och axlar för din huvudsakliga träningsrutin.
3. Slutligen, några reps av squat till front kick håller ditt blod flytande och hjälper även till att förbättra din balans.

Arm- och magövningar

1. Chin-Up

(Bildkälla: DMoose)

I huvudsak är följande de grundläggande stegen du behöver veta när du vill göra chin-ups:

• Häng från stången med ett supinerat grepp. Se till att dina händer är axelbrett isär.
• Dra dig upp tills hakan är ovanför stången. Håll positionen en sekund.
• Sänk dig sakta tills armarna är raka.
• Upprepa föregående steg tills du är klar med dina reps.

Fördelar

• Som en av de vanligaste och enklaste övningarna för att bygga upp din rygg och styrka, är chin-ups enkla men effektiva för att förbättra dina biceps, triceps, glutes och coremuskler.

Tips

• Men om en vanlig chin-up-övning är lite för mycket för dig att hantera, finns det varianter av denna övning som gör det lättare för dig att göra tills du är redo.

2. Push-Up

Precis som chin-ups finns det varianter på armhävningar för att antingen göra rutinen enklare eller tuffare beroende på vad du föredrar. Följande är de grundläggande stegen för att göra denna övning:

• Stå på golvet på alla fyra. Placera händerna något bredare än axlarna och håll armbågarna lätt böjda. Sträck ut benen och se till att dina fötter är höftbrett isär.
• Dra ihop magmusklerna och dra åt hjärtat.
• Böj långsamt dina armbågar bakåt tills du gör en 45-graders vinkel med bålen. Kom ihåg att andas in och håll dina kärnmuskler spända under detta steg.
• Pausa en stund och tryck dig sedan uppåt tills du återgår till din startposition.
• Upprepa tills du är klar med dina reps.

Fördelar

• Stärkar inte bara musklerna i dina armar, bröst och rygg utan även dina magmuskler och quadriceps

Tips

• Om du tycker att vanliga armhävningar är svåra, Michelle Hobgood, en Daily Burn Fitness Coach, erbjuder Push-Up i Table Top , Push-Up på knäna, Incline Push-Up för individer som dig som kanske är nya inom fitness.
• Om du vill ha en utmaning kan du prova Archer Push-Up, Rope Push-Up och Band-Resisted Push-up.

3. Luta hantel Tryck

Till skillnad från de två föregående exemplen är lutande hantelpress för personer som kan hantera övningar på medelnivå eller högre. Följande är grunderna när det gäller att göra en lutande hantelpress:

• Sätt dig på bänken och luta dig tillbaka. Håll en hantel i varje hand och placera dem på dina axlar. Se till att dina armbågar är böjda och vinklade under revbenen.
• Skapa din kärna och lyft båda hantlarna rakt upp över bröstet. Andas ut medan du gör detta steg.
• Sänk hantlarna långsamt tills de är i linje med ditt bröst.
• Upprepa föregående steg tills du avslutar dina reps

Fördelar

• Riktar in och stärker ditt bröst, axlar och triceps

Tips

• Medan det rekommenderas att sänka hantlarna tills de är i linje med bröstet, Adam Schafer, Personal Trainer for Mind Pump Media, föreslår att du sänker hantlarna tills dina armbågar och axlar är i linje om du tycker att övningen är lite svår.
• Det är bäst att ha tillgång till rätt utrustning var du än tränar, men det finns alternativa alternativ om du inte har verktygen. Några möjliga saker du kan använda är vattenbehållare, flaskor, böcker och färgburkar.

4. Hantel böjd arm sidohöjning

Denna övning på nybörjarnivå är enkel att göra. Följande är de grundläggande stegen för att göra en sidohöjning med hantel:

• Sätt dig på bänken och luta dig tillbaka. Håll en hantel i varje hand och placera dem på dina axlar. Se till att dina armbågar är böjda och vinklade under revbenen.
• Skapa din kärna och lyft båda hantlarna rakt upp över bröstet. Andas ut medan du gör detta steg.
• Sänk hantlarna långsamt tills de är i linje med ditt bröst.
• Upprepa föregående steg tills du avslutar dina reps

Fördelar

• Stärkar dina axelmuskler och får dem att verka bredare och starkare

Tips

• Du kan använda alternativa vikter om du inte har hantlar hemma, som vattenflaskor, mjölkbehållare och böcker. Se bara till att du har ett stadigt grepp om dem för att undvika olyckor

5. Hollow Body Hold

(Bildkälla: Mäns hälsa)

Denna sista övningen är bra för individer som kan hantera aktiviteter på medel till avancerad nivå. Naturligtvis har den ihåliga kroppshållningen variationer för att göra det lättare eller tuffare beroende på dina önskemål. Ändå, här är de grundläggande stegen du behöver veta om det:

• Lägg dig ner på golvet. Håll armarna åt sidan och sträck ut benen.
• Aktivera din core och kör nedre delen av ryggen till marken för att dra ihop magmusklerna.
• Kläm ihop dina inre lår och höj benen över golvet.
• Höj huvudet och sträck ut händerna över och bakom dig.
• Håll positionen i 30 sekunder innan du återgår till din startposition.

Fördelar

• Hjälper bygga styrka och stabilisera dina kärn- och nedre ryggmuskler

Tips

• Håll din kärna inkopplad för att undvika att trycka nedre delen av ryggen i golvet

Början av året är ofta den perfekta tidpunkten för att göra förändringar med din livsstil eftersom semesterperioden precis har tagit slut. Även om det kan vara svårt att följa en strikt träningsrutin, kan du inte förneka hälsofördelarna som kommer av att göra dessa 5 övningar. För att inte tala om att du också kommer att få en snyggare och starkare kropp. Så ta på dig din träningsutrustning och börja träna för ett nytt jag på nyår!