Vad betyder det egentligen att engagera din kärna?

När du gillar träning och får dina muskler starkare, kanske du har hört talas om kärnmuskler. Men vad betyder det när du hör ordet 'kärna'?

Om du tror att dina kärnmuskler i grund och botten är de 6-pack magmuskler du ser på kroppsbyggare och fitnessindivider online, kanske du blir förvånad över att veta att din kärna inte bara består av dessa muskler, utan också inkluderar följande muskelgrupper:

• Inre och yttre snedställningar på dina sidor
• Transversus abdominis
• Erector spinae
• Multifidus
• Quadratus lumborum
• Diapragm
• Bäckenbottenmuskler

Tillsammans arbetar dessa muskelgrupper för att hålla dig upprätt. Utan dem kommer du att hitta aktiviteter så enkla som att gå eller till och med stå lite svårare. Dessa muskler låter trots allt din ryggrad böjas och röra sig.

I den här artikeln kommer du att lära dig mer om dina kärnmuskler, specifikt varför du bör engagera dem, när du ska engagera dem och till och med hur du gör det genom 4 exempelövningar.

Varför ska du engagera din kärna?

Nu kanske du undrar varför du ska engagera dig i din kärna. Förutom att hålla dig upprätt, vad finns det mer med dessa muskler som gör dem viktiga?

 

Till att börja med är dina kärnmuskler avgörande för varje träning du kan tänka dig, säger sjukgymnasten Laura Miranda. När din kärna är i utmärkt skick kan du göra de flesta, om inte alla, dina dagliga aktiviteter utan att göra onödiga rörelser. Du kan göra saker bättre och mer effektivt.

 

Dessutom säger Träningsfysiologen DeAnne Davis Brooks att kärnengagemang ökar styrkan och koordinationen hos andra muskelgrupper. Den här förmånen gör att du kan prestera bättre i aktiviteter, såsom hoppning och tyngdlyftning.

 

När ska du engagera din kärna?

 

Förutom att veta varför, måste du också veta när du ska engagera din kärna. Precis som alla andra muskelgrupper i din kropp behöver din kärna vila då och då. Att lägga till övningar som specifikt riktar sig till dessa muskelgrupper till din träningsrutin räcker för att hålla dem från att försvagas.

 

Michelle Razavi, en fitness- och yogainstruktör och medgrundare av ELAVI, ett proteinsnackföretag, säger att att engagera din kärna inte är något du enbart gör under träningspass. Du måste också engagera dessa muskelgrupper under dina dagliga aktiviteter eftersom de hjälper till att förbättra din funktionella styrka.

 

Glöm därför inte att engagera din kärna när du lyfter tunga föremål, sitter, gör yoga och även när du gör kardiovaskulära aktiviteter.

 

Hur engagerar du din kärna?

Nu när du vet varför och när, kanske du undrar hur du ska koppla in dina kärnmuskler. Ett sätt att hjälpa dig veta hur du gör det är genom att spänna din kropp som om någon skulle slå dig i magen. Razavi nämner också att du kan tänka dig att dra naveln uppåt och in mot ryggraden.

 

Andra sätt att engagera din kärna är genom att göra övningar som riktar sig mot specifika muskelgrupper. Det är dock viktigt att veta hur det känns när du framgångsrikt engagerar din kärna.

 

Bortsett från vad Razavi föreslår, kan du också prova att ligga på rygg med knäna ovanför höfterna i en bordsposition. Enligt den certifierade personliga tränaren Kira Stokes, klämma ihop dina sätesmuskler och dina kärnmuskler så att din nedre rygg trycker in i golvet kan låta dig förstå hur det känns att engagera din kärna.

 

Hur känns det att engagera din kärna?

 

Trots att du följer experternas förslag eller tips kanske du fortfarande undrar om du gör rätt. Det enklaste sättet att veta om du gör det ordentligt är genom att veta hur din kropp mår.

 

Personlig tränare och meditationslärare Jason Williams säger att du kommer att känna ett lyft i mitten av din kropp om du engagerar din kärna rätt. Dessutom kommer du också att känna en förlängning i ryggraden.

 

Tränaren BB Arrington tillägger också att efter att du känner lyftet kommer din bål att bli stelare och en förändring i det inre trycket när dina muskler dras åt.

 

När du förstår hela konceptet med att engagera din kärna, kommer dessa fyra övningar att hjälpa dig att stärka dessa muskelgrupper, vilket är viktigt om du vill fortsätta med dina dagliga aktiviteter utan att anstränga dig i onödan.

