Kickstarta ditt nyårskonditionslöfte med övningar med låg effekt

 

Lågpåverkande eller inga hoppövningar är korta effektiva träningspass som du kan göra regelbundet, speciellt den här nyårsdagen då att trötta ut kroppen på gymmet är det sista du vill göra. Bygg upp din uthållighet samtidigt som du njuter av festligheterna genom att göra övningar med låg effekt som du kan avsluta på under 10 minuter.

Lågeffektövningar du kan prova

Frasen "låg påverkan" kan höja några ögonbryn eftersom det kan innebära minimala eller obetydliga resultat. Men förringa inte denna typ av träning. Träning med låg effekt kan fortfarande höja din puls och blodflödet, vilket är fördelaktigt för viktminskning. Det förbättrar din styrka, uthållighet och kardiovaskulära kondition.

Prova dessa övningar med låg effekt nedan för att hålla dig i form under semestern:

 

Hög plank

(Bild av mindbodygreen. com)

1. Börja på alla fyra med knäna och tårna i golvet.
2. Håll händerna något bredare än axlarna samtidigt som du tar tag i golvet.
3. Inta en armhävningsposition genom att sträcka ut benen utåt för att höja knäna från marken. Håll benen på höftbrett avstånd.
4. Aktivera din core, quads och glutes och håll positionen i 10-15 sekunder.

Tips

• Observera din kropp noga när du gör denna övning och sluta om du känner smärta eller obehag.
• Håll den höga positionen i 30 sekunder och öka när du går framåt. Upprepa i 2-4 set.
• Håll din kropp rak från huvud till hälar och försök att inte låta dina höfter sjunka.

Fördelar

• Hög plankövning stärker kärnan och ger dig ett bra stöd i nedre delen av ryggen.
• Den förbereder också din kropp för intensiva träningspass som tyngdlyftning för att undvika skador.
• Förutom att träna kärnmusklerna och ge dig definierade magmuskler, ger denna övning förbättrad armstyrka.
• Personlig tränare på ICE NYC Stephany Bolivar sa att hög planka utvecklar överkroppens stabilitet genom att stärka musklerna i underarmar, biceps och axlar.

 

 

Armbågsplanka

1. Ligg med framsidan nedåt på marken, stoppa armbågarna under axlarna och underarmarna platt mot marken.
2. Tryck dina underarmar mot golvet och höj dig med tårna samtidigt som du klämmer ihop magen. Håll båda händerna framför dig.
3. Håll positionen i 30 sekunder.

Tips

• Håll din kropp i en rak linje. Undvik att rikta rumpan mot taket och låt inte höfterna sjunka mot marken.
• Sikta på 45-60 sekunder eller längre när du bygger upp tillräcklig styrka i kärnan och överkroppen.
• Öva ordentligt andningsarbete medan du gör detta träningspass. Undvik yrsel genom att andas in och andas ut, låt syre komma in i ditt system.
• Avstå från att fixa till att slutföra träningspasset genom att fokusera för mycket på stoppuret. Om dina axlar och överkropp börjar hänga, är det dags att pausa, samla kraft och upprepa.

Fördelar

• Armbågsplanka är lättare på handlederna än hög planka eftersom den belastar dina handleder lite eller ingen.
• Den engagerar alla muskler i din kärna, inklusive rectus abdominis, transversal abdominis och obliques, vilket ger balans i din kropp.
• Den stabiliserar över- och underkroppen såsom rygg, axlar, ben och höfter, vilket gör att du kan utföra dagliga aktiviteter enklare och mer effektivt.
• Den reducerar ryggsmärta genom att korrigera ryggradens inriktning, vilket ger dig uthållighet för tuffare aktiviteter.

 

 

Arm- och benhöjningar

(Bild av core3pt. com)

1. Börja på alla fyra med händerna och knäna limmade mot marken. Se till att ryggraden är i neutralt läge och att skulderbladen är nedrullade.
2. Spänn din core och lyft samtidigt din högra arm och vänster ben.
3. Gå långsamt ner höger arm och vänster ben för att återgå till startpositionen.
4. Upprepa med den andra sidan.

Tips

• För nybörjare, håll den höga positionen i cirka 6 sekunder och öka gradvis till 10-20 sekunder när du går framåt.
• Gör 8-12 repetitioner på varje sida.
• Håll huvudet uppåt och framåt för att stärka dina nacke- och övre axelmuskler.

Fördelar

• Arm- och benhöjningsövningar inriktar främst din core, höfter, sätesmuskler och hamstrings för att hjälpa dig att bygga förbättrad balans och stabilitet i kroppen.
• Dessutom utvecklar den muskelmassa i axlar, ländrygg och vader.
• Detta kräver mentalt fokus och främjar koordinerade rörelser för förbättrad balans och koordination.

 

 

Walking Burpees 

1. Stå och håll armarna vid dina sidor. Håll dina fötter på axelbrett avstånd.
2. Böj ditt knä i en squat position och håll händerna på marken.
3. Ta benen bakåt i en plankposition.
4. Steg dina ben framåt och återgå till en knäböj.
5. Återgå till din startposition.

Tips

• Den här övningen är helt beroende av din kroppsvikt och kräver ingen gymutrustning.
• Håll händerna inkopplade genom att trycka handflatorna mot golvet.
• Behåll en rak rygg under hela rutinen. Försök att inte kröka ryggraden för att undvika skador.
• När du känner dig bekväm, öka hastigheten för varje rörelse samtidigt som du håller rätt form.

