Varför du bör börja träna överkroppen

Overheadpressar, pull-ups och chin-ups, styrkelyft och plankpass är olika former av överkroppsövningar som du kan göra var som helst för att bättre stödja din kroppsvikt, skydda din rygg och förbättra din hållning. När du tränar överkroppen får du dessa fördelar: 

Det blir mycket enklare att plocka upp saker, ställa ner dem eller trycka och dra olika föremål. Dessutom du förhindrar potentiella skador som följer med att lyfta tunga föremål.

Den bakre bäckenlutningen är till exempel en obalans i kroppen där din rygg ser väldigt platt ut och inåtstoppad. Det sätter din rygg under mycket stress, vilket leder till ryggsmärtor. Det påverkar också din ryggrad som driver din balans, vilket gör dig utsatt för skador.

Att bygga din rygg- och axelmuskelmassa för att stödja din överkropp är det bästa tricket för att utveckla bra hållning, balans och koordination.

Att uppnå ett nytt träningsmål genom att antingen öka dina set och reps eller bara genom att börja en överkroppsövning är både fördelaktigt och tillfredsställande. Framför allt är det oerhört givande att se förbättringar inte bara i din kropp utan även i din vardag.

Ingenting känns bättre än att förbereda sig för framgång.

Att stärka din överkropp

Att lägga till överkroppens styrkearbete till din träning eller träning är ett bra sätt att öka din prestation och övergripande kondition. Men hur ofta ska du träna överkroppen?

Enligt Albert Matheny, amerikansk styrketränare och registrerad dietist, är den allmänna regeln att ägna sig åt styrketräningsövningar, inklusive övre- kroppsträning, 3 dagar i veckan för att fullt ut uppleva dess fördelar. Denna tid är tillräckligt för att bygga upp styrkan samtidigt som din muskelvävnad kan återhämta sig.

Om du däremot är för upptagen, säger Noam Tamir, VD för den New York-baserade personliga träningsstudion TS Fitness, att 1 till 2 dagars styrketräning ger också anmärkningsvärda resultat. När du inte lyfter vikter kan konditionsträning som att springa eller använda stationära motionscyklar hemma eller på gymmet också hjälpa till att träna överkroppen.

Fördelar med Home Gym för att stärka överkroppen 

Om du är nybörjare eller någon som inte kan gå till gymmet varje dag på grund av ditt fullspäckade schema, kan det vara bäst att sätta upp ett hemmagym för att säkerställa att du konsekvent engagerar överkroppen.

Hemgym erbjuder inte bara effektivitet genom att spara tid och ansträngning, utan de låter dig också skapa dina egna regler! Du behöver inte oroa dig mer för att spränga din favoritträningsspellista högt. Du har all tid och utrymme att utöka och utöka ditt träningsprogram. Att bli större och starkare är mycket lättare med ett gym hemma.

Träningsfysiolog Katie Lawton från Cleveland Clinic sa att det första steget för att sätta upp ett hemmagym är att bestämma vilken typ av träning du vill ha att göra och hur ofta du planerar att göra dem. Ställ dig själv den här frågan: Vill jag träna yoga regelbundet eller ska jag träna HIIT?

Att känna till dina behov och preferenser hjälper dig att bestämma vilka verktyg och utrustning du ska köpa, vilket sparar tid och pengar. Att ha ett funktionellt hemmagym innebär också att ge det lämpligaste utrymmet att träna på. Du kan tilldela ett speciellt inomhusgym eller konvertera ett oanvänt rum eller garage. Skydda dina golv och fogar genom att använda mattor eller skumplattor.

Gymutrustning kan kosta mycket. Som sådan, börja med några viktiga delar. Håll dig till dina mål, och efter ett tag, om du tror att du behöver uppgradera och lyfta tyngre vikter, så är det enda gången du ska lägga till din utrustning.

