Stress abbauen mit Pilates: 5 Übungen, die Sie noch heute ausprobieren sollten

In der heutigen hypervernetzten Gesellschaft ist Entschleunigung keine leichte Aufgabe! Ablenkungen überwältigen uns ständig. Es kann schwierig sein, sich zu konzentrieren und eine ruhige Stimmung zu bewahren, wenn unsere Aufmerksamkeit häufig in verschiedene Richtungen abgelenkt wird. Glücklicherweise wie eine Studie bewiesen hat, ist Pilates eine der effektivsten Methoden zur Linderung von körperlichem und psychischem Stress.

Pilates ist eine Trainingsform, die sich durch Übungen zur Dehnung und Kräftigung des Körpers auf die Rumpfmuskulatur und Flexibilität konzentriert. Dieser Ansatz erfreut sich weltweiter Beliebtheit bei Menschen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Herkunft, die diese Form der Übung mittlerweile praktizieren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum es wichtig ist, Stress zu reduzieren und welche 5 effektiven Pilates-Methoden dabei helfen, Ihren Stress abzubauen.

Entspannen Sie sich mit Pilates für ein besseres geistiges Wohlbefinden

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Stress und Anspannung Ihre Gesundheit beeinträchtigen und Sie anfälliger für Krankheiten machen können? Es ist kein Geheimnis, dass Stress negative Auswirkungen auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden haben kann. Von unserem Verdauungssystem bis hin zu unserer Stimmung kann Stress ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und Auslösung von Krankheiten sein, so der Amerikaner Psychologische Vereinigung.

Pilates kann helfen, den negativen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken.  Pilates-Experte Gary Noble sagt, dass Pilates Ihnen hilft, sich auf Ihren Körper, Geist und Atem zu konzentrieren und Ihnen den Raum gibt, sich nicht nur des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein, sondern auch besser mit den Sorgen des Lebens umgehen. Sie erleben nicht nur körperliche Vorteile wie verbesserte Flexibilität, Rumpfstärke und Körperhaltung, sondern fördern auch ein Gefühl von Entspannung und geistiger Klarheit, was Ihnen eine positive Veränderung Ihrer allgemeinen Stimmung und Ihres Wohlbefindens ermöglicht.

Laut Forschung sind hier einige der gesundheitlichen Vorteile von Pilates:

• Es verbessert Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration
• Es verbessert Ihre Stimmung und Energie
• Es stärkt Ihr Körperbewusstsein
• Es hilft, Ihre Schlafhygiene zu verbessern

5 Pilates-Übungen für ein ruhigeres, glücklicheres und stressfreies Leben

Eines der großartigen Dinge an Pilates ist, dass Sie es überall und jederzeit ausüben können, ohne dass Sie dafür Geräte benötigen. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitness-Enthusiast sind, es gibt eine große Auswahl an Pilates-Übungen, die dabei helfen können, Ihren Stress abzubauen, Ihren Geist zu beruhigen und gleichzeitig Ihre Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern.

Seitenatmung

Pilates-Übungen erfordern tiefes Atmen – nicht nur beim tiefen Einatmen, sondern auch beim gründlichen Ausatmen, um die verbrauchte Luft bis zum letzten Rest herauszudrücken und frische, belebende Luft einströmen zu lassen.

So geht's: 

1. Legen Sie Ihre Hände direkt unter jede Seite Ihres Brustkorbs, während Sie entspannt auf dem Boden sitzen.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Zwingen Sie Ihre Lungen nicht dazu, sich über ihre Grenzen hinaus zu füllen; Untersuchen Sie stattdessen sorgfältig und vorsichtig die maximale Luftmenge, die sie jetzt aufnehmen können. Wenn sich Ihre Brust mit Luft füllt, bemerken Sie, dass sich Ihr Brustkorb ausdehnt.
3. Atmen Sie sanft durch den Mund aus, bis sich keine Luft mehr in Ihrer Lunge befindet. Lassen Sie einfach die Luft sanft aus Ihrer Lunge entweichen, während Sie spüren, wie sich Ihr Brustkorb anspannt.
4. Es kann ein paar Atemzüge dauern, bis Sie spüren, wie sich Ihr Brustkorb beim Einatmen öffnet. Danach können Sie leicht bemerken, wie sich Ihr Brustkorb mit jedem Atemzug ausdehnt und zusammenzieht.

