Tips för att sova gott under semestern

Semesterfrenesi bör inte vara en ursäkt för att du inte får tillräckligt med sömn. Men du kan vara med på det roliga och få kvalitetsvila också! Hitta balans och följ några enkla vanor för att säkerställa att du får en god sömn under semesterperioden. Läs vidare för att lära dig enkla tips att överväga.       

Fördelarna med en god natts sömn 

Inför julen hålls återträffar, fester och andra sociala sammankomster till vänster och höger, med många som håller på till de tidiga morgontimmarna. Som ett resultat kan din sömnrutin bli lidande när du utför dina semesteråtaganden, vilket leder till några förlorade timmar av dyrbar sömn och vila.

Sömn bör fortfarande vara en del av dina prioriteringar mitt i julruschen, umgänge sent på kvällen och familjeåterföreningar. Här är de tre anledningarna till varför:

Du kan hantera semesterstress bättre

Låten att gå på varje fest, resa och träffa familjemedlemmar, såväl som den ekonomiska pressen, kan få dig att känna dig överväldigad. Men du kan borsta bort semesterstressen med ordentlig sömn, vilket har att göra med vad som händer med din hjärna när du slumrar.

När vi sover finns det en ökad aktivitet i de delar av hjärnan som reglerar våra känslor för förbättrad hjärnfunktion och känslomässig balans. Det ena hjärnområdet är amygdala, som är ansvarig för kroppens reaktion på stressiga situationer och andra upplevda hot.

Känslor i amygdala regleras bättre med tillräcklig sömn, vilket gör dig mindre reaktiv mot stress och ångest. Som ett resultat är du mer tålmodig och på bättre humör, vilket ger dig rätt sinne för att navigera dig igenom festförberedelser, festligheter och familjeträffar.

Sömn är ett superverktyg för återhämtning

Sömnexperten Dr Michael Twery förklarar hur sömn spelar en roll för att stärka ditt immunförsvar och förbättra din andning, blodtryck och kardiovaskulär hälsa. Detta gör sömn till ett effektivt verktyg för hälsa och välbefinnande för återhämtning och föryngring av kroppen.

Din kropp läker från dagens stressorer när den går in i ett återhämtningsläge under Steg 3 av sömnen, även känd som Deep Sleep . I det här skedet – där vi tillbringar en femtedel av vår sömn i våra yngre år och mer om vi har sömnbrist – sker muskel- och organreparation och kemikalier avgörande för att bygga upp ett starkt immunförsvar börjar flöda in i ditt blod.

Med kvalitetssömn känner du dig utvilad och föryngrad när du vaknar. Denna sömngåva kan hjälpa din trötta kropp att lätt återhämta sig när du går på det ena julevenemanget efter det andra. Kom dock ihåg att sömn bara kan hjälpa att minska symptomen på baksmälla men inte förhindra det.

Det hjälper dig att rensa ditt sinne

Om du undrar om sömn hjälper till att rensa sinnet är svaret ja. Och detta stöds av vetenskapen. Med hänvisning till resultatet av en musstudie föreslog National Institutes of Health att sömn kan hjälpa till att återställa hjärnan "genom att spola ut gifter som byggs upp under vakna timmar . ” 

Ett uppfriskt sinne gör att du kan interagera bra med andra och hjälper dig att lösa sociala utmaningar bättre när du firar semestern.

Under säsongen kan du koppla av och rensa tankarna genom att få tillräckligt med sömn trots ditt hektiska semesterschema. Öka ditt känslomässiga välbefinnande ytterligare genom att ta en kort paus från dina semesteruppgifter för att få lite frisk luft eller gå på promenader. Dessa fördelar och mer gör det värt ansträngningen att prioritera din sömn.

Hur du kan njuta av kvalitetssömn under semestern 

När du sover fungerar din hjärna och kropp fortfarande och bearbetar aktiviteter som är avgörande för att ha ett bra liv, förklarade neurolog Dr Mark Wu . Studier har visat att vi är mer produktiva och energiska tack vare tillräckligt med sömn. Nedan följer 8 tips för att förbättra sömnkvaliteten under säsongen.

