Guide till måltider med högt proteininnehåll

Baserat på de kroppsbyggare eller fitnessinfluenser du känner, är det högst troligt att du känner till protein som är en viktig del av deras kost. Enligt Nancy Waldeck, dietist vid Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness i Piemonte, protein, som anses vara ett makronäringsämne, spelar en viktig roll för att hålla dina celler i god form och hålla din kropp frisk.

Att äta det dagliga rekommenderade proteinet hjälper till att bygga ben och muskler, reparerar vävnad, syresätter röda blodkroppar, underlättar matsmältningen och reglerar dina hormoner. Waldeck påpekar dessutom att måltider med hög proteinhalt fyller dig snabbare och håller dig mätt längre, vilket gör det lättare för dig att behålla din hälsosamma vikt.

Så om du planerar att byta till en proteinrik kost det här nya året, kanske du vill överväga att välja recept som består av lax, kyckling, tonfisk, nötkött eller fläsk. Kom ihåg att Dietary Reference Intake (DRI) är 0. 36 gram protein per pund (0. 8 gram per kg) kroppsvikt.

Här är 5 proteinrika rätter och deras ingredienser som hjälper dig att nå dina träningsmål 2023. Glöm inte att konsultera en dietist för ditt dagliga rekommenderade proteinintag baserat på faktorer som din ålder, muskelmassa och allmänna hälsa.

5 proteinrika rätter

Jag. Southwest Lax Chowder

Det här receptet är perfekt för en kall dag samtidigt som det är en rik källa till protein och omega-3-fettsyra. Förutom att vara näringsrik kommer du också att bli glad över att veta att du kan laga den här måltiden på mindre än en timme.

När det gäller ingredienser är följande allt du behöver för att njuta av denna smakrika chowder:

1. ) 1 ½ pund färsk eller fryst laxfilé utan skinn

2. ) 1 ½ koppar vatten

3. ) 2 matskedar olivolja

4. ) ¾ kopp hackad röd eller orange paprika

5. ) ¼ kopp tunt skivad salladslök (skilj den gröna från den vita delen)

6. ) 3 matskedar allroundmjöl

7. ) 3 ½ koppar grönsaksbuljong eller buljong med låg natriumhalt

8. ) 3 koppar ½-tums bitar rödskal potatis

9. ) 2 ½ koppar lättmjölk

10. ) ½ tesked salt

11. ) ½ tesked svartpeppar

12. ) ¼ till ½ tesked mald ancho chilipeppar eller chilipulver

13. ) 2 koppar fryst hel kärnmajs, tinad

14. ) 1 tesked limeskal

15. ) 1 hackad avokado

När du har dina ingredienser redo är det dags att förbereda denna snabba men ändå proteinrika chowder. Här är stegen för att göra en Southwest Salmon Chowder:

Steg 1

Skölj laxfiléerna. Om de är frysta, tina dem först. Koka sedan upp vatten i en stor stekpanna och tillsätt filéerna. Sänk värmen när det kokar igen. Täck kastrullen och låt sjuda i 6 till 8 minuter eller tills laxen lätt flagnar. Ta bort dem från stekpannan och häll bort vattnet. Flinga dem i ½-tums bitar.

Steg 2

Använd en holländsk ugn, värm olja över medelhög. Tillsätt paprikan och de vita delarna av löken. Koka och rör om i 3 minuter eller tills de är mjuka. Rör ner dem i mjöl, koka sedan och rör om i 1 minut till.

Steg 3

Rör gradvis i buljongen. Tillsätt potatis, mjölk, salt, svartpeppar och mald anchopeppar. Sänk värmen när det kokar. Täck över och låt sjuda i 15 minuter eller tills buljongen är lite tjock och grönsakerna mjuka. Glöm inte att röra om då och då. Tillsätt sedan majsen, koka sedan och rör om i ytterligare 2 minuter. Rör försiktigt ner laxen och limeskalet.

Steg 4

Brysta sedan varje portion med de gröna delarna av löken. Lägg gärna till avokado, limeklyftor och ytterligare mald anchopeppar.

Och där har du det! Du har nu en läcker Southwest Salmon Chowder som du kan njuta av. Med en portion på 1 och ¼ kopp ger du din kropp 22 gram protein, 24. 9 gram kolhydrater, 2. 6 gram fibrer och mer.

II. Hälsosam ris- och kycklingmiddagspanna

Om du letar efter en kycklingrätt att laga till middag som är glutenfri, mjölkfri och nöt- gratis, det här nästa receptet är perfekt för dig. Dessutom är det hälsosamt, gott och behöver bara cirka 20 minuter att förbereda.

Med det sagt är det dags att komma in i matlagningsprocessen. För de ingredienser som behövs är följande saker allt du behöver för att förbereda den här rätten:

1. ) 10 oz/ 280 g kycklingbröst, skuren i strimlor

2. ) 1 ½ matsked olivolja

3. ) 3 hackade vitlöksklyftor, hackade

4. ) 2 koppar hackad zucchini

5. ) 1 hackad paprika

6. ) 1 kopp frysta ärtor

7. ) 2 koppar kokt ris 

8. ) 1 ½ matsked tamarisås

9. ) 3 tunt hackade salladslökar 

Steg 1

När du har allt klart, börja med att tillaga kycklingbrösten i olivolja i 4 minuter.

