Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Kniebeugen

Einer Ihrer Vorsätze für das Jahr 2023 besteht wahrscheinlich darin, wieder in Form zu kommen. Wenn es um Fitness geht, sind Beintage jedoch genauso wichtig wie Ihre anderen Übungen.

Laut Rondel King, einem in New York City ansässigen Personal Trainer, reduzieren Beinübungen das Verletzungsrisiko und verbessern die Gesamtform , den Stoffwechsel ankurbeln und die sportliche Leistung steigern. Darüber hinaus kann Ihnen die Arbeit an Ihrem Unterkörper ersparen, dass Sie mit dem Begriff „Hühnerbeine“ in Verbindung gebracht werden.”

Neben den Beintagen spielen auch Ihre Gesäßmuskeln eine wichtige Rolle für Ihre Gesamtleistung. Es spielt keine Rolle, ob Sie Sportler sind oder nicht. Eine starke Gesäßmuskulatur kann zu einer besseren Körperhaltung und sogar zum Fettabbau führen. Darüber hinaus können dadurch auch weniger Rücken- und Knieschmerzen auftreten.

Wenn Sie jedoch eine schwache Gesäßmuskulatur haben und oft Beinarbeitstage auslassen, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten bei Ihren täglichen Aktivitäten haben. Darüber hinaus kann es auch zu einem unproportionierten Körper, einer Überlastung der Hüften, Rückenschmerzen und vielem mehr kommen. Wenn Sie also gut ins Jahr 2023 starten möchten, finden Sie hier 4 Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um diese Muskelgruppen zu stärken.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Welches Fitnessprogramm Sie auch für das neue Jahr planen, es ist immer wichtig, darauf vorbereitet zu sein, um Probleme zu vermeiden. Johnny Lee, ehemaliger Präsident der New York Heart Association, sagt, dass das Aufwärmen vor dem Training Ihren Körper vorbereitet und sicherstellt, dass Ihre Herzfrequenz im Einklang steht Ihre Altersgruppe sowie die Art der Übungen, an denen Sie teilnehmen werden. Einige Beispiele zur Vorbereitung Ihrer Gesäßmuskulatur und Beine sind hohe Knie, Gesäßbrücken, Beinschwingen und Hampelmänner.

Wenn Sie mindestens 10 Minuten mit Aufwärmübungen verbringen, verringern Sie das Verletzungsrisiko, erhöhen die Herzfrequenz und verbessern die Flexibilität. Grundsätzlich ermöglicht das Aufwärmen Ihrem Körper, sich geistig und körperlich auf alle geplanten Übungen vorzubereiten.

Training für Gesäßmuskulatur und Beine

1. Kniebeugen vom Sitzen zum Stehen

So geht's:

1. Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und schauen Sie von ihm weg. Denken Sie daran, Ihre Füße so auszurichten, dass Ihre Schultern und Zehen nach vorne zeigen.
2. Beuge deine Knie und senke deine Hüften nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Ihr Kopf und Ihre Brust angehoben sind.
3. Klopfen Sie sanft mit Ihrem Hintern auf den Stuhl, aber setzen Sie sich nicht hin.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte und versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Diese Übung ist perfekt für Menschen, die oft täglich stundenlang auf Stühlen sitzen. Wie der Name schon sagt, benötigen Sie lediglich einen Stuhl, idealerweise ohne Rollen, und schon kann es losgehen. Im Wesentlichen stärken Sitz-Steh-Kniebeugen Ihre Beinmuskeln und straffen Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskel und Waden.

Wenn es Ihnen etwas zu viel erscheint, versuchen Sie, sich nach jeder Wiederholung hinzusetzen und auszuruhen. Halten Sie einen Moment inne, wann immer Sie es brauchen. Sie können jedoch auch normale Kniebeugen ausprobieren, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen.

Im Gegensatz zu anderen Kniebeugenvarianten ist die Sitz-Steh-Kniebeuge perfekt für Trainingseinsteiger geeignet. Der Stuhl dient als Unterstützung bei der Arbeit an den Gesäßmuskeln.

2. Pistolenkniebeugen

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus, Ihr Fuß ist gebeugt und Ihre Zehen zeigen nach oben. Beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Denken Sie daran, geradeaus zu schauen.
3. Beuge dein linkes Knie und senke dich langsam auf den Boden. Hören Sie auf, wenn sich Ihre Gesäßmuskulatur ein paar Zentimeter über dem Boden befindet.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und nutzen Sie Ihre Ferse, um sich anzuheben.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Wenn Sie Pistolenkniebeugen schaffen, werden Sie Ungleichgewichte in Kraft und Beweglichkeit auf beiden Seiten feststellen können. Mit dieser Übung können Sie daran arbeiten und das Verletzungsrisiko weiter verringern. Natürlich ist es auch eine hervorragende Möglichkeit, Kraft aufzubauen und Ihre Stabilität, Kontrolle, Balance und Flexibilität zu verbessern.