 

Plank

 

När vi pratar om att stärka kärnmusklerna är Plank-övningen en av de första sakerna du kan stöta på. Att göra den här övningen är dessutom en utmärkt metod för att avgöra om de är starka eller inte.

 

Enligt kanadensiska Natural Pro Bodybuilder Jeff Nippard är följande steg för att göra en framgångsrik traditionell Plank:

 

1. Starta i en push-up-position. Se till att dina armbågar är direkt under dina axlar och se till att du lyfter upp dig på tårna.
2. Håll positionen i 20 till 40 sekunder.

 

Nippard nämner också att om du vill engagera dina kärnmuskler ännu mer kan du prova att dra tillbaka armbågarna mot kroppen för att stärka magmusklerna ytterligare.

 

Men om du tycker det är lätt att hålla positionen i 40 sekunder finns det andra sätt att utmana din kropp. Ett sätt är att förlänga hålltiden. Det är dock möjligt att du kan tråka ut den här metoden. Därför kan du också överväga att placera vikter på ländryggen för att lägga till yttre motstånd.

 

Hollow Body Hold

 

Enligt den NASM-certifierade personliga tränaren Joanna Castro är Hollow Body Hold en annan utmärkt övning som utmanar hela din kärna. Även om det finns andra varianter som finns av olika anledningar, är följande de grundläggande stegen för att utföra denna övning:

 

1. Sitt på golvet med knäna böjda i 45 graders vinkel. Se till att du håller ihop fötterna, vila hälarna på marken och placera händerna på smalbenen.
2. Engage din kärna och släpp händerna från dina smalben.
3. Sänk långsamt ryggen mot golvet samtidigt som du sträcker ut benen framför kroppen och armarna ovanför huvudet.
4. Håll denna position samtidigt som du håller huvudet och axlarna lyfta från golvet. Se till att sidorna av dina fötter pressas ihop och bibehåll kontakten mellan nedre delen av ryggen och marken för att undvika överlappning.

 

Medan Hollow Body Hold-övningen inte kräver någon tränings- eller träningsutrustning, kan en yogamatta vara en utmärkt kudde för att förhindra att dina leder trycker mot det hårda golvet.

 

Ab Wheel Rollout

 

Förutom plankan är att göra Ab Wheel Rollout en annan underbar övning att lägga till din träningsrutin. Enligt Nippard kan ökad rörelseomfång medan du gör den här övningen göra Plank lättare att göra.

 

Till skillnad från de tidigare övningarna kommer Ab Wheel Rollout att behöva ett maghjul och en yogamatta eller något mjukt för att dämpa dina knän.

 

1. Börja med båda knäna i golvet med ab-hjulet framför dig.
2. Spänn dina kärnmuskler och rulla långsamt hjulet framåt tills antingen din kropp är parallell med marken eller tills den maximala räckvidden du kan behålla positionen.
3. Kläm ihop din kärna och rulla dig tillbaka till steg 1.

 

Beroende på din konditionsnivå kan du gå på 8 till 10 reps för nybörjare, 12 till 15 för medel och 20 till 30 för avancerade.

 

Rysk Twist

 

En annan övning som fungerar bra med Plank är den ryska Twist. Enligt den NASM-certifierade personliga tränaren Aly Christofferson är att göra den ryska Twist bra för individer som vill engagera sina snedställningar och värma upp sin ryggrad.

 

Dessutom ger den här övningen dig bonusträning för ben och höfter, vilket gör den perfekt för individer som vill förbättra sin muskelstyrka i dessa områden.

 

1. Sitt med böjda knän framför dig. Håll fötterna böjda och hälarna på golvet.
2. Håll händerna mot bröstet och luta dig tillbaka tills du känner att magmusklerna griper in.
3. Vrid efteråt din bål från höger till vänster. Kom ihåg att röra dig långsamt och bibehålla din andning.

 

Helst bör du sikta på 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12. Glöm dock inte att sluta när du börjar uppleva smärta någonstans i kroppen.

 

Håll din kärna stark

 

Dina kärnmuskler är det som håller din över- och underkropp fästa vid varandra. Därför kan du förvänta dig att de ska fungera till viss del när du ägnar dig åt fysiska aktiviteter.

 

Att hålla dem starka och i form genom att träna core- och magträningsövningar är nyckeln för att säkerställa att du går igenom din dagliga rutin effektivt.

Apropå fitness, att ha ett måttband är en av de viktigaste sakerna du kan ha. När allt kommer omkring använder du den för att ta reda på exakta mått på din kropp. Kolla in RENPHO smarta måttband och upptäck dess många funktioner idag!