Tips för att hålla dig i form över julen

 

Ta chansen att träffa familj och vänner i jul. Även om du är upptagen med att spendera det här korta jullovet med att umgås, bör ta hand om ditt välbefinnande förbli en prioritet. Om du är orolig för att balansera mellan att träna och hantera julruschen – fira med familjen, träffa gamla vänner, shoppa presenter och göra personliga ärenden – kan du träna högintensiv intervallträning, eller så kan HIIT vara något för dig .

HIIT är en kort, högintensiv träning som gynnar viktminskning och muskeluppbyggnad genom att inrikta din core, överkropp och underkropp för ett helkroppsträning. Läs vidare för att lära dig om 10-minuters stående HIIT-övningar du kan göra hemma för att hålla dig i form den här semestern.

Fördelar med HIIT denna semester

Många stående HIIT-övningar, såsom klapputtag, knäböj och utfall, tar bara upp 10-30 minuter av din tid. Jämfört med ett traditionellt längre träningspass kan du avsluta ditt HIIT  efter 4-6 repetitioner följt av en lågintensiv återhämtningsövning.

Här är några anledningar till varför korta, högintensiva övningar är de bästa träningspassen denna semesterperiod:

Tidseffektiv

Med en enkel 10-minuters träning är det möjligt att nå ditt träningsmål samtidigt som du ägnar tid åt din familj och dina vänner. Det finns ingen anledning för dig att säga "Jag har inte tid att träna nu", om du har minst 10 minuter över.

Bättre Holiday Rush Management

Att fira julen kan vara stressigt med presentshopping, dekoration av din julgran, träffa vänner, kontorsfester och mycket mer. Träning kan vara ett bra sätt att hantera och stressa ner under julen. Vad som är bra är att du inte behöver tilldela en timslång träning varje dag för att få dessa fördelar, förklarar Personal Trainer  Kelly Keck.

Träna hemma

Det hjälper inte heller att shoppare är ute och gör julerbjudanden. Visst, du vill inte trassla in dig i detta kaos och sitta fast i trafiken på väg till gymmet. HIIT-träning erbjuder praktiska och effektivitet genom att låta dig träna hemma eller i närheten. Dessutom behöver ett stående HIIT-pass ingen utrustning för att få de resultat du vill ha.

5 lättstående träningspass för hela kroppen 

Håll dig i form och frisk den här semesterperioden genom att utföra dessa enkla stående helkroppsövningar som du kan göra under 10 minuter:

 

Klapputtag

(Bild av bublikhaus på Freepik)

1. Stå rakt med armarna vid sidorna.
2. Hoppa upp när du höjer armarna högt tills de nästan klappar samtidigt som du sprider dina fötter bredare än dina höfter.
3. Hoppa en gång till för att återförena dina fötter och sänk armarna.

Tips

• Att göra 10 minuter av clap jacks bränner nästan 100 kalorier.
• Dela upp denna övning över dagen.
• Integrera det i din rutin tre gånger i veckan.

Fördelar

• Tonar upp muskler som biceps, triceps och vader.
• Bygger upp underkroppens styrka.
• Stimulera hjärtmusklerna för bättre blodflöde.

 

Frontspark

(Bild av Sworkit)

1. Stå och sträck ut armarna rakt framför dig.
2. Medan du håller din kärna inkopplad, lyft ditt vänstra knä mot taket.
3. Räta ut benet genom att sträcka ut vänster knä.
4. Böj ditt knä igen för att återgå till din startposition. Upprepa flera gånger.
5. Gör samma rörelse på ditt högra ben.

Tips

• Vila i 10 sekunder efter varje efterrepet.
• Sparka högre och sakta sänk benen för intensitet.

Fördelar

• Stärker hamstrings, gluteusmuskler och höftböjare.
• Förbättrar balans och koordination i kroppen.

Pulsande utfall

1. Stå och steg framåt med din främre fot 2–4 fot framför din bakre fot.
2. Placera händerna på höfterna och dra åt kärnan.
3. Sänk ner delvis genom att böja höften, knäet och fotleden på frambenet.
4. Fortsätt att sänka dig tills ditt främre ben är parallellt med marken.
5. Puls upp och ner genom att utföra ett utfall som går upp och ner med cirka 3 tum.

Tips

• Utför en uppsättning med 16 till 20 pulser på varje sida.
• Nybörjare börjar med 8-10 pulser på varje sida per set.

Fördelar

• Stärker sätesmuskler och hamstrings.
• Förbättrar flexibilitet och balans.

Squat Crunch

(Bild av PopSugar)

 

1. Placera fötterna något bredare än höftbrett isär på golvet.
2. Placera händerna bakom huvudet och armbågarna böjda ut åt sidorna.
3. Sätt dig på huk eller sänk dig till en 45-graders vinkel.
4. Stå när du lyfter ditt böjda högra knä mot höger armbåge och knäpp dina snedställningar på höger sida.
5. Vänd tillbaka knäböjspositionen och byt till vänster sida för att knäppa de vänstra snedställningarna.

Tips

• Utför 10-12 reps av squat crunches på varje sida.
• Försök att inte knacka för högt för att undvika skador.
• Börja i ett långsamt tempo medan håll magmusklerna inkopplade under hela rutinen.

Fördelar

• Squat crunch riktar sig mot magmusklerna (abs) och quadriceps (quads).
• Ger stabilitet i din kärna och underkropp.
• Tonar upp dina magmuskler.

 

Curtsy Lunges

(Bild av BeTheBetter)

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
2. Ta ett steg tillbaka samtidigt som du lägger din vikt på ditt högra ben och korsa det bakom din vänstra fot – som om du kikar.
3. Sänk höfterna samtidigt som du böjer knäna och fortsätt tills ditt vänstra lår är nästan parallellt med marken.
4. Lyft och återgå till startpositionen, upprepa sedan på andra sidan.

Tips

• Nybörjare börjar med 3 set med 8–10 reps.
• Håll en rak överkropp medan du gör en longering.
• Håll benen parallella med marken när du kör.

Fördelar 

• Curtsy lunges är bra om du vill dra åt glutes.
• Den håller din rumpa upplyft och fast.
• Ger benstyrka för förbättrat kroppsstöd.

Slutsats

Denna semester är det perfekta ögonblicket för att njuta av festligheter med din familj och dina vänner. Även om det är svårt att få in din träningsrutin i ditt fullspäckade julschema, gör de korta övningarna ovan tillsammans med korrekt tidshantering, hälsan är till hands.