Während die Sitz-Steh-Kniebeugen etwas für Anfänger sind, ist diese Übung schwieriger, da sie mehr Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle erfordert. Aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Es gibt Möglichkeiten, Ihre Erfahrung zu modifizieren, um sie bei Bedarf einfacher zu gestalten.

Versuchen Sie zum Beispiel, regelmäßige Kniebeugen zu machen, indem Sie einen Stuhl als Stütze verwenden, oder Pistolenkniebeugen mit einem Gegengewicht. Wenn Sie den einfacheren und bewältigbareren Weg wählen, kann sich das Verletzungsrisiko verringern.

3. Goblet Squats

(Bildquelle: BarBend)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen.
2. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, als ob Sie einen Kelch halten würden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um sicherzustellen, dass Ihre Hände etwa in der Mitte Ihrer Brust liegen.
3. Schauen Sie geradeaus und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt
4. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Denken Sie daran, bei diesem Schritt einzuatmen.
5. Drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, bei diesem Schritt auszuatmen.
6. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Das Ausführen von Becherkniebeugen verringert das Verletzungsrisiko, beugt Knieschmerzen vor und verbessert Ihre gesamte Sprungleistung. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Aktivität, um Ihre Kniebeugenform zu perfektionieren. Es verhindert, dass Sie häufige Anfängerfehler machen, wie sich zu weit nach vorne zu beugen oder die Knie nach innen zu beugen.

Während die beiden vorherigen Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind, eignen sich Goblet Squats hervorragend für beide. Für Goblet-Kniebeugen benötigen Sie jedoch entweder eine Kettlebell oder eine Kurzhantel, um das Beste daraus zu machen.

Wie auch die anderen Übungen in diesem Artikel können Sie die Goblet Squats modifizieren, um sie für Sie einfacher oder anspruchsvoller zu machen. Sie können die Aktivität beispielsweise ausführen, während Sie so tun, als würden Sie eine Kettlebell halten. Wenn Sie es jedoch schwieriger machen möchten, können Sie das Gewicht des Kelchs erhöhen, Ihre Wiederholungen erhöhen oder Ihr Tempo ändern.

4. Springende Kniebeugen

(Bildquelle: Form)

So geht's:

1. Stehen Sie mit beiden Füßen auf einer Linie mit den Schultern und den Knien leicht gebeugt.
2. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie. Denken Sie daran, Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu beanspruchen.
3. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und gehen Sie zurück in die Hocke.
4. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte, bis der Satz vollständig ist.

Wenn Sie Ihre Beweglichkeit und Ihren vertikalen Sprung verbessern möchten, dann sind Sprungkniebeugen genau das Richtige für Sie. Weitere Vorteile sind die Verbesserung der Unterkörpermuskulatur, der Sprintleistung, der Muskelausdauer und der Erholung.

Sie müssen keine spezielle Ausrüstung oder Werkzeuge kaufen. Solange Sie genügend Platz haben, kann es losgehen. Darüber hinaus können Sie diese Aktivität auch mit anderen Aktivitäten kombinieren, die Bewegungen vor und nach dem Sprung beinhalten.

So verbessern Sie Ihre Kniebeugen-Mobilitätsreichweite

Es ist jedoch nicht einfach, beim Kniebeugen die richtige Form zu erreichen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal mit dem Fitnesstraining beginnen. Ihr Problem liegt oft in Ihrer geringen Hüftflexibilität und Hüftbeugung. Wenn die an der Kniebeuge beteiligten Muskeln nur über eine begrenzte Reichweite verfügen, werden Sie Schwierigkeiten haben, die Übung richtig auszuführen.

Glücklicherweise gibt es mehrere Dehnübungen, mit denen Sie die Hüftflexibilität verbessern können. Hier einige Beispiele:

• Kniende Hüftbeuger-Dehnung
• Hüftrotator-Dehnung
• Schaumstoffrollen-Dehnung
• Liegende Hüftrotationen
• Psoas-Quad-Dehnung

Imbiss

Der Beginn eines neuen Jahres ist normalerweise der perfekte Zeitpunkt, um fit zu werden und Ihre allgemeine Form zu verbessern. Natürlich sollten Sie die Beintage nie vergessen, da Ihr Unterkörper bei vielen Aktivitäten eine wesentliche Rolle spielt. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie schon seit Jahren körperlich aktiv sind oder ein Fitness-Anfänger sind. Diese 4 Übungen helfen Ihnen, Ihren gesamten Körper und Ihre Leistung zu verbessern.