Näringstips för att börja 2023 på rätt sätt

Vi vet att fisk, frukt och grönsaker bör vara stapelvara i vår kost medan bearbetad och skräpmat som pizzor och pommes frites bör undvikas. Men vi tycker ofta att det är extremt utmanande att hålla fast vid det som måste göras för att vara konsekvent med denna strävan.

Det här 2023, om du är fast besluten att bygga bättre kostvanor, kontrollera din viktökning eller vara hälsosam överlag, är det viktigt att vara uppmärksam på vad du äter. Läs vidare för att upptäcka hur du kan förbereda dig för framgång genom fem enkla tips.

Balanserade måltiders roll i din hälsa  

Nyckelordet för all diet är "balans. ” En balanserad måltidsplan säkerställer att din kropp får i sig rätt mängd näringsämnen, mineraler och vitaminer från olika matkällor för att den ska fungera korrekt. Det är avgörande för ett hälsosamt, produktivt liv.

För en balanserad och hälsosam kost kan Harvard T. H Chan School of Public Health har gjort denna rekommendation:   

     • 1/2 av din tallrik - Frukt och grönsaker  

     • 1/4 av din tallrik - Fullkorn som brunt ris, korn, quinoa, havre, brunt ris och fullkornspasta

     • 1/4 av din tallrik – Proteinrik mat som fisk, kyckling, ägg, bönor och nötter   

Prisbelönt registrerad dietist Lauren Manaker noterar att särskilt proteinrika dieter kan stödja muskeltillväxt för ett starkare immunförsvar system och ben, bland andra fördelar.

Varför hälsosam mat är bra för dig

Dina näringsmål kommer att hjälpa dig att göra mer balanserade matval och vägleda dig mot att anta hälsosamma matvanor. Bättre matval ger dessa resultat: 

1. Minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes, vissa typer av cancer och hjärtsjukdomar

Gå till mejeriprodukter med låg fetthalt och näringsfylld fullkornsmat som quinoa, korn och fullkornsbröd, dessutom till livsmedel rika på omega-3-fettsyror som lax, makrill och öring.

2. Starkt immunförsvar och ben

Tillsätt röd paprika, spenat, ingefära och gröna bladgrönsaker som broccoli till dina måltider för att stärka ditt immunförsvar och skydda dina ben.

3. Frisk hud, tänder och ögon

Överväg att äta fisk, ägg, kiwifrukter, avokado, valnötter, sparris och många fler. Dessa är bra för din hud, tänder och ögon.

4. Hälsosam matsmältning 

Äpplen, yoghurt, chiafrön och papaya är livsmedel som hjälper till att förbättra funktionen hos ditt matsmältningssystem.

5. Bättre vikthantering

Med låg konsumtion av mat som innehåller mycket socker och fett kan du kontrollera din vikt och hålla det envisa överflödiga kroppsfettet borta.

Hur man håller sig till att äta hälsosamt: 5 tips

Den registrerade dietist Lizzie Streit skrev att målsättning är viktigt eftersom det ger dig "en känsla av ägarskap över din plan [så att du kan] arbeta mot en synligt mål. ” I din inställning av näringsmål hjälper det att ha följande tips i åtanke: 

Gör dina mål SMARTA 

I allt, inklusive ditt matintag, sätter SMARTa mål tydliga parametrar så att du kan uppnå dem inom en angiven tidsram. SMART står för: 

Sspecifik: Specifik innebär att tydligt definiera dina mål. Enligt Streit handlar det om att vara specifik vad, varför och hur. Ju enklare och mer förnuftig dina kostmål är, desto bättre och mer uppnåeligt.

Mmätbar: Dina näringsmål bör ha mätbara resultat för att vara effektiva.

Anågbart: För Streit betyder detta att målen är ”under kontroll av den person som sätter målet istället för någon annan. "

Relevant: Din lista bör vara "realistisk och beakta dina nuvarande omständigheter", skrev Streit.

Ttidsbestämt: Ett tidskänsligt mål anger riktningen för din strategi.

Om du till exempel siktar på att öka ditt grönsaksintag det här nya året kan ett SMART mål se ut så här: ”Jag kommer att fylla halva min tallrik med mina favorit gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och kål under lunch fem gånger denna vecka. "Det är tydligt, lättillgängligt och tidsspecifikt.

Keep A Journal 

Journalist kommer att spåra dina framsteg och hålla dig fokuserad på dina mål. Att spåra ditt mål för hälsosam kost kan göra det möjligt för dig att identifiera gamla vanor, vilket hjälper dig att anpassa din kost därefter. Att föra en matdagbok är också bra för att hjälpa dig att identifiera vilka områden du ska arbeta med så att du förblir i linje med dina näringsmål.

Diversifiera din mat

Det är inte kul att äta samma mat om och om igen. Att äta en mängd olika måltider som du älskar utan att avvika från dina mål gör dem lättare att följa. Tricket är att hitta en balans och öva portionskontroll.

Planera dina måltider 

Att diversifiera din mat innebär att planera dina måltider. Genom att göra det finns det ingen ursäkt för dig att inte äta bra även om du är upptagen på jobbet eller har andra åtaganden. Måltidsplanering styr dig bort från ohälsosamma alternativ. Den registrerade dietist Silvia Veri noterar att när du förbereder dina måltider i förväg blir näringsrika måltider tillgängliga och du är därför säker på att du äter bättre oftare.

Var inte för hård mot dig själv

Gilla det eller inte, du kommer så småningom att missa dina mål. När detta händer, bli inte avskräckt. Detta händer och det är helt normalt att starta om. Tillåt dig också att ha en "fuskdag. ” Vägen till en frisk du kan vara rolig och behöver inte vara stel.

Slutsats

Att äta näringsrik mat är ett avgörande steg mot att uppnå god hälsa och hålla sig i form. I kombination med en regelbunden träning är detta ett av de bästa sätten att garantera din hälsa under det kommande året.