Tipps, um über Weihnachten fit zu bleiben

 

Ergreifen Sie die Gelegenheit, dieses Weihnachten mit Familie und Freunden zusammenzukommen. Auch wenn Sie diese kurzen Weihnachtsferien damit verbringen, gesellige Kontakte zu knüpfen, sollte die Sorge um Ihr Wohlbefinden weiterhin Priorität haben. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, ob Sie das Gleichgewicht zwischen Training und der Bewältigung des Weihnachtstrubels – Feiern mit der Familie, Treffen mit alten Freunden, Geschenkeeinkauf und Erledigung persönlicher Besorgungen – finden, könnten hochintensives Intervalltraining oder HIIT das Richtige für Sie sein .

HIIT ist eine kurze, hochintensive Übung, die den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau fördert, indem sie Ihren Rumpf, Oberkörper und Unterkörper für ein Ganzkörpertraining anspricht. Lesen Sie weiter, um mehr über 10-minütige HIIT-Übungen im Stehen zu erfahren, die Sie zu Hause machen können, um diesen Feiertag fit zu bleiben.

Vorteile von HIIT an diesem Feiertag

Viele HIIT-Übungen im Stehen, wie Clap Jacks, Squat Crunch und Knicks-Ausfallschritte, nehmen nur 10–30 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch. Im Vergleich zu einem herkömmlichen längeren Training können Sie Ihr HIIT  nach 4–6 Wiederholungen beenden, gefolgt von einer Erholungsübung mit geringer Intensität.

Hier sind einige Gründe, warum kurze, hochintensive Übungen in dieser Feiertagszeit das beste Training sind:

Zeiteffizient

Mit einer einfachen 10-minütigen Übung ist es möglich, Ihr Fitnessziel zu erreichen und gleichzeitig Zeit für Ihre Familie und Freunde zu verwenden. Es gibt keinen Grund zu sagen: „Ich habe jetzt keine Zeit zum Trainieren“, wenn Sie mindestens 10 Minuten Zeit haben.

Besseres Management von Feiertagsanstürmen

Das Feiern der Festtage kann mit dem Einkaufen von Geschenken, dem Schmücken des Weihnachtsbaums, Treffen mit Freunden, Firmenfeiern und vielem mehr stressig sein. Sport könnte eine gute Möglichkeit sein, über die Feiertage hinwegzukommen und Stress abzubauen. Das Tolle ist, dass Sie nicht jeden Tag ein einstündiges Training einplanen müssen, um diese Vorteile zu nutzen, erklärt Personal Trainer  Kelly Keck.

Übung zu Hause

Es hilft auch nicht, dass Käufer unterwegs sind, um Weihnachtsangebote zu ergattern. Sicherlich möchten Sie nicht in dieses Chaos verwickelt werden und auf dem Weg zum Fitnessstudio im Stau stecken bleiben. HIIT-Workouts bieten Praktikabilität und Effizienz, da Sie zu Hause oder in der Nähe trainieren können. Darüber hinaus ist für ein HIIT-Training im Stehen keine Ausrüstung erforderlich, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

5 einfache Ganzkörpertrainingseinheiten im Stehen 

Bleiben Sie in dieser Weihnachtszeit fit und gesund, indem Sie diese einfachen Ganzkörperübungen im Stehen durchführen, die Sie in weniger als 10 Minuten durchführen können:

 

Clap Jacks

(Bild von bublikhaus auf Freepik)

1. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten gerade hin.
2. Springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme hochheben, bis sie fast klatschen, während Sie Ihre Füße weiter als Ihre Hüften spreizen.
3. Springen Sie noch einmal, um Ihre Füße wieder zu vereinen, und senken Sie Ihre Arme.

Tipps

• Wenn Sie 10 Minuten Clap Jacks machen, verbrennen Sie fast 100 Kalorien.
• Teilen Sie diese Übung über den Tag auf.
• Integrieren Sie es dreimal pro Woche in Ihre Routine.

Vorteile

• Kräftigt Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Waden.
• Stärkt die Kraft des Unterkörpers.
• Stimulieren Sie die Herzmuskulatur für eine bessere Durchblutung.

 

Frontkicks

(Bild von Sworkit)

1. Stehen Sie und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
2. Während Sie Ihren Rumpf anspannen, heben Sie Ihr linkes Knie zur Decke.
3. Strecken Sie Ihr Bein, indem Sie Ihr linkes Knie strecken.
4. Beugen Sie Ihr Knie erneut, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Mehrmals wiederholen.
5. Machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein.

Tipps

• Ruhen Sie sich nach jeder Wiederholung 10 Sekunden lang aus.
• Treten Sie höher und senken Sie Ihre Beine langsam, um die Intensität zu erhöhen.

Vorteile

• Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger.
• Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination im Körper.

Pulsierende Ausfallschritte

1. Stellen Sie sich hin und treten Sie mit Ihrem Vorderfuß 2 bis 4 Fuß vor Ihrem Hinterfuß vor.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und spannen Sie Ihren Rumpf an.
3. Senken Sie sich teilweise ab, indem Sie die Hüfte, das Knie und den Knöchel Ihres Vorderbeins beugen.
4. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihr Vorderbein parallel zum Boden ist.
5. Pulsieren Sie auf und ab, indem Sie einen Ausfallschritt ausführen, der etwa 7,5 cm auf und ab geht.

Tipps

• Führen Sie auf jeder Seite einen Satz mit 16 bis 20 Impulsen durch.
• Anfänger beginnen mit 8–10 Impulsen auf jeder Seite pro Satz.

Vorteile

• Stärkt Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur.
• Verbessert Flexibilität und Gleichgewicht.

Squat Crunch

(Bild von PopSugar)

 

1. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten.
3. Gehen Sie in die Hocke oder senken Sie sich in einem 45-Grad-Winkel ab.
4. Stehen Sie, während Sie Ihr gebeugtes rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens heben, und trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln auf Ihrer rechten Seite.
5. Kehren Sie in die Hocke zurück und wechseln Sie zur linken Seite, um die linken schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

Tipps

• Führen Sie auf jeder Seite 10–12 Wiederholungen Kniebeugen-Crunches aus.
• Versuchen Sie, nicht zu hoch zu knirschen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beginnen Sie in einem langsamen Tempo und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

Vorteile

• Squat Crunch zielt auf die Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) und den Quadrizeps (Quadriceps) ab.
• Sorgt für Stabilität in Ihrem Rumpf und Unterkörper.
• Stärkt Ihre Bauchmuskeln.

 

Knicks-Ausfallschritte

(Bild von BeTheBetter)

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.
2. Treten Sie zurück, verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es hinter Ihrem linken Fuß – als würden Sie einen Knicks machen.
3. Senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Knie beugen, und machen Sie weiter, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
4. Heben Sie sich an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Tipps

• Anfänger beginnen mit 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen.
• Behalten Sie beim Ausfallschritt einen geraden Oberkörper bei.
• Halten Sie Ihre Beine beim Knicks parallel zum Boden.

Vorteile 

• Knicks-Ausfallschritte eignen sich hervorragend, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen möchten.
• Es hält Ihren Po angehoben und fest.
• Bietet Beinkraft für eine verbesserte Körperunterstützung.

Fazit

Diese Ferienzeit ist der perfekte Moment, um Feste mit Ihrer Familie und Ihren Freunden zu genießen. Obwohl es schwierig ist, Ihre Trainingsroutine in Ihren vollen Weihnachtskalender zu integrieren, ist die Gesundheit auf der sicheren Seite, wenn Sie die oben genannten kurzen Übungen und das richtige Zeitmanagement durchführen.