Vikten av negativa reps för muskeltillväxt

Om du någonsin gick en vandring uppför berget, kommer du att veta att när du kommer ner kommer du att tröttna ännu mer eftersom du använder dina muskler på ett sätt som du normalt inte gör. Du förlänger dina muskler samtidigt som du anstränger dig. Ett annat sätt att se på det är när du sänker vikten under kontroll. Dessa typer av övningar är kända som excentrisk muskelträning eller negativa reps. Det är yin till yang för särskilda övningar. I den här artikeln kommer vi att täcka vad negativa reps är, inklusive deras fördelar, och gå igenom hur du utför dem.

Vad är negativa reps?

Föreställ dig att du tar upp en hantel och utför en bicepscurl. När du lyfter vikten kommer din bicepsmuskel att dra ihop sig och förkortas. Denna muskelkontraktion är känd som koncentrisk eller positiv kontraktion. För de flesta är detta vad de tycker är den "viktiga" delen av att träna, men det är inte helt sant. Det finns en annan typ av muskelsammandragning som kan uppstå när du sänker hanteln långsamt och under kontroll. Denna rörelse är känd som excentrisk eller negativ styrketräning.

Varför negativa reps?

Den senaste forskningen har visat att kroniskt utförda negativa reps är särskilt effektiva jämfört med koncentriska sammandragningar på grund av att muskelfibrer induceras till fysiologisk "mikroskada" efter en framgångsrik negativ rep. Detta kommer att stimulera frisättningen av mTORC1 – en signalmolekyl som byter muskelgener och instruerar dem att växa. Här är de mest eftertraktade fördelarna med att inkludera negativa reps i din träningsrutin

1. Negativa reps förbättrar flexibiliteten

Jämfört med positiv muskelrörelse kräver negativa reps mindre energi och muskelaktivitet för att prestera i samma kraftnivå. Detta beror på titin - en elastisk muskel som liknar en fjäderspole som är ansvarig för att motstå förlängning av muskler. I grund och botten, i kombination med statiska stretchövningar, kommer negativa reps att förbättra rörelseeffektiviteten och flexibiliteten.

2. Negativa reps ger större muskelhypertrofi

Även om negativ styrketräning kanske inte ger så mycket muskeltrötthet, ger den en hel del muskelskador. Detta kan låta läskigt men faktiskt ju mer muskelvävnad skadas under ett träningspass, desto mer ökar muskelstyrkan och hypertrofi. Enligt Healthline-artikeln bör kroppsbyggare sikta på 6-12 reps och 60-90 sekunders vila för att få ut det mesta av sitt träningspass.

3. Negativa reps tillåter supramaximal träning

Kroppsbyggare är alltid på jakt efter ny och effektiv teknik för att lägga till mer muskler och ta sig igenom platåerna. Ett sätt att uppnå det är supramaximal intervallträning. Det innebär en cykel med intensiv träning följt av perioder av muskelåterhämtning hemma. Vikterna som används i supramaximal träning är bortom ens nuvarande styrka, men istället för att lyfta upp den ligger fokus på att bara hålla och sänka vikten.

4. Negativa reps minskar risken för skador

Koncentrisk träning involverar ofta egolyftningsövningar som att rycka och kasta vikter efter ett rep. Men med negativa reps tvingas kroppen lägga undan egolyftet och sänka vikten under kontroll och i perfekt form. Detta kommer med största sannolikhet att minska riskerna för återkommande skador och sannolikheten för nya.

Hur man utför negativa reps

Negativa repsövningar kommer att variera mycket beroende på personens nivå av erfarenhet, sport och mål. Men det viktigaste tricket är att inte överdriva det. Istället för att lägga till det i varje övning, är det att föredra att du väljer en övning som du vill förbättra dig på och lägger till en uppsättning av 5 till 10 reps av långsamma och kontrollerade negativa rörelser för att undvika överträning. Anta till exempel att du utför en bänkpress på 4 till 5 set, lägg till 1-2 set negativa reps efter det sista setet.

Hur ofta kan du utföra negativa reps?

Negativa reps kan belasta dina muskler mycket, så du måste undersöka din veckovisa träningsvolym och veta hur snabbt du kan återhämta dig mellan träningspassen. Anta att du är på en fyra till fem dagars träningssplit, att lägga till negativa reps i varje träningspass borde inte vara ett problem. Men lyssna alltid på din kropp och gör lämpliga justeringar.

Botta på raden

Negativa reps eller excentrisk träning är en av de avancerade styrketräningsteknikerna som innebär förlängning av muskelvävnad genom att långsamt sänka vikterna under kontroll. Några potentiella fördelar med att göra negativa reps inkluderar förbättrad flexibilitet och effektiv rörelse, större muskelhypertrofi, supramaximal träningseffekt och minskade risker för skador under träningen. Rätt antal negativa reps varierar från person till person; men det är bäst att införliva dem efter ett lyckat koncentriskt set för att undvika överträning.