Fördelar

• Jämfört med traditionella burpees är walking burpees mjukare på dina leder eftersom det utesluter hopp och armhävningar samtidigt som det bygger upp styrka och uthållighet.
• Enligt personlig tränare Sarah Bright förbränner burpees inte bara kalorier under träningen utan även timmar efter träningen, vilket gör dem effektiva för viktminskning.
• Att utföra den här övningen ger dig samma fördelar som konditionsträning och styrketräning ger som kroppsfettminskning och förbättrad muskelstyrka.

 

 

Squat Punch

(Bild av popsugar. com)

1. För din startposition, inta en squat position och håll fötterna axelbrett isär.
2. Gör en knytnäve med händerna i hakhöjd och håll din core engagerad.
3. När du står, vrid överkroppen åt höger och slå med vänster arm rakt ut åt höger.
4. Återgå till din startposition och upprepa med den andra sidan.

Tips

• När du står upp från knäböj, flytta din vikt till det motsatta benet för att få spänningar i din kärna och ben.
• Utför det i 30 sekunder och vila sedan i 30-60 sekunder. Avsluta 2-5 set.
• Låt inte dina knän gå utanför tårna, håll höfterna bakåt och lyft upp bröstet.

Fördelar

• Även om knäböj är en övning med låg effekt, tränar den musklerna i hela kroppen.
• Detta är en bra uppvärmningsrutin innan du gör kraftfulla HIIT-övningar för att förhindra muskelansträngning och spasmer.
• Om du vill ha en perfekt kroppskropp och tonade armar och mage, är den här övningen för dig.

Slow Crunch

1. Ligg på rygg, böj knäna, håll fötterna och ryggen platt och lägg händerna bakom huvudet.
2. Lyft långsamt din överkropp samtidigt som du kopplar in dina magmuskler. Håll positionen i 1-3 sekunder.
3. Återgå långsamt till startpositionen.

Tips

• Börja med 2 set med 8-15 repetitioner och öka gradvis antalet set och repetitioner för att utmana dig själv.
• Håll huvudet i en neutral position genom att rikta ögonen mot taket för att undvika nackbelastning.
• Försök att undvika att knasa för högt. Lyft axlarna bara några centimeter från marken.
• Håll spänningen i magen och axelmusklerna genom att göra en långsam rörelse.

Fördelar

• Att utföra crunches hjälper till att öka muskelstyrkan i magen, särskilt din rectus abdominus, vilket ger dig sexpack-abs.
• Detta ger kroppen stabilitet genom att ge dig en stark rygg- och magmuskler.
• Genom att göra den här övningen kan du förlora kroppsfett samtidigt som du förbättrar din hållning.

 

 

Bergsklättrare

(Bild av warriormade. com)

1. Börja på alla fyra genom att gå ner på händer och knän med benen höftbrett isär.
2. Lyft ditt högra lår mot bröstet och lägg tårna i golvet. Dra ut vänster ben bakom dig och sträck ut tårna mot golvet.
3. Byt ben snabbt utan att röra armarna.
4. Upprepa växelvis.

Tips

• Aktivera dina magmuskler och sätesmuskler genom att klämma på dem hela tiden.
• Utför rörelsen långsamt och öka utrymmet när du blir bekväm.
• Du kan peka med fingrarna åt sidan om du känner smärta i handlederna.
• NASM-certifierad personlig tränare Kellie Williams betonade att du bör behålla en neutral ryggrad genom att kontrollera och stabilisera dina rörelser för att undvika skador.

Fördelar

• Bergsklättrarträning tvingar ditt hjärta och lunga att pumpa nytt, syresatt blod till dina muskler, vilket gör det till ett fantastiskt HIIT-pass.
• Dessutom hjälper detta till att upprätthålla friska blodlipider och blodsockernivåer för att förhindra sjukdomar som hjärtsjukdomar.
• Axlarna, core, ländryggen, glutes, hamstrings och quadriceps är några av de största muskelgrupperna som tränas under denna övning.
• Detta är fördelaktigt om du vill gå ner i vikt och få muskelmassa,

 

 

Single Split Leg Lunges

(Bild av hälsolinje. com)

1. Lyft benet och placera toppen av foten på marken bakom dig.
2. Sätt dig på huk genom att böja det främre benets knä och höft tills det bakre benets knä är parallellt med golvet.
3. Återgå till stående position genom att sträcka ut höften och knäet på ditt engagerade ben.
4. Upprepa och fortsätt med motsatt ben.

Tips

• Medan du gör övningen, håll din core engagerad, dina axlar nedrullade och bröstet upprätt.
• För nybörjare kan du utföra 8 repetitioner på varje ben. Utför den viktade versionen genom att lägga till motstånd med en skivstång eller en hantel.
• Om du har svårt att hitta balansen kan du lägga handen på ett föremål för stöd.

Fördelar

• Split lunges är bra träning för dina underkroppsmuskler som hamstrings, vader, quads och glutes.
• Den korrigerar också muskelobalanser, vilket är fördelaktigt för dagliga fysiska aktiviteter som att lyfta, böja sig ner eller plocka upp saker.
• Denna övning förbättrar balans och koordination genom att stärka din core och nedre delen av ryggen.

 

 

Slutsats

Att utföra 10-minuters övningar med låg effekt är perfekt när du försöker få ut det mesta av din semester. Om du har ont om tid och energi att springa semesterärenden och gå på nyårsfester, erbjuder övningar med låg effekt samma fördelar som traditionella HIIT-övningar ger. Dessutom är denna träningsform mycket mjukare på dina leder, vilket minskar skador som belastning.