Hur man äter smartare för att bygga muskler

Det är lätt att äta för mycket skräpmat, oavsett om du går på fester, äter ute på en bufférestaurang eller när du går på din vanliga dag. Men om du vill nå eller behålla en hälsosam vikt är portionskontroll viktigt.

Framöver kommer vi att ta itu med flera portionskontrollknep för att hjälpa dig komma igång med eller öka dina smarta matvanor. Ta reda på i det här inlägget fördelarna med portionsstorlekar och hur du tar upp vanan för en friskare dig!

Fördelar med portionsstorlekar

Portionsstorlekar är lika viktiga som att äta näringsrik mat. Med matportioner får du äta en mängd olika hälsosamma måltider utan skuldkänslor för att äta för mycket. Observera dock att portionsstorleken skiljer sig från portionsstorleken. Portioner avser mängden mat som konsumeras i en sittning under servering är det rekommenderade matintaget.

När du är fast besluten att träna matportionskontroll kan du njuta av några av dessa fördelar: 

1. Det hjälper till viktkontroll: Långsam och uppmärksam ätande med mindre portioner kan dämpa ditt sug och minska din kaloriförbrukning. Välj att äta balanserade måltider— som består av grönsaker, fullkorn, frukt och proteiner som fisk— med rätt portions- och portionsstorlekar för din hälsosam vikt mål.

2. Det leder till bättre matsmältning: Överdrivande kan resultera i matsmältningsbesvär och en känsla av uppblåsthet, dåsighet eller trötthet. Mindre portioner hjälper till att göra matsmältningen mer hanterbar, vilket gör att din kropp bättre kan absorbera de näringsämnen den behöver.

3. Det hjälper till att stabilisera din blodsockernivå: Att äta små måltider ofta kan hjälpa till att stabilisera dina glukos- och insulinnivåer. Att ofta äta stora måltider kan höja ditt blodsocker och utsätta dig för hälsorisker som diabetes.

Hur kan du äta rätt portionsstorlekar?

Att övervaka mängden mat som kommer in i din kropp kan kännas tråkigt, men du kan följa dessa tips och knep för att hjälpa dig att börja med korrekt matportionskontroll.

Öva på att äta långsamt och medvetet

Genom att vara en långsam och medveten ätare ger du magen gott om tid (minst 20 minuter) att skicka signaler till din hjärna att den är full. Du minskar din konsumtion och tillåter dig själv att uppskatta smaken, konsistensen och lukten av din mat.

Här är snabba tips för lite medveten och trevlig matstund: 

• Ta dig tid att tugga din mat ordentligt 
• Var uppmärksam på dina fysiska hungersignaler och sluta när du är full
• Drick ett helt glas vatten 10 minuter före måltiden och mellan tuggan för att sakta ner ditt ätande 
• Fokusera på ditt ätande och undvik distraktioner under måltider som att surfa i dina sociala medier och titta på tv  

Försök att äta med mindre tallrikar 

Experter säger att du kan minska ditt matintag om du byter till mindre tallrikar och serverar dina portioner själv. Detta är ett enkelt sätt att kontrollera dina portioner och minska mängden av ditt genomsnittliga matintag.

Du kan också använda din tallrik för din portionskontroll. Här är en tillgänglig grov balanserad måltidsguide från Healthline men prata först med din dietist innan du provar det hemma, särskilt om du har särskilda kostbehov.

• En halv tallrik för dina grönsaker eller sallad 
• En fjärdedel av en tallrik för högkvalitativt protein som kött, fisk, ägg och bönor
• En kvarts tallrik för dina fullkornsprodukter och stärkelsehaltiga grönsaker 
• En halv matsked för din ost, smör, oljor eller annan mat med hög fetthalt

Dessutom kan servering av mat på individuella tallrikar vara en användbar metod för portionskontroll. Det minskar sannolikheten för andra eller tredje portioner om den extra maten är utom synhåll eller hålls utom räckhåll.

Skjut dig inte för mycket när du äter ute  

Många restauranger är kända för att erbjuda stora portioner, vilket gör det ganska utmanande att hålla dina portioner i schack när du äter ute. Det är dock fortfarande möjligt med dessa enkla steg: 

• Dela maten med din vän 
• Be servern att endast en halv portion av din mat serveras medan den andra hälften ska slås in och placeras i en "to-go"-behållare  
• Lyssna på dina hungersignaler. När du är mätt, sluta äta och tillbringa resten av måltiden i sällskap med dina familjer och vänner.
• Om du kunde, ät på hälsosamma restauranger istället för bufféer.

Använd digital köksvåg 

Digital matvåg kan hjälpa dig att spåra dina portioner hemma. Dessa enheter är designade för att väga ingredienserna noggrant och låta dig veta hur mycket mat du äter, vilket förhindrar dig från att äta för mycket.

Hur använder man en digital köksvåg för dina portioner? Du kan använda denna mätenhet för att väga dina ingredienser som grönsaker för att säkerställa att du inte överskrider den rekommenderade mängden och att du äter rätt portioner för varje måltid.

Med matvågen går det inte att ta miste på att du äter 3 uns kött per portion , till exempel, som föreslagits och inte mer. Vissa digitala matvågar som vår Smart Nutrition Scale är Bluetooth-aktiverade för att hjälpa dig att hålla reda på dina portioner och vad du äter.

Takeaway

Portionsstorleken är viktig för att ta kontroll över din hälsa genom rätt diet. Med engagemang, disciplin och rätt sinnesstämning kommer portionskontroll att göra stor skillnad i din tränings- och hälsoresa. Lär dig hur du ökar dina smarta kostvanor och hälsosamma livsstilar här.