På vintern, när vädret är kallare och dagarna blir kortare, är det förståeligt att önska mer sömn. Men enligt Dr. Emerson M. Wickwire, programdirektör för sömnmedicin vid Pulmonary Disease and Critical Care Associates i Columbia, M. D , kan ökad sömn under vintern påverka din kroppsklocka negativt, vilket resulterar i försämrad sömnkvalitet och problem som trötthet, humörförändringar eller sömnlöshet.

När våren närmar sig är det dags att etablera en hälsosam sömnrutin genom att justera din dygnsrytm. Lämna vinterns dåliga vanor bakom dig och prioritera ett hälsosamt sömnschema för optimalt välbefinnande

Vikten av dygnsrytm 

Anledningen till att du blir sugen på att sova är de signaler du uppfattar i din omgivning som temperatur, och mörker- och ljusexponering. Dygnsrytmen eller din inre kroppsklocka tar dessa som ledtrådar om du ska sova eller vakna.

Till exempel, när vädret är kallare och dagarna är kortare som på vintern, aktiverar din hjärna vissa hormoner som melatonin, reglerar kroppstemperatur och ändrar ämnesomsättningen för att hjälpa dig att sova snabbare.

Dygnsklockan är ditt sömn-vakna mönster under 24-timmarscykeln. När din interna klocka följer en regelbunden och hälsosam sömnrutin hjälper den till att främja konsekvent och återställande sömn. Vilsam sömn hjälper till med återhämtning och främjar tillväxten av vävnader och ben. Det är också viktigt för att stärka immunförsvaret samt förbättra mental hälsa.

Störningar i den inre kroppsklockan påverkar din sömnkvalitet och detta kan leda till flera hälsoproblem som metabola störningar, diabetes och kognitiva problem, Thomas Neylan, MD, professor i psykiatri vid University of California, San Francisco sa.

Våren markerar solens framträdande, lyckligtvis har solljus en betydande effekt på din dygnsrytm. solljuset skickar en signal till din hjärna genom dina ögon, vilket direkt påverkar din kroppsklocka så att den förblir synkroniserad under 24-timmarscykeln. I huvudsak, även om du sover kan ditt sinne avgöra om det är dagtid eller natt.

Att sola sig i solen och exponering för solljus hjälper dig att hålla synkroniseringen med din dygnsrytm. Detta hjälper till att aktivera hormoner i din kropp som serotonin för att främja produktivitet och energi för att hålla din dag igång.

Å andra sidan, exponering för artificiellt ljus under kvällen driver sömncykeln i omvänd riktning, vilket påverkar ditt dag-natt-schema och sömn-vakna-cykel. Detta är anledningen till att det inte rekommenderas att använda en mobiltelefon eller någon enhet som avger blått ljus på natten eftersom det kan störa dina sömntimmar.

Minska ditt koffeinintag

Koffein finns vanligtvis i kaffe; över 53 % av amerikanska vuxna dricker detta för att öka produktiviteten och energin. Men vad är haken? Koffein kan orsaka skakningar, huvudvärk och ännu värre, det har en negativ inverkan på din sömn.

Medan att dricka koffeinhaltigt kaffe hjälper dig att hålla dig vaken och alert, kan denna effekt sträcka sig fram till läggdags, vilket gör sömnen till en svår uppgift.

Om du är som de flesta som inte kan fungera utan en klunk kaffe, försök att dricka det 8 timmar före sänggåendet för att få en god natts sömn.

Hälsosam sömnrutin

Fångar du dig själv när du sover olika timmar på natten? Om så är fallet är det viktigt att bygga upp en hälsosam sömnrutin för att bli utvilad. Sätt upp ett sömnschema och försök hålla dig till det dagligen för att upprätthålla en balanserad dygnsrytm. Detta tips gör att somna och vakna till en tårta.

Att träna sömnhygien före sänggåendet som att ta ett varmt bad, läsa en bok, stretcha eller använda en ögonmassager gör din sömn en trevlig sådan, Rafael Pelayo, M. D , föreslog klinisk professor vid Stanford Sleep Disorders Clinic.

Fysisk aktivitet

Som du vet hjälper träning med att producera lyckliga hormoner som serotonin och melatonin. Dessa hjärnkemikalier gynnar ditt välbefinnande genom att få dig på gott humör och hjälpa dig att sova lätt.

Dessutom är träning ett effektivt sätt att återställa din kroppsklocka genom att hjälpa din kropps andra system att hålla sig synkroniserade med ditt dygnsdygn rytm. Försök dock att undvika att utföra kraftfulla övningar timmar före läggdags eftersom det kan överstimulera din kropp.

För att få den bästa sömnen räcker det med fysisk aktivitet på morgonen i 30 minuter dagligen för att du ska få kvalitetszzzs.

Bygga en bra sömnmiljö

Vill du ha den bästa sömnupplevelsen? Så här kan du göra: Filtrera bort bruset. Höga ljud eller ljud kan hindra dig från att sova av hög kvalitet. Undvik att slå på TV:n och håll telefonen på tyst under läggdags.

Försök sedan att dimma dina lampor eller släck dem för att blockera signaler som kan tala om för din hjärna att det fortfarande är dagtid. Som tidigare nämnts påverkar starkt ljus din dag-natt-uppfattning.

Dessutom kan en kall sovrumstemperatur hjälpa dig att sova snabbare på natten. Mellan 60 till 67°F (15 till 19°C) är den optimala temperaturen.

Slutsats

Med kvalitetssömn kan du utföra dina aktiviteter och ditt ansvar med lätthet nästa dag. Det hjälper dig att bygga upp immunitet mot hälsoproblem som sömnlöshet och trötthet genom att hålla dig utvilad. Att införliva och träna en bra sömnrutin är avgörande för att stödja en balanserad dygnsrytm och i sin tur ditt välbefinnande.