6 Gehtrainings zum Stressabbau: Schritte und Tipps

 

Stress ist eine natürliche menschliche Reaktion auf Herausforderungen im Leben. Wenn es jedoch nicht bewältigt wird, kann es letztendlich einen Tribut an unsere geistige und körperliche Gesundheit fordern.

Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Möglichkeiten gibt, mit Stress umzugehen, und eine der einfachsten ist das Gehen. Lassen Sie uns untersuchen, wie mehrere Gehübungen dabei helfen können, Stress abzubauen. Darüber hinaus geben wir Tipps, wie Sie das Gehen in Ihren Alltag integrieren können. Lesen Sie weiter!

Vorteile des Gehens

Gehen als Übung ist einfach und unkompliziert durchzuführen. Sie können es jederzeit und überall durchführen und so mühelos in Ihren Alltag integrieren.

Unter Berufung auf Forschungsergebnisse erklärt die North Dakota State University, dass die stressabbauende Wirkung des Gehens auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Ihr Körper Stress freisetzt Wohlfühl- und stimmungsaufhellende Endorphine, wenn Sie spazieren gehen, sei es in rasantem Tempo oder einfach nur ein Spaziergang.Darüber hinaus heißt es laut „Knowledge Doc“ Dr. Eric Berg, DC , es wurde festgestellt, dass diese stressarme Übung den Spiegel des „Stresshormons“ Cortisol senkt .

Zu den weiteren bekannten Vorteilen des Gehens gehören neben der Stressreduzierung:  

• Besserer Schlaf:  Die Schlafqualität ist für Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.Allerdings kann Stress Sie daran hindern, gut zu schlafen. Gehen kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem es die Entspannung fördert.

• Verbesserte Herzgesundheit und verbesserte Blutdruckwerte: Laut einer Studie sind drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag besser für die Vorbeugung Blutdruckspitzen als bei einer 30-minütigen Wanderung pro Tag.

• Gewichtsverlust: Gehen kann helfen, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen, sagt Dr. Melina B. Jampolis, Autor von „The Doctor on Demand Diet.„In Kombination mit einer gesunden Ernährung können Sie möglicherweise ein gesundes Gewicht erreichen und halten.

• Ichverbesserte die kognitive Funktion: Studien haben gezeigt, dass Gehen das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern sowie die geistige Klarheit und Konzentration fördern kann.

Überspringen Sie nicht Ihre Aufwärmübungen

Sind Sie bereit, regelmäßiges Gehen zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen? Vergessen Sie aber nicht, einige Aufwärmübungen zu machen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung zu steigern. Für Ihr Gehtraining können Sie Dehnübungen, Ausfallschritte, Beinschwünge, Armkreise und Knöchelkreise machen.

Das Aufwärmen sollte schrittweise und sanft erfolgen. Nehmen Sie sich Zeit, auf Ihren Körper zu hören und stellen Sie sicher, dass Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

6 Walking-Workouts zum Stressabbau

 

Zügiges Gehen 

Schritte

1. Beginnen Sie mit dem Gehen in einem angenehmen Tempo.

2. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise, bis Sie ein zügiges Tempo erreichen.

3. Behalten Sie Ihr zügiges Tempo mindestens 10–15 Minuten bei.

4. Verringern Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit, um sich abzukühlen.

Tipps

• Bei zügigem Gehen gehen Sie schneller als normal, normalerweise mit einer Geschwindigkeit von 3–4 Meilen pro Stunde.

• Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise, um Ihr Tempo beizubehalten.

• Tragen Sie bequeme Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes.

Vorteile

• Zügiges Gehen steigert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

• Es hilft, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren.

• Es hilft, den Kopf frei zu bekommen und die Ausdauer zu verbessern.

Hügelwandern

Schritte

1. Wählen Sie einen Hügel oder eine Steigung, um hinaufzugehen.

2. Gehen Sie in einem sicheren Tempo den Hügel hinauf.

3. Behalten Sie Ihr Tempo bei, während Sie den Hügel erklimmen.

4. Sobald Sie oben angekommen sind, gehen Sie wieder hinunter, um Ihre Routine abzuschließen.

Tipps

• Benutzen Sie Ihre Arme, um sich den Hügel hinaufzuschieben.

• Sie sollten während der Übung ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.

• Machen Sie vor und nach dem Training etwas Dehnübungen.

• Sie können mit kleinen Steigungen beginnen.

Vorteile

• Bergwandern stärkt die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Oberschenkel.

• Es kann helfen, die Kraft und Ausdauer der Beine zu steigern.

• Es kann ein herausforderndes Training sein, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Treppengehen 

Schritte

1. Finden Sie Treppen mit mindestens 10 Stufen.

2. Gehen Sie die Treppen in mäßigem Tempo hinauf. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

3. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

4. Gehen Sie wieder nach unten, sobald Sie oben angekommen sind.

5. Mehrmals wiederholen. Erwägen Sie, die Dauer Ihres Trainings zu verlängern, wenn sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt.