Tipps 

• Sie sollten bequem und gründlich einatmen, ohne es zu erzwingen oder Ihre Lunge zu überdehnen. Achten Sie darauf, Ihren Kiefer und Nacken zu entspannen und gleichzeitig eine gerade Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
• Flache Brustatmung senkt den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut und beschleunigt Ihre Herzfrequenz, was eventuelle Anspannungen oder Sorgen verstärkt. Atmen Sie langsam und bewusst durch die Nase ein, um dieser physiologischen Reaktion auf Stress entgegenzuwirken, die die Angst verstärkt.

Vorteile 

• Tiefes Atmen verbessert die Funktion des Lymphsystems, das für die Reinigung Ihres Körpers von Giftstoffen verantwortlich ist.
• Es entlastet Ihren Bewegungsapparat und verringert das Verletzungsrisiko durch körperliche Betätigung.

Wirbelsäulenrotation

Die Rotation der Wirbelsäule trägt dazu bei, die Beweglichkeit, Flexibilität, Stabilität und Rumpfstärke der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, die es Ihnen ermöglichen, sich weiterzuentwickeln, sich selbst herauszufordern und das zu tun, was Ihnen am besten passt.

Bild von PHYSIOELEMENTS

So geht's:

1. Nehmen Sie mit Ihren Armen eine „T“-Position ein, während Sie auf dem Boden liegen und die Knie gebeugt und eng beieinander liegen.
2. Während Sie beide Beine nach links und Ihren Kopf nach rechts bewegen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule. Atmen Sie hier tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb, Ihren Rücken und Ihre unteren Bauchmuskeln mit frischem Sauerstoff zu füllen.
3. Halten Sie beim Wechsel auf die andere Seite die Bauchmuskeln im Rücken und heben Sie die Knie an die Brust, um den unteren Rücken abzufedern. Zwei- bis dreimal wiederholen.

Tipps

• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße immer parallel zueinander bleiben und dass das Becken stabil bleibt und sich nicht ständig verdreht.
• Legen Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften, wenn Ihre Oberschenkel steif sind und es für Sie schwierig ist, aufrecht zu sitzen. Wenn es unangenehm ist, die Arme auszustrecken, falten Sie sie über Ihrem Herzen oder legen Sie Ihre Hände bequem auf Ihre Schultern.

Vorteile

• Die Drehung der Wirbelsäule erweitert die Bewegung im Oberkörper. Es fördert eine gesunde Körperhaltung und bietet die Möglichkeit, durch Bewegung tief ein- und auszuatmen.
• Es hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, da diese für die Kontrolle der Rotation verantwortlich sind.

Einbeinkreis

Eine der besten Pilates-Mattenübungen zur Stärkung Ihrer Muskelausdauer und Beckenstabilität ist der Einbeinkreis. Auch bei der kreisenden Bewegung des Beines in der Hüftpfanne muss die Bauchmuskulatur viel Kraft aufwenden, um die Kontrolle über den gesamten Rumpf zu behalten.

(Bild von TRANSFORM PILATES)

So geht's:

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken. Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie ein Bein vom Boden abheben und das Knie nach oben strecken.
2. Machen Sie mit den Zehen an der Decke mittelgroße Kreise und atmen Sie dabei tief ein. Halten Sie das andere Bein fest und die Hüften stabil.
3. Machen Sie vor dem Beinwechsel fünf Beinkreise in die eine und dann fünf in die entgegengesetzte Richtung. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich des Kreises, wenn Ihre Kontrolle eingeschränkt ist.

Tipps

• Achten Sie beim Ausführen Ihrer einbeinigen Kreise darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Becken auf gleicher Höhe bleiben. Dies ist wichtiger, als das Bein vollständig auszustrecken oder große Kreise zu machen. Ihre Bauchmuskeln arbeiten hart, während Sie für ein stabiles Becken sorgen.
• Halten Sie ein gebeugtes, nicht arbeitendes Bein mit einem flachen Fuß auf dem Boden. Vermeiden Sie es, das Bein bis zur Decke zu strecken, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Das Knie sollte leicht gebeugt bleiben. Ihre Hüften müssen fester auf der Matte bleiben als Ihr Bein gerade sein muss. Wenn Sie Ihr Knie beugen, versuchen Sie, es ab und zu zu strecken, um die Flexibilität zu bewahren.

Vorteile

• Neben Ihrer Rumpfmuskulatur werden auch Ihre Quadrizeps und hinteren Oberschenkelmuskeln mit dem Einbeinzirkel gestärkt.
• Wie die meisten Pilates-Übungen fördert diese Übung das Gleichgewicht und eine bessere allgemeine Hüftfunktion, indem wichtige Muskelgruppen auf beiden Seiten des Körpers gleichzeitig beansprucht werden.

