5 enkla tips för självkärlek för att övervinna överätande

Oavsett våra cravings älskar vi alla att äta för mycket, speciellt när de delas med gott sällskap. Men om vi äter för ofta kan det leda till en mängd hälsoproblem. Här är 5 tips som hjälper dig att övervinna överätande från och med idag.

Vilka är effekterna av att äta för mycket?

Allt som görs i överskott rekommenderas aldrig. När det kommer till överätande, särskilt överdriven konsumtion av skräpmat som hamburgare, bacon, kakor, chips och sockerhaltiga drycker, kommer din kropp att få fler kalorier än den behöver. Kalorier som inte förbränns för att användas som kroppsenergi lagras som fett. Detta ökar risken för kroniska hälsoproblem som följande: 

• Övervikt
• Diabetes
• Fetma
• Cancer 
• Halsbränna
• Sömnstörningar
• Hypertoni

Det är heller ingen slump att du känner dig uppsvälld och obekväm när du äter för mycket. MD Andersons forskningsdietist Erma Levy förklarar att det obehag du känner efter att du har ätit bortom mätthetsgraden beror på att din mage expanderar och trycker mot andra organ. Vid denna tidpunkt kan du känna dig "trött, trög eller dåsig" eller så kan dina kläder redan kännas åtsittande.

Dessutom svarar vissa människor på negativa känslor eller stressiga situationer genom att äta för mycket. Emotionell hunger, som lätt utlöses av stressfaktorer i det dagliga livet, kan öka ditt intag av ohälsosam mat. Förhöjda kortisol- och insulinnivåer samt ditt hungerhormon ghrelin är några av orsakerna bakom ditt stressinducerade matsug.

Det är dock värt att påpeka att överätande skiljer sig från hetsätning. Hetsätning är en form av ätstörning som kännetecknas av frekvent och okontrollerbar konsumtion av stora mängder mat.

Du kan njuta av mat när du äter för mycket, men hetsätning följs av skuld och skam delvis på grund av denna känsla av brist på självkontroll. De som lider av denna ätstörning har ofta en dålig kroppsuppfattning och låg självkänsla. Tala med din läkare om du tror att du har sjukdomen.

Hur man undviker att äta för mycket

1. Öva portionskontroll

Portionsstorlekar hänvisar till mängden mat som konsumeras i en sittning. Genom att träna matportioner kan du undvika att äta för mycket genom att minska ditt genomsnittliga matintag.

Dessutom gör det dig mer uppmärksam på vad du lägger på tallriken – vilket gör att du både kan förbättra dina matval och njuta av ett brett utbud av måltider.

Här är några tips som hjälper dig att träna portionskontroll:

1. Ät långsamt och medvetet: Det tar minst 20 minuter för magen att skicka signaler till din hjärna att den är full. Långsam och medveten ätning gör att detta utbyte kan ske, vilket skapar ett utrymme för dig att stoppa och minska din matkonsumtion.

2. Använd mindre tallrikar: En studie från University of Cambridge visar att människor äter mer när de "erbjuds större portioner, paket eller serviser än när de erbjuds mindre versioner. ” Prova att använda en mindre tallrik för att kontrollera din portionsstorlek.

3. Dela din mat när du äter ute: För att minska ditt matintag när du äter ute, beställ eller konsumera endast en halv portion. Dela antingen den andra halvan med din vän eller få den inslagen i en to-go-behållare.

2. Lägg till mer protein och fibrer i din kost 

För en varaktig modifiering av ätmönster måste förändringen ske gradvis. Istället för att ta bort allt ohälsosamt från din kost eller minska dina portioner på ett ögonblick, varför inte långsamt introducera proteinrika livsmedel som ägg, potatis och baljväxter till dina måltider? Högproteinmat gör att du känner dig mätt hela dagen även när du äter mindre.

Förutom protein gör fiberrika livsmedel som fullkorn, broccoli, bönor och avokado dig också mätt längre eftersom det tar lång tid att smälta dem. Det är så fiber dämpar din ökade aptit eller överätande tendenser.

3. Lägg distraktioner åt sidan när du äter 

Många studier tyder på att distraktioner som smartphones, tv och att arbeta medan man äter kan resultera i överkonsumtion av måltider. En anledning är att delad uppmärksamhet kan få dig att äta snabbare, vilket ger magen inte tillräckligt med tid för att berätta för din hjärna att du är mätt. Som ett resultat kan du sluta äta mer än vanligt.

Genom att ta bort alla distraktioner kan du äta långsamt och medvetet – vilket ger dig mer tid att njuta av konsistensen, lukten och smaken av din mat.

4. Starta en mattidning

Övervaka ditt matintag dagligen genom en matdagbok, ett användbart verktyg som hjälper dig att sluta äta för mycket. Din dagbok kommer att få dig att förstå dina matvanor och mönster genom att identifiera vad som finns på din tallrik. Därifrån kan du börja bygga en hälsosam kostplan för att undvika tanklös mat.

Vad ska du skriva ner? Du kan inkludera vad, hur mycket, när och var du äter men inte för viktminskning och övervakning av kaloriintaget. Istället bör din dagbok låta dig gräva djupt om ditt förhållande till mat, enligt Center for Growth.

5. Hoppa inte över måltider 

Att hoppa över måltider orsakar intensiv hunger och ökar ditt sug efter sockerrik mat. Om du inte äter under en längre period saktar din ämnesomsättning ner och din kropp går in i överlevnadsläge. Under ett sådant tillstånd kan du inte låta bli att äta mer när du äntligen har din måltid.

För att undvika att äta för mycket till följd av att man hoppar över måltider rekommenderar friskvårdsdietisten Kylie Arrindell att äta hälsosamma mellanmål mellan måltiderna eller att ofta äta mindre måltider under dagen.

Slutsats

Vi har alla varit där. Vi äter mycket mat på bufférestauranger och under fester och familjesammankomster. Ovanstående 5 tips är en bra utgångspunkt för att bygga en hälsosam relation till mat och göra rätt förändring. Genom att vara avsiktlig med vad du äter tar du hand om dig själv bättre för att bli starkare.