Tipps 

• Benutzen Sie bei Bedarf den Handlauf, um das Gleichgewicht zu halten.

• Wählen Sie bequeme Schuhe mit guter Traktion, um Ausrutschen und Stürzen vorzubeugen.

• Vermeiden Sie es, zu viel Druck auf Ihr Knie oder Ihren Knöchel auszuüben.

• Sie können diese Übung in einem nahegelegenen Park oder Stadion oder bei Ihnen zu Hause oder im Bürogebäude durchführen.

Vorteile

• Diese Übung ist eine Form eines intensiven Herz-Kreislauf-Trainings.

• Es hilft, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken.

• Gehen ist eine Belastungsübung, die gut für die Knochengesundheit ist.

Intervallgehen 

Schritte

1. Beginnen Sie in einem entspannten Tempo zu laufen.

2. Beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang für 1–2 Minuten.

3. Kehren Sie zu Ihrem angenehmen Schritttempo zurück. Gehen Sie in diesem Tempo 1-2 Minuten lang.

4. Wiederholen Sie dies mindestens 20–30 Minuten lang.

Tipps

• Verwenden Sie einen Timer oder eine Stoppuhr, um Ihre Intervalle zu überwachen.

• Beginnen Sie Ihr Training mit einer Aufwärmübung.

• Wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, erhöhen Sie langsam die Dauer Ihrer Intervalle.

Vorteile

• Diese Übung ist gut für Ihre Herzgesundheit.

• Machen Sie diese Übung, wenn Sie Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel steigern möchten.

• Es ist ein herausforderndes Training, das Ihrer Routine mehr Spannung verleiht.

Gehen mit Gewichten 

Schritte

1. Wählen Sie einen Satz Hanteln oder andere Gewichte.

2. Beginnen Sie mit dem Gehen in einem angenehmen Tempo und halten Sie die Gewichte in Ihren Händen.

3. Erhöhen Sie Ihr Tempo schrittweise und halten Sie es mindestens 10–15 Minuten lang aufrecht.

4. Um sich abzukühlen, reduzieren Sie nach und nach Ihr Tempo.

Tipps

• Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.

• Vergessen Sie nicht, Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Schultern während der gesamten Übung entspannt zu halten.

• Machen Sie einige Dehnübungen, bevor Sie beginnen.

Vorteile

• Versuchen Sie, als Teil Ihres Spaziergangs Ausfallschritte zu machen, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken.

• Es hilft beim Muskelaufbau und der Knochenstärkung.

• Es hilft, Kalorien zu verbrennen und hilft Ihnen, fit zu bleiben.

Power Walking 

Schritte

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

2. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und rollen Sie auf den Fußballen.

3. Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, um vorwärts zu kommen.

4. Schwingen Sie Ihre Arme in einer natürlichen Bewegung, um den Schwung beizubehalten.

5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Tipps

• Gehen Sie zügig, um die kardiovaskulären Vorteile zu steigern.

• Behalten Sie eine gute Haltung mit entspannten Schultern bei.

• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, tief und kontrolliert zu atmen.

Vorteile

• Es verbrennt Kalorien und erhöht die Herz-Kreislauf-Ausdauer.

• Es stärkt Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Waden.

• Es kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.

So machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihrer Routine

Ab heute können Sie das Gehen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. Beachten Sie diese Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1. Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise die Intensität und Dauer 

Dadurch wird es einfacher, mit der Zeit an der Gewohnheit festzuhalten. Ein Spaziergang in der Natur kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und eine Verbindung zu Ihrer Umgebung herzustellen.

2. Setzen Sie sich messbare Ziele und überwachen Sie Ihren Fortschritt

Beides ist entscheidend, damit Sie sich weiterhin auf Ihre Ziele konzentrieren können. Praktische Ziele, die leicht zu überwachen sind, können Sie auch motivieren und Ihnen ein Erfolgserlebnis vermitteln.

3. Wählen Sie eine sichere Nachbarschaft

Wählen Sie Bereiche, die gut beleuchtet sind und eine glatte Oberfläche haben, damit Ihr Spaziergang angenehmer und sorgenfreier wird. Ein weiterer Tipp ist, mit verschiedenen Gehgeschwindigkeiten, Intervallen oder dem Gelände zu experimentieren, um Langeweile zu vermeiden.

4. Integrieren Sie Achtsamkeitstechniken

Achtsamkeitstechniken, wie tiefes Atmen oder Visualisieren, helfen dabei, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Fokus auf Ihre Umgebung zu lenken.

5. Vereinbaren Sie einen Spaziergang mit einem Freund oder in einer Gruppe

Es wird Ihre Routine zu einem unterhaltsamen Erlebnis machen, wenn Sie mit jemandem spazieren gehen, der die gleichen Fitness- und Gesundheitsziele hat wie Sie.

Fazit

Wenn es in Ihren Alltag integriert wird, kann Gehen einer der wirksamsten Stressabbauer sein. Ziehen Sie also Ihre Wanderschuhe an, gehen Sie nach draußen und lassen Sie die Vorteile des Gehens noch heute Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern!