Holiday Fitness: Walking cardio övningar att göra hemma

 

Gör julen oförglömlig genom att ha hjärtliga samtal över glögg, ett glas bubbel och färspajer. Att njuta av lite sprit och goda måltider samtidigt som du träffar familj och vänner är onekligen det bästa sättet att fira högtiden.

Medan alla dessa festligheter låter bra, kan det vara utmanande att klämma in en lång träningsrutin på morgonen efter en händelserik natt. Att delta i högintensiva intervallträningspass (HIIT) under en baksmälla kan trots allt påverka din motivation, prestation och säkerhet. Men om du inte vill missa att göra en högintensiv träning, här är ett bra alternativ för dig: ett 10-minuters HIIT-konditionsträning.

 

Enkla 10-minuters HIIT-konditionsträning

 

Konditionsträning, träning i allmänhet, är ofta tröttsamt eftersom det bland annat innebär att du kopplar in dina arm-, ben- och kärnmuskler. Detta kan också vara tidskrävande eftersom det varar i minst 40 minuter. Så det är en kamp att bestämma sig på morgonen om du ska ta de där extra zzzarna eller gå till gymmet efter din sista natts semester.

 

För att lösa ditt dilemma, här är flera HIIT konditionsträning som du kan avsluta i bekvämligheten av ditt hem. Denna typ av träning hjälper till att öka din puls, blodtryck och styrka för att gå ner i vikt och bygga muskelmassa. Dessutom stärker det den kardiovaskulära hälsan och immunförsvaret, vilket är avgörande om du vill njuta av att dricka och festa denna semester.

 

Inga bekymmer! Du kan avsluta dessa enkla övningar på 10 minuter, vilket ger dig mer tid att vila och återhämta dig från en natt med fest.

 

Vristkran

(Bild av Svett. com)

1. För din startposition, stå upprätt och håll fötterna på höftbrett isär.
2. Lyft och böj ett ben och för ditt knä utåt.
3. Rör vid din fotled med motsatt hand och ta ner den
4. Upprepa med det andra benet.

Tips

• När du har fått kläm på det, prova fotledsövningen i 3 minuter i ett intensivt tempo och snabbhet.
• Bortsett från att vara en del av din konditionsrutin, kan du utföra ett fotled som en uppvärmning när du lyfter vikter för att undvika riskskador.
• Aktivera armarna när du knackar på fotleden för att träna överkroppsmusklerna.

Fördelar

• Ankeltryck riktar sig mot musklerna i din kärna och underkroppen, såsom sätesmuskler, quads, hamstrings och vader.
• Det förbättrar hastighet, smidighet och fothantering för bättre sportprestanda.
• Sammantaget är den här övningen bra för att bibehålla kroppens koordination och balans samtidigt som den ökar hjärtfrekvensen för att hjälpa till att bränna fett snabbt.

Hög knätryck

(Bild av raykliu)

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Placera handflatorna nedåt mot marken.
3. Lyft din vänstra fot nära bröstet och knacka på ditt knä med vänster hand.
4. Byt till höger fot och upprepa.

Tips

• Att göra 2-3 minuter av denna övning är tillräckligt för att öka din puls, vilket är fördelaktigt om du försöker tappa kroppsfett.
• För att maximera muskeltillväxt och kaloriförbränning kan du öka knähöjden, tiden och reps.
• Det är bättre att bära bekväma skor när du gör höga knätryck för att förhindra knä- eller fotledsproblem.

Fördelar

• Hög knätryck kopplar in både dina övre (mage, sneda) och underkroppsmuskler (quads, glutes, hamstrings, vader, höftböjare). )
• Detta förbättrar koordination, flexibilitet och momentum för att hjälpa dig att utföra andra avancerade övningar.
• Det håller din puls uppe och blodflödet ökar för att hjälpa dig att förlora kroppsfett framgångsrikt.

Kör på plats

(Bild av tonodiaz på Freepik)

1. Stå upprätt och håll nacke och axlar i ett neutralt läge samtidigt som du håller fötterna på höftbrett isär.
2. Lyft en arm och den motsatta foten samtidigt.
3. Höj ditt knä i höfthöjd.
4. Byt till motsatt fot och upprepa.

Tips

• Att springa på plats i 10-15 minuter kan bränna över 75 kalorier.
• Öka eller minska varaktigheten och intensiteten beroende på dina träningsmål.
• Börja i långsam takt med att värma upp din kropp och avsluta det med att gå för att svalka dig.

Fördelar

• Det är bra om du vill ha förbättrad flexibilitet, stabilitet och muskelstyrka.
• Att träna på plats är en av de bästa och enklaste HIIT-konditionsaktiviteterna för viktminskning.

Knähöjningsklapp

(Bild av Emi Wong på Youtube)

1. Stå högt och höj armarna i axellängd med fingrarna riktade mot taket.
2. Håll bröstet rakt och håll in i kärnan.
3. Höj ditt vänstra knä i brösthöjd.
4. Flytta och klappa händerna under låret samtidigt som du håller knät upphöjt.
5. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra knäet.

Tips

• För nybörjare, sikta på tre set med 10 reps på varje sida
• Håll ett lågt och jämnt tempo.
• Öka reps och tempo när du blir bekväm.

Fördelar

• Knähöjningsklapp är ett HIIT-konditionsträning som främst riktar sig mot core- och benmusklerna.
• Om du strävar efter att ha tonade nedre magmuskler, är den här övningen för dig.
• Det förbättrar hjärtfrekvens, koordination och flexibilitet.

Benlyft

(Bild av HowCast på Youtube)

1. Stå upprätt samtidigt som du håller din kärna inkopplad.
2. Flytta hela din vikt på höger ben och peka vänster tå åt sidan i 45 grader.
3. Lyft vänster ben upp och ner samtidigt som du håller överkroppen stabil och upprepa 10-12 gånger.
4. Upprepa till andra sidan.

Tips

• Öka tiden och reps genom att upprepa rörelsen 15 gånger på varje sida för att utmana dig själv.
• Håll din bål upprätt under hela övningen genom att rulla ner axlarna och koppla in din core.
• Om du har problem med att stabilisera dig själv kan du använda en stol för att stödja din kroppsvikt.

Fördelar

• Personlig tränare Lyla Luciano förklarar hur benlyftsträning engagerar överkroppen, speciellt kärnan eller magen.
• Den riktar sig även mot fyrhjulingarna och det inre lårområdet.
• Dessutom förbättrar detta träningspass benstyrka, flexibilitet i kärnstyrkan och balans.

 

Slutsats

 

Konditionsträning är en kraftfull typ av HIIT som ger olika hälsofördelar som viktminskning, förbättrad muskelstyrka och kroppskoordination och balans. Lyft din semesterkänsla och förbättra din fysiska kondition genom att utföra ovanstående 10-minuters HIIT-konditionsövningar – ingen gymutrustning behövs!