Steg 2

Tillsätt sedan dina grönsaker och rör om i 2 minuter. Rör ner de frysta ärtorna i ytterligare 3 minuter.

Steg 3

Tillsätt riset och tamarisåsen. Rör om dem och tillsätt gärna mer olivolja om det behövs. Rör om ditt ris då och då i 2 till 3 minuter. Överdriv inte eftersom det kan påverka den övergripande smaken.

Steg 4

Tillsätt salladslöken och rör om i ytterligare en minut innan servering.

En portion av denna rätt ger din kropp 38 gram protein, 46 gram kolhydrater, 5 gram fibrer och mer.

III. Tonfisksallad

Det här proteinrika receptet är kanske en av de enklaste rätterna att tillaga. Det spelar ingen roll om du är någon som kan sin väg i köket eller inte. Du kan enkelt göra tonfisksallad så länge du har de nödvändiga ingredienserna.

För ingredienser behöver detta recept följande:

1. ) 18 oz (tre 6 oz paket) vit albacore tonfisk, avrunnen, låg natriumhalt

2. ) 1/3 kopp dijonsenap

3. ) 3/4 kopp (eller 7 oz) 2 % grekisk yoghurt

4. ) 1/3 kopp pepitas

5. ) 1/3 kopp hackade valnötter

6. ) 1 stjälkselleri (hackad)

7. ) 1/3 kopp torkade tranbär (inget socker tillsatt)

8. ) 2 matskedar färsk dragon (valfritt)

9. ) 1/2 matsked currypulver

10. ) 1 tesked gurkmeja

11. ) Havssalt

12. ) Peppar

När du har allt klart är det enkelt att förbereda rätten. Lägg bara alla dina ingredienser i en skål och blanda. Tillsätt salt och peppar enligt dina önskemål. Efteråt kan du njuta av din enkla och nyttiga tonfisksallad.

En portion tonfisksallad ger din kropp 32 gram protein, 14 gram kolhydrater, 4 gram fibrer och mer.

IV. Shepherd's Pie (nötköttversion)

Medan den traditionella versionen av denna rätt innehåller lammkött, kan du också välja nötfärs som fyllning. Till skillnad från de två föregående recepten tar det här cirka en timme att förbereda. Följande artiklar är ingredienserna du behöver för att laga nötköttversionen av Shepherd's Pie:

1. ) 4 medelstora rödbruna potatisar, skalade och skurna i 2 tums bitar

2. ) 1 matsked osaltat smör

3. ) ½ stor gul lök, tärnad (ca 1 kopp)

4. ) 4 stora morötter, tärnade

5. ) 2 vitlöksklyftor, hackade

6. ) 1 pund nötfärs

7. ) 3 teskedar koshersalt, delat

8. ) 1 matsked allroundmjöl

9. ) 1/3 kopp nötbuljong

10. ) 2 matskedar Worcestershiresås

11. ) ¼ kopp osaltat smör, i tärningar

12. ) ½ kopp tung grädde

13. ) ½ tesked svartpeppar

14. ) 1 kopp frysta ärtor

15. ) 1 matsked hackad färsk persilja

16. ) 1/4 kopp riven parmesanost

När du har allt klart är följande steg du behöver för att förbereda den här rätten:

Steg 1

Koka en kastrull med vatten. Tillsätt din potatis och fortsätt koka i ytterligare 10 till 15 minuter eller tills den är mjuk.

Steg 2

Smält ditt smör i en stor stekpanna. Tillsätt sedan din lök och morötter. Koka dem i 8 till 10 minuter eller tills de börjar mjukna. Tillsätt sedan din vitlök och nötkött. Använd en spatel för att bryta upp dem. Tillsätt 1 matsked salt.

Steg 3

Strö ditt mjöl över nötköttet och rör om. Tillsätt din köttbuljong och Worcestershiresås och låt det puttra tills det tjocknar.

Steg 4

Töm potatisen och lägg tillbaka den i grytan. Mosa dem och tillsätt sedan smör och tjock grädde. Fortsätt sedan att mosa tills de är jämna. Krydda med svartpeppar och 2 matskedar koshersalt.

Steg 5

Tillsätt dina ärtor och persilja till nötköttet och rör om för att kombinera. Toppa nötköttet med potatismos och fördela dem i ett jämnt lager. När du är klar, strö lite riven parmesan över toppen.

Steg 6

Sätt ugnen på att steka. Efteråt, placera din stekpanna på en plåt och placera den under broilern. När potatisen fått lite gyllene kanter, ta ut den från ugnen och servera.

En portion Beef Shepherd’s Pie ger din kropp 32 gram protein, 52 gram kolhydrater, 9 gram fibrer och mer.