Schwanentauchgang

Swan Dive ist eine Ganzkörperübung, die die Vorderseite des Körpers streckt und streckt und gleichzeitig den Rücken stärkt. Nachdem Sie die Schwanenübung gemeistert haben, werden Sie sich stärker und besser darauf vorbereitet fühlen, anspruchsvollere Übungen mit einem breiten Bewegungsspektrum durchzuführen.

So geht's:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Achten Sie darauf, den Hals zu strecken und Ihren Rumpf anzuspannen. Bei Bedarf können Sie Ihre Stirn auf ein Handtuch legen.
2. Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne strecken und sich vom Boden abstoßen. Atmen Sie noch einmal tief ein und schweben Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
3. Strecken Sie Ihren Nacken und senken Sie die Schulterblätter, während Ihre Beine entspannt bleiben. 6 bis 8 Mal wiederholen.

Tipps

• Strecken Sie Ihre Arme so weit aus, wie es für Sie angenehm ist, und halten Sie Ihre Hüften und Knie dennoch fest auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht dazu zwingen, Ihre Arme gerade zu heben.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Blick nach vorne richten und nicht nach oben schauen, wenn Sie Nackenschmerzen haben. Wenn Sie Belastungen im unteren Rücken haben, reduzieren Sie die Größe der Bewegung.

Vorteile

• Der Schwanentauchgang stärkt die Rumpfmuskulatur, die Hüftbeuger und den Quadrizeps und öffnet gleichzeitig den Vorderkörper. Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kann unter steifen Hüftbeugern leiden, und Swan hilft dabei, die Flexibilität wiederherzustellen. Swan ist auch eine Gegendehnung, die während einer Pilates-Sequenz verwendet wird.
• Swan Dive entwickelt auch einen stärkeren Rücken, die Innenseiten der Oberschenkel, die Schultern, den Beckenboden, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur, da die Übung diese Körperteile aktiviert.

Brücke

In jeder Pilates-Routine ist die Überbrückung eine Schlüsselkomponente. Diese Übung verbessert die allgemeine Funktionalität des Körpers und ermöglicht es den Benutzern, sich im Alltag einfacher und schmerzfreier zu bewegen. Das grundlegende Ziel jeder Bridge-Serie ist die Wiederherstellung des Gleichgewichts und der körperlichen Ausrichtung.

(Bild von SONIMA)

So geht's:

1. Gehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und gebeugten Knien in die Rückenlage. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten liegen und die Fersen sollten auf einer Linie mit Ihrem Gesäß sein.
2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie dann beim Ausatmen den unteren Rücken flach, sodass es aussieht, als würde Ihr Steißbein zur Decke gehoben.
3. Stellen Sie sich vor, dass jeder Wirbel einzeln vom Boden abhebt, bis Ihre Schultern Ihr gesamtes Gewicht tragen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden drücken, da sich Ihr Kopf entspannt anfühlen sollte.
4. Wenn Sie zum Einatmen bereit sind, senken Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte, beginnend oben am Rücken und nach unten. Gehen Sie mit Ihren Füßen etwas näher an Ihre Hüften, wenn Sie während des Trainings eine Steifheit der Oberschenkelmuskulatur verspüren.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt, während Sie sich auf der Brücke befinden, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Steißbein bis zu den Kniekehlen zu bringen.
• Vermeiden Sie es, sich zu stark nach vorne auf Ihren Nacken zu lehnen. Halten Sie Ihre Brust entspannt und Ihr Schlüsselbein offen, auch wenn Ihre Hüften angehoben sind. Drücken Sie beim Fortschreiten der Überbrückung gleichmäßig auf beide Füße, um sicherzustellen, dass beide Beine beteiligt sind.

Vorteile

• Die Brückenübung ist wirksam bei der Mobilisierung der Wirbelsäule und der Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Rücken- und Bauchmuskulatur. Es erhöht die Kraft und Flexibilität in diesen Regionen und ist daher eine hilfreiche Übung bei Rücken-, Hüft-, Becken- und Knieproblemen.
• Es fördert die Entspannung und ein besseres Körperbewusstsein und aktiviert die lokale stabilisierende Muskulatur.

Imbiss

Sind Sie bereit, Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit Priorität einzuräumen? Probieren Sie Pilates aus und Sie werden von den greifbaren Ergebnissen überrascht sein, die es in allen Aspekten Ihrer Selbstfürsorge und Selbstliebe bringen kann.

Warten Sie nicht länger. Probieren Sie diese Pilates-Übungen aus und sehen Sie, wie viel besser Sie sich fühlen!