För att kicka igång din träningsresa och träningsrutin, här är några delar av utrustning som är avgörande för dina överkroppsövningar:   

• Viktskivor
• Olympisk skivstång
• Platt bänk
• Uppdragsstång
• Träningsmatta
• Motståndsband
• Hopprep

Enkla överkroppsövningar du kan göra hemma

Väck dessa muskler och börja införliva överkroppsövningar i din rutin. Här är fem enkla träningspass för överkroppen du kan göra hemma. Som en bonus fungerar de även utan att använda någon gymutrustning!

Lutningsarmhävningar

• För din startposition, stå vänd mot en stol eller ett matbord.
• Ta tag i händerna på stolens kant, något bredare än axelbredden. Håll armarna raka samtidigt som du håller dem olåsta för att uppnå rätt form.
• Böj långsamt armbågarna och sänk ner bröstet till kanten av stolen. Andas in när du trycker ner.
• Sträck ut armarna när du trycker bort kroppen från stolen. När du trycker upp, andas ut.
• Fortsätt att göra långsamma, stadiga reps för att undvika risken för skador.

Detta är också bra för nybörjare och personer som återhämtar sig från skador. Lutande armhävningar är en bra uppvärmningsrutin före träning eller en stretch efter träning.

Dippar

• Du kan använda två stolar eller bänkar för att stödja din kropps vikt.
• Placera var och en av dina händer på varje stol och böj armarna medan du lutar dig framåt för att sänka din kropp.
• Sänk ner tills dina axlar når armbågsnivå.
• Sträck ut armarna för att lyfta kroppen.
• Se till att låsa armbågarna när du når toppen. Upprepa rörelsen.

Denna solida övning riktar sig mycket mot din triceps – en muskel som utgör 60 % av dina överarmar.

Handstand Wall Walk

• Inta en krypställning med båda händerna på golvet.
• Plantera båda dina fötter mot en vägg.
• Stabilisera din handstående position och gå nerför väggen tills du når botten.

Bortsett från att rikta in sig på överkroppsmusklerna, förbättrar handstående vägggång också kärnstyrkan. Denna aktivitet korrigerar bakre bäckenlutning genom att ge dig en rak hållning.

Planche Lean

(Bildkälla:kensuifitness)

• Börja i plankposition och lås dina armbågar och axlar.
• Peka fingrarna utåt.
• Luta handleden framåt.
• Dra ut skulderbladen och håll dem i nedtryckt läge genom att dra ner axlarna och ryggen.
• Fortsätt att luta dig framåt tills dina axlar överstiger dina händers position.

Du kan placera dina fötter på en skateboard eller på en pall med hjul för att öka nivån på denna övning. Detta gör att du kan röra dig fritt och gör din kropp lutad ännu mer.

Gädda armhävningar

(Bildkälla: Mäns hälsa)

• Starta i plankposition på marken.
• Placera dina händer och tår stadigt på golvet samtidigt som du håller din kärna tät.
• Lyft dina höfter och rygg för att bilda en inverterad "V"-form.
• Sänk ner hela överkroppen mot marken.
• Tryck försiktigt tillbaka uppåt tills du är tillbaka i det inverterade "V"-läget och håll kvar i en minut.

Gädda push-up engagerar deltamusklerna som bakre deltoider, främre deltoider och triceps. Du kan börja från 5-8 reps och för att uppnå progressiv överbelastning kan du öka till 8-12 reps.

Om den här övningen är en bris för dig, skörda dess fulla potential och börja arbeta med denna gädda push-up variant:

• Ta tag i en stadig stol eller gå till en förhöjd plattform och trampa båda fötterna på den.
• Upprepa samma steg ovan.
• Du kan börja lågt och sakta ner till golvet.
• När du så småningom blir bekväm, gå högre och öka antalet.

ShaNay Norvell, en certifierad personlig tränare i Atlanta, rekommenderar att du börjar långsamt innan du ökar höjden och repeterar tills du utvecklar tillräcklig styrka i överkroppen.

Slutsats

Förbättra din överkroppsstyrka och uthållighet genom att göra överkroppsövningarna ovan. Den är idealisk för att bygga muskelmassa, förbättra hållningen och lindra ryggsmärtor. Stig upp från soffan och förbättra ditt dagliga liv samtidigt som du förvandlar din kropp till sitt bästa skick.