1. Se ditt alkoholintag

Festliga dryckesspel kan vara en stapelvara på fester och släktträffar. Att konsumera stora mängder alkoholhaltiga drycker kan dock störa din sömn  eftersom för mycket alkohol gör att du vaknar flera gånger när du går in i olika stadier av sömn. Dessutom, efter en natt med tungt drickande, känner du dig utmattad och kommer sannolikt att uppleva en baksmälla på morgonen.

För att kontrollera din konsumtion är nyckeln att sluta om du har druckit för många drinkar. Du kan också prova följande för bättre övervakning av ditt alkoholintag:   

     • Undvik att bli full genom att sätta gränser 

     • Ät före och under alkoholintag 

S. S Kom ihåg att det är ok att tacka nej till drycker när du har nått gränsen  

2. Ta dig tid att koppla av

Som låten säger är julen "den mest underbara tiden på året. ” Men hur underbart det än är kan det vara riktigt stressigt att förbereda julen eftersom vi behöver budgetera inte bara för presenter utan även för mat, resor och semesterevenemang. Glöm inte att det är ok att ge dig själv tillåtelse att koppla av och varva ner om du känner att dina stressnivåer går upp, vilket kan hjälpa dig att somna snabbt.

De här teknikerna kan hjälpa till att lugna både din kropp och själ:  

     • Titta på dina favoritfilmer

     • Meditera

     • Läs en bok

     • Lyssna på lugn musik

3. Övning

Träning bidrar till en god natts sömn. Enligt Dr Charlene Gamaldo från Sleep at Howard County General Hospital kan du sova snabbt och få kvalitetssömn efter att ha tränat. Försök att ta en paus från ditt fullspäckade schema för att promenera, jogga, göra yoga och cykla inomhus och mycket mer för att hålla semesterstressen borta.

4. Lyssna på Soundscapes

Att ta sig tid att lyssna på ljuden runt omkring dig har lugnande effekter. En studie 2017 fann att naturens ljud särskilt lugnar kroppen och minskar dess "naturliga kamp-eller-flyg-instinkt. ” Ett aktiverat fight-or-flight-svar får dig att överreagera under stressiga situationer, sa klinisk psykolog Dr Sophie Mort. Det är inte konstigt att lyssna på havets vågor och prasslet av löv i träden hjälper dig att invagga dig.

5. Stressa inte om du inte får tillräckligt med sömn

Om att ha tillräckligt med sömn är en utmaning för dig, kommer det inte heller att hjälpa att stressa över det. Istället för att övertänka det är att skapa rätt tillvägagångssätt den mer produktiva vägen att gå.

Att koppla av i kropp och själ är ett bra ställe att börja. Det finns flera avslappningsmetoder som du kan prova och blanda tills du hittar den som passar. De inkluderar:

     • Andningsövningar: Tio djupa andetag är tillräckligt för att du ska känna dig lugn och slumra.

     • Visualiseringsövningar: Använd mentala bilder för att minska stressnivåerna för snabb, djup sömn.

6. Öva Mindful Breathing

Att fokusera på ditt andetag när du försiktigt andas in och andas ut fungerar som magi i ditt välbefinnande. Djupa andning hjälper till att smälta bort stressen och ångesten som utlöses av semesterperioden för bättre sömn. Andningsövningar såsom andning med hoptryckta läppar och omväxlande näsborrsandning tar bara några minuter att genomföra. Det är lätt att införliva någon av andningsteknikerna i din dagliga rutin.

7. Meditera 

Meditation hjälper dig att sova lättare. Med allt som händer runt omkring dig under den här säsongen är sömnmeditation ett utmärkt sätt att uppnå kvalitetssömn. Mindfulness-meditation, guidad meditation och kroppsskanningsmeditation, för att nämna några, kan hjälpa dig att sova genom att lugna ditt sinne och aktivera områdena i hjärnan som styr sömnen.

8. Ät medvetet

Att äta för mycket eller sova på full mage stör normal sömn på grund av det obehag du känner orsakat av uppblåsthet och matsmältningsbesvär efter att ha ätit för mycket mat på fester. Att vara uppmärksam på vad du äter, särskilt under familjesammankomster och andra högtider, kan göra stor skillnad i din vila.

Studier har visat att sömn inte bara är avgörande för din hälsa utan också för din överlevnad. Detta säger mycket om hur vi inte ska underskatta sömnens kraft och dess roll i vårt välbefinnande. När du bestämmer dig för att bli friskare under det kommande året, gör kvalitetssömn till en del av din hälsa och välmående idag.