V. Växtbaserad tacos

Om ett av dina nyårslöften är att gå på en vegansk diet är detta proteinrika recept för dig. Istället för kött skulle din huvudingrediens vara tofu och det skulle bara ta cirka 20 minuter att tillaga.

Så om du är sugen på att prova den här rätten snart, här är ingredienserna du behöver ha:

1. ) 1 matsked olivolja

2. ) 1/2 stor lök, hackad

3. ) 4 matskedar utan tillsatt salt tomatpuré

4. ) 1/2 kopp vatten

5. ) 2 1/2 matsked utan salt tacokrydda

6. ) 1 1/2 matsked äppelcidervinäger

7. ) 16 oz fast eller extra fast tofu, avrunnen och pressad

8. ) 10 majstaco- eller fajitaskal

9. ) 1 kopp guacamole (eller avokado mosad med limejuice)

10. ) Inlagd lök

11. ) Färsk koriander, skivad jalapeno, limeklyftor eller salsa

När du har allt klart kan du börja göra några hälsosamma tacos. Följande är stegen du måste följa för att förbereda den här rätten:

Steg 1

Värm olja i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt sedan löken och fräs tills den är genomskinlig.

Steg 2

Smula ner din tofun med händerna. Fortsätt tills konsistensen liknar keso.

Steg 3

Tillsätt sedan din tomatpuré och koka i 1 till 2 minuter. Glöm inte att röra om hela tiden.

Steg 4

Häll vatten i din stekpanna, tillsammans med tacokrydda och äppelcidervinäger. Fortsätt att röra tills det blir en tjock sås.

Steg 5

Tillsätt din tofu i stekpannan och rör om. Koka ytterligare några minuter tills den är genomvarm.

Steg 6

Tillsätt tofun i ditt taco- eller fajitaskal. Skräddarsy gärna genom att lägga till guacamole, picklad lök, koriander och mer.

Att äta 2 tacos ger din kropp 10 gram protein, 25 gram kolhydrater, 5 gram fibrer och mer.

Bonusrecept

Bortsett från dessa 5 recept har den personliga tränaren Chris två läckra rätter med hög proteinhalt som du enkelt kan laga hemma.

Jag Kycklingpannkaka

Om du letar efter en hälsosam frukostmåltid men har lite eller ingen tid att göra dina vanliga rätter, erbjuder Chris detta utsökta recept som säkerligen kommer att kicka igång din dag på ett bra sätt.

När det gäller ingredienser är följande saker allt du behöver för att göra kycklingpannkaka:

1. ) 50 gram Flapjack Proteinmix

2. ) 1 Ägg

3. ) 100 gram kycklingfilé

4. ) 5 gram lönnsirap

När du har allt klart, här är stegen för att förbereda denna måltid:

Steg 1

Skär kycklingen i strimlor. Tillsätt salt och peppar efter smak.

Steg 2

Tillsätt kycklingen i en kastrull och koka tills den börjar bli brun.

Steg 3

Förbered din pannkakssmet. Tillsätt sedan kycklingen och proteinpulvret. Koka tills det stelnar.

Steg 4

Koka ägg enligt dina önskemål, lägg sedan ovanpå pannkakan och njut.

En portion av den här rätten ger din kropp 45 gram protein, 25 gram kolhydrater, 9 gram fett och mer.

II. Bananbröd med högt proteininnehåll

Närnäst, om du älskar bananbröd och samtidigt vill öka ditt dagliga proteinintag, prova detta recept av Chris.

På ingredienserna är följande saker allt du behöver för att förbereda den:

1. ) 70 gram mager yoghurt

2. ) 30 gram helt mjöl

3. ) 90 gram rå mandelmjöl

4. ) 5 gram bakpulver

5. ) 30 gram vassleproteinisolat (otillsatt)

6. ) 2 ägg

7. ) 90 gram bananer

När du har allt framför dig är följande steg allt du behöver för att göra den här rätten till verklighet:

Steg 1

Blanda först alla dina torra ingredienser och sedan alla de våta.

Steg 2

Mosa bananerna och vispa äggvitan.

Steg 3

Blanda sedan ihop allt och placera det i en airfryer eller ugn i 15 minuter.

Receptet ger din kropp 65 gram protein, 70 gram kolhydrater, 50 gram fett och mer.

Om Chris

Född upp i Paris och lever ett internationellt liv i smältdegeln som är Hong Kong, hittad antingen med en visp i ena handen eller en hantel i den andra, strävar Chris efter att baka läckra och hälsosamma recept genom att kombinera konsten att franska köket med sin bakgrund inom sportnäring. Följ honom på hans IG-konto för fler läckra recept.

Takeaway

Det är lättare att nå dina träningsmål under 2023 tack vare dessa 5 recept. Förutom deras höga proteininnehåll och läckra smak, har de också viktiga näringsämnen som håller din kropp frisk och säker från olika sjukdomar. Så gå till din närliggande livsmedelsbutik och köp de ingredienser du behöver för att göra dessa rätter. Vem vet? Du kanske bara hittar din nya favoritmåltid idag.