Ska du sluta banta? Vad du behöver veta om korrekt viktminskning

Dieting är vanligtvis det första folk tänker på när de vill gå ner i vikt. Det finns dietplaner med högt proteininnehåll, lågkolhydratkost, såväl som diettekniker med hög kolhydrathalt och låg fetthalt.  

Det finns många olika typer av dieter där ute idag som de flesta som vill gå ner några kilo slutar med att prova en av dem. Men dessa dieter varar vanligtvis inte länge eftersom de antingen är för restriktiva (för låga i kalorier) eller för lätta (ingen träning). De kan vara bra under de första veckorna men inte under resten av året.

Ofta slutar du bara med att få tillbaka de kilon du förlorat – eller ibland mer – när du återupptar dina normala matvanor. Anledningen bakom detta är att ditt hungerhormon ghrelin slår in när din kropp arbetar för att återta den förlorade vikten och kompensera för din lågkalori- och näringskonsumtion. Med ökad aptit kommer du sannolikt att längta efter högkolhydratrika och sockerhaltiga snacks som munkar, pommes frites och pizza.

Detta betyder också att du kommer att tvingas till att göra samma dietrutin bara för att så småningom få tillbaka den förlorade vikten. Det kallas jojo-bantning, vilket ökar chanserna att utveckla hälsoproblem som diabetes.

Extrem bantning för viktminskning fungerar aldrig och kan till och med ha negativa effekter på din hälsa. Med det sagt, det ber att fråga sig: ska man sluta banta helt och hållet?

Att hålla sig till en hälsosam kostplan 

Fetmaspecialist Dr. Louis J. Aronne från New York-baserade Weill Cornell Medicine förklarade att under din viktminskningsplan med kaloriunderskott bränner din kropp först en form av kolhydrater som kallas glykogen. Du går ner i vikt snabbt men de förlorade kilona "kommer sannolikt från vatten snarare än fett" eftersom varje gram kolhydrat innehåller 3 gram vatten.

Men bantning i sig är inte dålig. Termen "diet" betyder i allmänhet den mat och dryck som du normalt konsumerar varje dag för näring eller specifika krav som viktminskning.

Men för att din viktminskning ska göras på rätt sätt, behöver du följa en effektiv och hållbar viktminskningstaktik, som bör involvera en hälsosam måltidsplan som går hand i- hand med regelbunden träning, vare sig det är uthållighets- eller styrketräning eller lågintensiva träningspass som promenader eller jogging. För en hälsosam viktminskning är det rekommenderade målet inte mer än ett halvt eller 1 kilogram per vecka.

Måltidsplaner med mat som du älskar 

Tumregeln är att ta fram en långsiktig, balanserad kostplan baserad på dina närings- och viktkontrollbehov. Vid första anblicken kan det vara en skrämmande uppgift men är mycket genomförbart om det görs på rätt sätt och med engagemang. För att hjälpa dig att hålla dig motiverad och se till att du håller dig till din kost under lång tid, Dr. Robert Shmerling från Harvard Medical School har detta råd: skapa en måltidsplan som innehåller mat som du gillar.

Helst bör du lägga till detta till dina vardagliga måltider när du vill tappa överflödiga kilon och garantera att du konsumerar rätt näringsämnen för din hälsa och kondition:  

     • Grönsaker som broccoli, spenat, brysselkål och blomkål

     • Frukter som äpplen, grapefrukt och passionsfrukt

     • Magert kött som kyckling, torsk, hälleflundra, lax och tonfisk

Ditt dagliga kaloriintag bör sänkas med 500 till 750 kalorier. För individer som tränar regelbundet är en dietplan med 1 500–1 800 kalorier per dag idealisk.

Långsiktiga rätta dieter låter dig njuta av fördelarna med att få i sig rätt näringsämnen över tid.

Behåll motivationen  

Det är visserligen svårt att hålla borta övervikten. Engagemang är avgörande för att din hälsosamma måltidsplan ska fungera. Här är några tips som hjälper dig att hålla fast vid din strategi och uppnå dina hälsomål.

• Vet varför:  När du känner dig avskräckt, särskilt om du gick tillbaka till dina gamla matmönster, påminn dig själv om varför du har börjat äta hälsosamt från början. Det är också normalt att begå misstag eller missa dina mål. Du kan alltid fortsätta där du slutade.

• Omge dig med människor som delar dina träningsmål: Att hålla sig frisk kräver mycket arbete. Det lönar sig att ha någon som inte bara hejar på dig utan också är på samma träningsresa som du. Detta gör hela processen enklare och roligare. Det får dig också att känna att du inte är ensam i din kamp för att äta hälsosamt.

• Svälta inte dig själv - Att svälta dig själv är kontraproduktivt och fungerar aldrig. Det kommer så småningom att leda till att du äter mer, vilket resulterar i viktökning.

Äta hälsosamt: livslångt engagemang

Permanent viktkontroll är viktigt för att hålla sig frisk. Det är ett livslångt engagemang som innebär konsekvens.

En studie 2017 hävdade att konsekvens är avgörande för att uppnå långsiktig viktminskning. En av studiens forskare, Emily Feig, som var postdoktor vid Massachusetts General Hospital när tidningen publicerades, förklarade att konsekvent hälsosam kost förhindrar impulsiva beslut . För att förbli konsekvent lönar det sig att planera och förbereda din mat i förväg och undvika att äta ute regelbundet.

Hur utmanande det än kan vara, kommer alla dina ansträngningar att vara värda det när du börjar känna dig frisk och uppleva fördelarna med dina viktkontrollinsatser.

Takeaway 

Att äta hälsosamt betyder inte att du berövar dig själv mat. Det betyder snarare att du väljer mat som hjälper dig att känna dig mätt och nöjd utan att sabotera dina ansträngningar för att uppnå dina konditions- och hälsomål. För att behålla en hälsosam vikt måste du förbinda dig till långsiktiga och hållbara näringsrika måltidsplaner.