Övningar du kan göra för att utveckla starka ben på det nya året

Att komma i form 2023 kan vara ett av de bästa besluten du kan fatta. Även om armhävningar, chin-ups och lyfthantlar är bra, bör du inte ignorera din underkropp, särskilt dina ben.

Så gå upp ur sängen eller stolen och börja använda dessa 5 övningar för att förbättra och stärka dina underkroppsmuskler. Läs den här artikeln för att veta mer.

Varför bör du aldrig hoppa över bendagar?

Du har säkert hört andra säga att man aldrig ska hoppa över bendagar och de har goda skäl att stödja sina råd. Enligt Ray Buckton, personlig tränare på Gymbox Farringdon, är övningar i underkroppen en av de viktigaste delarna av din träningsrutin, oavsett vilket mål du har är.

Det är trots allt din underkropp där du kan hitta de största musklerna i din kropp. Ju större de är, desto mer energi behöver den för att fungera. Därför är att arbeta med dem också ett bra sätt att bränna överflödigt fett och kalorier.

Glöm inte att värma upp

Som alla andra träningsrutiner är bendagar inget undantag från uppvärmningsövningar. Harvard Health Publishing säger att uppvärmning tillåter syresatt blod att nå dina muskler eftersom det höjer din puls och andning. Denna process förbereder i huvudsak din kropp för den huvudsakliga träningsrutinen genom att öka din totala prestation.

Helst bör du lägga 5 till 10 minuter på att värma alla dina muskelgrupper. Börja långsamt och öka tempot med tiden om du vill få ut det mesta av det. Beroende på vad du föredrar kan du göra konditionsträning, motionsövningar eller till och med aktiviteter så enkelt som att gå på plats.

5 övningar för Leg Day

Jag. Höftcirklar

Hur man gör det:

1. Stå rakt med bröstet uppåt. Se till att dina fötter är axelbrett isär och att dina händer är på dina höfter.
2. Flytta dina höfter åt vänster. För dem framåt och åt höger i en cirkulär rörelse. Flytta sedan tillbaka höfterna åt vänster.
3. Upprepa stegen och byt sedan riktning.

Höftcirklar är en enkel övning som erbjuder många fördelar för din underkropp. Den korrigerar muskelobalans, förebygger skador, tränar din höftböjare med mera.

Även om det är en enkel övning, kom ihåg att hålla din kropp avslappnad och andas djupt för att få ut så mycket som möjligt av denna övning.

II. Hopprep

Hur man gör det:

1. Håll i repet och håll händerna i höfthöjd.
2. Vrid handlederna för att svänga repet.
3. Hoppa
4. Upprepa stegen tills du är klar med dina reps.

I likhet med höftcirklar är den här övningen enkel, men ändå fördelaktig för din underkropp. Du kan lägga till detta till din träningsrutin för bendagar om du vill stärka din bentäthet, förbättra hjärthälsa, bränna kalorier och öka smidigheten.

Kom ihåg att hålla rätt hållning om du vill få ut så mycket som möjligt av denna övning. Annars kan du ha en ineffektiv hopprepssession eller kämpa för att göra varje rep, vilket kan utsätta dig för olycksrisk.

Denna övning kräver att du har rätt hopprep som passar din längd. Till exempel måste du se till att den inte är tillräckligt lång för att utgöra en säkerhetsrisk. När det kommer till var du kan köpa en så finns det gott om butiker online som säljer varor av hög kvalitet.

III. Walking Lunges

Hur man gör det:

1. Rak i ryggen Se till att dina fötter är på höftavstånd från varandra.
2. Ta ett brett steg framåt samtidigt som du håller din kärna engagerad och upprätt.
3. Böj båda knäna och sänk det bakre mot golvet. Stanna precis innan den nuddar golvet. Glöm inte att andas in under detta steg.
5. Förläng ditt främre knä och höj dig när du lyfter ditt bakre knä framåt. Sväng ditt bakre knä framåt och ta ett brett steg framåt.
6. Upprepa föregående steg tills du avslutar dina reps.

Walking lunges är en övning på medelnivå som ökar din höftrörlighet, stärker dina sätesmuskler, förbättrar löpprestanda och förbättrar din totala balans.

Tips: Om du märker att du tappar balansen, sluta och tillåt dig själv att återhämta dig innan du fortsätter.

Om du har det tufft kan du göra övningen omvänt. Du kan också bära hantlar medan du gör dina reps för att göra det mer utmanande.

IV. Squat

Hur man gör det:

1. Stå rakt med fötterna isär.
2. Placera händerna på låren.
3. Böj dina knän till en 90-graders vinkel och lägg all din vikt på hälarna. 4. Låt inte dina knän gå utanför tårna. Se till att huvudet och bröstet hålls upprätt.
5. Håll positionen i 5 sekunder.
6. Res dig och återgå till startpositionen.
7. Upprepa för att avsluta dina reps.

Förutom att stärka dina underkroppsmuskler, riktar knäböj även in mot dina kärnmuskler, vilket gör det till en utmärkt övning för att utmana större delen av din kropp .

Du kan välja dess många varianter som overhead squat, dumbbell squat eller Bulgarian split squat om du vill stärka fler områden. Åtminstone stärker grundversionen din kärna, förbättrar dina underkroppsmuskler, ökar atletisk styrka och bränner kalorier. Försök att modifiera övningen så att den passar dina behov.

V. Benhöjning

Hur man gör det:

1. Ligg på golvet med armarna åt sidorna och benen rakt fram.
2. Sänk ner ryggen mot marken och dra in naveln mot ryggraden.
3. Pressa ihop benen och lyft upp dem tills din kropp skapar en L-form.
4. Låt dem sväva i luften i några sekunder.
5. Sänk sedan långsamt ner benen. Kom ihåg att inte kröka ryggen.
6. Upprepa tills du är klar med dina reps.

Benhöjning är en bra övning för att stärka din core, öka flexibiliteten och förbättra dina höftböjare.

Om du gör det på en lutande bänk, förbättrar du också ditt grepp eftersom du skulle behöva hålla din kropp på plats under varje repetition. Försök att lyfta benen ett i taget för att göra det enklare eller så kan du också prova att lägga till vikter för att utmana dig själv.

Tips för att öka benrörligheten

De 5 övningarna som diskuteras i den här artikeln kan hjälpa till att stärka dina underkroppsmuskler, men det är viktigt att se till att din kropp är redo för dem.

Helst bör du sträva efter att konditionera din kropp innan du dyker in i ovanstående 5 övningar, speciellt om du gör de mer utmanande som övningen för benhöjning. Vilket bättre sätt är det att förbättra din benrörlighet än genom att göra övningar som sträcker dina leder?

Det här är några stretchövningar du kan göra för att förbättra din benrörlighet:

1. Walking Spiderman
2. Knädrag
3. Bensvängningar
4. Squat to Forward Hold
5. Glute Bridge

Takeaway

Början på ett nytt år är alltid en bra tid att komma i form. Men om du inte är försiktig kan du gå miste om många fördelar, speciellt om din träningsrutin fokuserar på specifika delar av din kropp. Även om de kan vara svåra, bidrar bendagar mycket till din övergripande kondition och hälsa. Lägg till dessa 5 övningar nästa gång du tränar och se fördelarna själv.